Представленная тренировка для проработки внутренней части бедра выполняется лежа на полу, поэтому комплекс безопасен для коленных суставов. Благодаря изолирующим движениям вы сможете тщательно проработать приводящие мышцы, избавляясь от жировых отложений с внутренней стороны бедра.
5 упражнений для внутренней части бедра
Одним из главных преимуществ программы является ее универсальность. Упражнения подходят как новичкам, так и профессионалам, позволяя отлично проработать приводящие мышцы и подтянуть проблемные зоны. Для усложнения можно надеть на лодыжки утяжелители для ног.
Выполняйте упражнения последовательно в один подход указанное количество повторений. Между упражнениями сделайте отдых 15-20 секунд. Выполните 5 упражнений, затем повторите их в 2-3 круга.
План упражнений для внутренней части бедра:
- ДЕНЬ 3: Тренировка для внутренней части бедра на полу (предлагается ниже)
Можно выполнять три предложенных плана в один день.
1. Круговые вращения ногой
Ложимся на правый бок и вытягиваем туловище. Под голову кладем руку, упираясь локтем в пол. Сначала работаем одной ногой. Суть заключается в том, что вам необходимо сделать несколько круговых вращений конечностью. Движение старайтесь делать по большой амплитуде, не торопитесь. Выполните вращение сначала вперед, потом назад. Упражнение для внутренней стороны бедер не только прорабатывает приводящие мышцы, но также укрепляет ягодицы.
Сколько выполнять: По 10-12 повторений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу.
2. Ракушка
Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. Единственное отличие заключается в том, что ноги теперь слегка согнуты в коленях, а стопы приподняты от пола. Бедро, находящееся сверху, необходимо отводить наверх, что сравнимо с открыванием ракушки. Следите за тем, чтобы внутренние стороны стоп были прижаты друг к другу. Помимо целевой мышечной группы элемент тщательно прорабатывает зону галифе и ягодицы.
Сколько выполнять: По 12-15 повторений на каждую ногу.
3. Приведение бедра лежа на боку
Лежа на боку, упритесь ладонями в пол для лучшей стабилизации. Нога, находящаяся сверху, согнута в колене и стоит на полу. Нижнюю ногу выпрямляем и поднимаем вверх. Опуская ее, не касайтесь поверхности гимнастического коврика, а останавливайте на расстоянии пары сантиметров. Получается своеобразная пульсация, поддерживающая конечность в постоянном напряжении. Элемент тренировки внутренней части бедер является одним из лучших для укрепления приводящих мышц и избавления от проблемной зоны.
Сколько выполнять: По 12-15 повторений на каждую ногу.
4. Разведение ног с пульсацией
Лягте на спину и поднимите ноги вверх, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Руки лежат вдоль корпуса, прижаты ладонями к полу. Аккуратно разведите ноги в разные стороны и сделайте пульсацию на 3 счета, после чего сведите конечности обратно. Помимо развития внутренней части бедер, данное упражнение отлично способствует избавлению от галифе, а также улучшает растяжку ног.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Низкоамплитудные ножницы
Стартовая позиция аналогична предыдущему упражнению. Ноги подняты перпендикулярно полу. Вам необходимо выполнять перекрестные движения ногами по минимальной амплитуде. Упражнение является финальным в данной тренировке, поэтому носит «добивающий эффект». Дополнительно в этом упражнении работают мышцы пресса.
Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.
Не забудьте повторить тренировку в 2-3 круга.
План тренировок для женщин на 5 дней:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.