Сначала о вертикальном жиме
Обычно причиной перехода на вертикальные жимы ногами лежа в тренажере (о горизонтальных жимах чуть позже) являются те или иные проблемы в области низа спины, поясницы.
Хотя опытный тренирующийся умеет безопасно приседать с отягощением даже при больной спине, большинству лучше поберечься и временно перейти на жимы ногами.
Еще одна причина - это уменьшение или утрата подвижности верхних конечностей: травмы или боли в плечах, локтях, шее и так далее, которые делают невозможным удержание штанги.
Любой жимовый тренажёр для ног (вертикальный, под углом 45 градусов или горизонтальный) удобен еще и тем, что не требует сохранения равновесия как, например, во время приседаний, что означает отсутствие вероятности неподконтрольного движения.
Вертикальные жимы ногами лежа в тренажере изолированно нагружают квадрицепсы (в большей степени) и ягодичные мышцы (в меньшей степени).
Самое главное в этом упражнении - не допустить скругления низа спины, отрыва поясницы от опоры.
Для этого стопы на платформе лучше поставить пошире и опускать платформу вниз так, чтобы колени двигались по направлению к подмышкам, а не к груди.
В этом случае можно опускать груз ниже без опасности отрыва поясницы от спинки, а это увеличит амплитуду движения, а значит, и нагрузку на целевые мышцы.
Движение вниз должно быть медленным, чтобы не проскочить точку отрыва поясницы от спинки.
Однако некоторая опасность нежелательной нагрузки на низ спины всё же присутствует, но не во время выполнения упражнения, а при установке рабочего веса. Как правило веса в этом упражнении довольно значительные и приходится подносить к платформе тяжелые диски, что опасно при травме спины.
Выхода два
Первый - нагружать платформу большим количеством легких дисков, но это скучно.
Второй - существуют тренажеры для жима ногами не в вертикальной плоскости, а в горизонтальной.
Такой тренажёр нагружается не дисками, а плитами, являясь по сути блочной конструкцией, и изменение сопротивления осуществляется путем перестановки стопора.
Требование техники безопасности то же самое - не допускать отрыва поясницы от спинки. Для этого негативная часть повторения (движение коленей к себе) должна быть медленной и подконтрольной.
К тому же при помощи тренажера для жима ногами можно нагрузить еще и икроножные мышцы. Для этого в верхней точке траектории можно дожимать платформу носками ног.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.