Растяжка часто считается тренировкой «для ленивых» – ведь она не требует больших усилий, да и калорий «сжечь» много не получится. Всегда ли нужны при физических нагрузках упражнения на растяжку и что нужно знать при их выполнении, рассказала фитнес-тренер Юлия Голубцова.
Какое значение растяжка имеет для организма?
Прежде всего, растяжка – это гибкость мышц и связок, возможность их растяжения. Это хороший толчок для развития силовых упражнений, потому что, чем больше мы растягиваем, допустим, ягодицу и заднюю поверхность бедра на приседе, тем больше амплитуда работы мышц и, соответственно, более эффективными становятся тренировки.
Если мы говорим про общее состояние организма, то, естественно, после силовых тренировок мышцы очень сильно «забиваются». И если не дать своевременную растяжку, то будет укорочение мышцы, более долгий период восстановления, поскольку растяжка даёт ещё и небольшой релакс-эффект: растягивая мышцу, мы улучшаем в ней кровообращение.
Обязательно ли нужно включать упражнения на растяжку в тренировку и на каком этапе?
С точки зрения методологии тренировки, в разминку лучше включать небольшую растяжку – упражнения, чтобы подготовить мышцы и связки для тренировки с целью исключить травмы из-за «недоразмятости» мышц.
Вообще же полноценную растяжку выполняют после тренировки, а ещё лучше – после кардионагрузки.
Если мы берём полноценную тренировку, то она состоит из небольшого разогревочного кардио – это может быть бег, прыжки, любой кардиотренажёр, для того, чтобы разогреть мышцы. Дальше идёт разминка с небольшой растяжкой на мышцы, чтобы они у нас были готовы к большой амплитуде работы. Ведь любое упражнение – то же приседание – требует в нижней точке растяжения мышц. Чтобы на этом этапе не было травм, мы и выполняем небольшую растяжку на этапе разминки.
Важно! Растяжку нужно выполнять только на разогретое тело. Предварительно необходимо включить небольшое кардио либо выполнять упражнения после полноценной кардионагрузки для того, чтобы мышцы и связки были горячими.
Какие группы мышц особенно нуждаются в растяжке?
Все группы мышц нуждаются в растяжке. Можно так расставлять приоритеты: на какую мышцу мы больше делаем упор в тренировках, та и требует большей растяжки для того, чтобы она лучше работала и восстанавливалась, а также с целью исключить травмы.
Так, если мы рассматриваем силовые тренировки на верхний плечевой пояс, то нам нужно обязательно задействовать мышцы спины, рук, плеч, а если кардио – то при этом обычно задействуются икроножные мышцы, мышцы бедра и, соответственно, там нужен соответствующий комплекс на растяжку.
В рамках бесплатного марафона похудения SmartChallenge-2021, который стартует 2 февраля 2021 года, Юлия Голубцова будет проводить ежедневные тренировки в прямом эфире.
Регистрируйтесь, участвуйте, заряжайтесь здоровьем и позитивом!
