В этой статье даю 5 полезных советов, как наращивать мышцы, даже в условиях похудения. Да, я знаю, как это звучит, но одновременный рост мышц и сжигание жира возможны, даже без фармакологии.
Объясняю логически. В организме постоянно происходит создание и уничтожение. Старые клетки уничтожаются, новые создаются. В том числе и мышечные. Анаболизм и катаболизм. С этим ведь никто не будет спорить? Вопрос лишь в том, что будет преобладать. Первое или второе.
Ну если мне не верите, читайте метаанализ большого числа исследований, где феномен рекомпозиции (одновременный рост мышц и сжигание жира) по сути, доказан:
Так вот, сейчас поделюсь с вами 6-ю советами, как максимально сохранять анаболизм в мышечных клетках, в итоге возможно, что анаболизм в них переборет катаболизм, и возможно, они даже подрастут. Поехали.
Совет первый
Когда начинаете худеть, и садитесь на "сушку", не меняйте ваши тренировки. Не нужно сокращать отдых между подходами, не нужно начинать делать по 20 повторений, если вы привыкли делать 10. Не нужно сознательно уменьшать рабочие веса.
Не нужно превращать тренировки для роста мышц в кардио нагрузку, понимаете? Таким образом, вы разрушаете ваши мышцы, в условиях дефицита калорий. Силовые тренировки - для роста мышц, а не для сжигания жира.
Для сжигания жира делайте кардио отдельно, если есть такое желание.
Совет второй
Если вы теряете более 0.5-1% веса тела в неделю, это проблема. Например, если вы при весе в 100кг, теряете более 1кг в неделю. Скорей всего, горят и мышцы. Повысьте калорийность вашего рациона.
Для людей с очень серьезной степенью ожирения, возможна цифра вплоть до 1.5% в неделю. Но для большинства - не более 1%.
Откуда размах в 0.5-1%? Чем суше вы становитесь, тем ниже эта расчетная цифра. Например, если относительно худой человек начинает терять 1% веса в неделю - он с высокой вероятностью теряет мышцы. А если это происходит у человека с ожирением, то это нормально.
Кратко говоря - не форсируйте события, вы теряете и ваши мышцы в таком случае.
Совет третий
Не разъедайтесь, пока набираете мышцы. Не нужно садиться на жесткий масса-набор. Достаточно умеренного избытка калорий, в 100-200 в сутки, максимум. Зачем вам набирать огромное количество жира, чтобы потом его долго сжигать? Чем дольше вы сушитесь, тем больше потеряете и мышц тоже, даже следуя всем советам.
Не говоря уже о том, что чем больше у вас жира, тем больше у вас в крови женских половых гормонов, и меньше тестостерона. На эту тему есть исследования, например:
"Концентрации общего и свободного тестостерона и глобулина, связывающего половые гормоны, снизились, тогда как общий и свободный эстрадиол увеличились с увеличением ИМТ (индекс массы тела), окружности талии и процента жира в организме"
В другом исследовании показаны преимущества умеренного "масса-набора", а не жесткого:
В исследовании было 2 группы тренирующихся атлетов, примерно одного возраста и веса. Одна группа набирала мышцы в умеренном избытке калорий, другая сидела на жестком "масса-наборе". Это длилось 10 недель. В итоге:
- В росте мышц значительной разницы не наблюдалось.
- Рост жира был значительно больше (в 5 раз) в группе "на массе".
- В группе "на массе" ухудшилась способность к бегу, прыжкам.
- В группе "на массе" незначительно больше выросла сила в базовых силовых движениях.
И вот такие выводы сделаны исследователями:
"Следовательно, следует тщательно учитывать избыточное потребление энергии в протоколе набора веса, так как более высокие темпы набора, вероятно, приведут к намного большему увеличению количества жира в организме, у тренированных силовых спортсменов."
Совет четвертый
Не стоит делать слишком интенсивное кардио. В том числе различные HIT (высокоинтенсивные, интервальные кардио тренировки). Такие, как "табата" и прочие. Все это будет активно сжигать ваши мышцы. По сути, это отсылка к первому совету.
Вам нужно низкоинтенсивное кардио, такое как езда на велосипеде, быстрая ходьба. Возможно для кого-то будет новостью, но простая, неторопливая ходьба, сжигает даже больше калорий, чем силовая тренировка на все тело, в течение часа. Источник:
В этом исследовании обнаружено, что силовая работа с весами потребовала в среднем 260 ккалорий в час (63 минуты), в то время как простая ходьба в виде разминки и заминки за 25 минут потребовали 130 ккалорий. Итого, получается, ходьбой можно сжигать больше калорий.
Так выходит, потому что во время силовой тренировки, большая часть времени тратится на отдых между подходами. И сжигание жира после интенсивных нагрузок переоценено. Там сжигается буквально 10% энергии, затраченной на нагрузку, в течение пары часов.
Не буду опять выкладывать исследования на эту тему, а то перегружу вас.
Совет пятый
Ешьте белковую пищу чаще. Пять раз в сутки - идеально. Хотите наращивать или сохранять мышечную массу на сушке? Забудьте о периодическом голодании, и обо всем подобном. Вам нужно довольно часто получать порцию белка, чтобы поддерживать анаболизм в мышцах.
Представьте, что у вас внутри сидят строители, и им не поступает кирпичей для строительства здания (мышц). А организм постоянно разбирает здание (ваши мышцы), для получения энергии. В итоге что? Ваш дом (мышцы) постепенно разбирается по кирпичику.
А белок-это и есть кирпичи. Поэтому, нужно достаточно часто съедать что-то белковое в течение дня. Источник:
"От трех до шести приемов пищи в день с пищей, содержащей достаточно белка, до и после тренировки с отягощениями, вероятно, максимизируют все преимущества в отношении сохранения мышечной массы."
Суммарно вам нужно будет приблизительно 1.5 грамма белка на кг массы тела в сутки. Вплоть до 2.2 граммов, если вы уже очень сухой.
На этом всё, надеюсь советы будут вам полезны) Всем роста💪
