Всем привет!
Тема, как мне кажется, интересная для большинства.
Подтверждение того, что очень полезные и классные вещи для одних людей могут быть причиной проблем для других.
FODMAP - это общее название нескольких групп углеводов, которые кормят микрофлору кишечника.
У кого-то эти углеводы вызывают большие неприятности, тогда как для других это прекрасная подпитка полезных бактерий.
Дословно аббревиатура означает: Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Рolyols.
Углеводы, относящиеся к группе FODMAP:
- Фруктоза
- Лактоза
- Фруктаны и галактаны
- Галактоолигосахариды
- Полиолы (сахарные спирты, любые подсластители с окончанием "ол")
Здоровый кишечник очень даже дружелюбно принимает эти углеводы.
В процессе ферментации FODMAP вырабатываются короткоцепочечные жирные кислоты - в том числе и бутират, и это весьма полезные для кишечного барьера вещества.
Не без оснований считается, что они помогают худеть, активируя метаболизм, запуская жиросжигание и повышая чувствительность к инсулину.
Но почему многие люди так страдают, когда FODMAP попадают в организм?
Синдром раздраженного кишечника, напомню - это:
- Боли в животе
- Повышенное газообразование
- Нарушения стула
Здесь все достаточно просто: при ферментировании этих углеводов бактериями выделяются газы. Отсюда боли, увеличение объема живота и метеоризм у чувствительных людей.
Плюс, фруктоза подпитывает кишечные бактерии, которые часто встречаются у людей с инсулинорезистентностью, диабетом и ожирением печени. Даже если синдрома раздраженного кишечника нет.
Что такое повышенная проницаемость кишечника?
Стенка кишечника - это некий барьер, отделяющий кишечник от крови. Она пропускает питательные вещества, воду и электролиты в кровь, а вот патогенные бактерии и вещества "запирает" внутри для безопасной эвакуации.
Есть много причин нарушения целостности этого барьера, и продукты FODMAP - одна из них. Фруктоза проявила себя особенно агрессивной.
Она находится примерно на одном уровне с глютеном - некоторые люди сильнее реагируют на фруктаны, чем на глютен. Эффект комбо, сами понимаете, может быть очень мощным. Например, мюсли.))
Разумеется, нужны более детальные исследования. Но если после еды вы испытываете проблемы, можно заняться поиском провокатора. Он может быть всего один, или же их окажется несколько.
Как протокол FODMAP выглядит на практике?
1. Элиминация. Из рациона выводятся на 2-6 недель ФОДМАП-продукты.
Это очень сложно, потому что на первых порах может казаться, что нечего есть.
2. Возврат продуктов. Очень аккуратно, по одному, возвращаются продукты-триггеры и изучается реакция. На каждую позицию требуется не меньше 3 дней наблюдения.
3. Определение правильного количества. Если какие-то продукты в малом количестве не дали никакой реакции, можно увеличивать их объемы, чтобы определить, сколько такого продукта можно есть без возмущений со стороны кишечника.
Испытания показали, что у людей действительно снижаются симптомы СРК - а у особо въедливых и последовательных почти исчезают.
Но есть люди, на которых элиминация влияния не оказывает.
Я уверена, что мы можем разрушать себя далеко не только едой - и кишечник очень зависим от эмоционального состояния.
Гистамин - главный воспалительный агент, по итогам ФОДМАП-диеты снижается.
Эффекты от этого протокола: улучшение сна, высокий уровень энергии, усиление либидо. Хорошее настроение и устранение депрессивных симптомов, тревожности.
В любом случае, если вы запланировали это мероприятие, стоит посоветоваться с гастроэнтерологом.
Параллельно необходимо очень серьезно работать со стрессом: возможно, кому- то и здесь понадобится врач.
Что входит в список ФОДМАП:
- Большая часть фруктов, особенно манго и яблоки
- Ежевика и вишня
- Брокколи, морковь, цветная капуста, стручковая фасоль, зеленый перец, сладкий картофель, помидоры
- Фасоль, соя, чечевица, нут, горох
- Кукуруза
- Мед
- Продукты с высоким содержанием лактозы, в том числе кисломолочные
- Промышленные продукты всех видов - там обязательно будут или фруктоза, или лактоза, или соя. Про химические агенты молчу.
- Авокадо
- Диетическая кола и жевательная резинка
- Все, что содержит добавку Е420 (сорбит)
- Лук, чеснок, зеленый лук
- Пшеничные продукты - все без исключения
- Ячмень
- Фисташки
- Иногда даже цикорий, хотя инулин все же полезен при раздраженном кишечнике. Надо пробовать.
Что оставляют в меню в период элиминации:
- Мясо, рыба и морепродукты
- Яйца
- Безлактозное молоко и йогурты
- Растительные альтернативы молоку: миндальное, кокосовое
- Безглютеновые продукты
- Рис (коричневый и белый)
- Гречка
- Шпинат
- Кабачки
- Тыква
- Репа
- Ревень
- Артишок
- Сельдерей
- Огурцы
- Тофу
- Оливки
- Киви
- Черника, клюква, клубника
- Цитрусовые (апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты)
- Ананас
- Темный шоколад
- Сывороточный протеин
- Кофе и чай
- Любые масла
Стоит отметить, что фрукты сокращают до порции в день: или 1 апельсин, или граммов 100 клубники, или киви.
Это, скорее, уступка - не надо их вообще добавлять, если хотите разобраться, от чего страдает кишечник.
Как видите, жить на этом протоколе можно, и он ведь не навсегда.
В дальнейшем возвращается большая часть любимых продуктов.
Я видела и более строгие варианты этой диеты: без яиц и кофе, без грамма фруктов, но тогда многие просто не начнут.
По мне, достаточно исключить на время лактозу, глютен и фруктозу, а также овощи, которые действительно у многих вызывают бурю в кишечнике: например, крестоцветные. И свои "личные" овощи, которые давно под подозрением.
У людей с повышенной чувствительностью эритрит тоже становится проблемой.
Если бы я решилась на ФОДМАП-элиминацию, то делала бы это под контролем. Для самостоятельного применения протокол все же слишком сложный.
Глубокая признательность всем за репост: под каждой статьей есть кнопочка "Поделиться" в ВК, Одноклассниках, Facebook и т.д. Это огромный вклад в мою репутацию. Спасибо заранее!
В профиле ссылки на группы в Одноклассниках и ВКонтакте, чат в Телеграм. Можете подписаться, все анонсы там.