Без лишней воды перечислю некоторые частые причины, по которым ваши мышцы не растут, хоть вы и упорно занимаетесь. В первую очередь все эти причины будут адресованы к тем, кто тренируется год или менее, и при этом всё равно худой или худая.
Первая причина
Вы думаете, что едите достаточно. Но это не так. Ваш режим тренировок и сна может быть идеальным, но всё будет тщетно, пока мышцы не получат достаточно питательных веществ. Особо внимательно нужно отнестись к питанию начинающим. Что за питательные вещества?
- Прежде всего энергия (калории)
- Белок
У начинающих тренироваться рост мышц самый стремительный, и требует много энергии. На тему того, сколько именно энергии (калорий) требуется для роста мышц, еще ведутся дебаты, но пока цифра колеблется в районе 20 килокалорий на грамм мышечной ткани.
То есть для роста 1 килограмма мышечной ткани потребуется приблизительно 20 тысяч килокалорий. Но нужно помнить о том, что даже одаренные начинающие за первый год набирают не более 6-7 кг мышц. Большинство же - 2-4 килограмма. Это природный (генетический ограничитель).
Чтобы обеспечить этот рост, вам нужно примерно от 200 до 400 килокалорий в сутки дополнительно.
При условии, что вы начинающие, и на вас мало жира. В противном случае, такой избыток энергии приведет к росту жира.
Если вы худая девушка, ограничьтесь 200 килокалориями в сутки дополнительно, если вы очень худой парень, попробуйте есть дополнительно 400 килокалорий. Важный момент, нужно чтобы эти дополнительные калории были из углеводов. Это может быть 1-3 батончика мюсли дополнительно в день (30 грамм каждый).
И не забывайте, что белок так же необходим. Вам нужно около 1.5 грамм белка на кг массы тела в сутки. Но без избытка калорий (через углеводы), худым ребятам или девушкам не стоит ждать мышечного роста, даже если белка в питании достаточно.
Хорошей идеей будет принимать витаминные комплексы в дополнение к этому всему.
Причина вторая
Вы делаете слишком много подходов и упражнений. Как новичку, выполнение слишком большого числа подходов и упражнений для вас будет контрпродуктивно.
Больше - не значит лучше. Мы идем в зал стимулировать мышцы к росту, а не уничтожать их. Новичкам достаточно 6-9 "околоотказных" подходов на мышечную группу в неделю. "Околоотказных" означает, что вы приближаетесь к отказу в подходе. Отказ - это невозможность выполнить еще один повтор без нарушения техники выполнения.
Как достичь 6-9 подходов в неделю на каждую мышечную группу? Достаточно 2-3 тренировки в неделю на всё тело, по 3 подхода на каждую мышечную группу. Ну пусть 4, один разминочный. Привожу пример такой тренировки:
Приседания: 1 разминочный, 3 подхода
Жим лежа: 1 разминочный, 3 подхода
Тяга сверху обратным хватом: 1 разминочный, 3 подхода
Жим гантелей сидя: 1 разминочный, 3 подхода
Сгибание ног в тренажере: 1 разминочный, 3 подхода
Пресс: 3 подхода
Достаточно. И так 2-3 раза в неделю. Это лишь пример программы, на скорую руку, не придирайтесь.
Причина третья
Постоянная смена программ тренировок каждые 2-4 недели. Не надо. Дайте вашим мышцам адаптироваться к тем нагрузкам, которым вы его подвергаете. Рост мышц и их силы - это именно адаптация организма к условиям окружающей среды.
Не надо постоянно дергаться туда-сюда, дайте организму время. Отрабатывайте технику выполнения упражнений, увеличивайте веса и/или повторы. Дайте телу адаптироваться. Не нужно менять программы тренировок чаще, чем раз в 6-10 недель.
Причина четвертая
Плохая связь мозга с мышцами. Об этом пункте можно писать отдельную статью, и не одну. Я по себе знаю, что это такое. Я за несколько лет тренировок, в свое время, дошел до жима лежа 140х2, и у меня при этом работал лишь низ грудных мышц, руки (трицепс) и плечи. А я не понимал, почему мои грудные вообще не растут. А я их и не чувствовал при жимах лежа.
И такая проблема не только с грудными, почти у всех есть такие мышцы, работу которых не чувствуешь. Это довольно трудно победить в одиночку, но если у вас есть тренер, вам повезло. Например, известный тренер и бодибилдер Александр Фёдоров для этого нажимает пальцами в ту область мышцы, которая должна работать в определенном упражнении.
(видео взято с канала на ютубе "Станислав Линдовер")
Если же тренера нет, придется самостоятельно пытаться чувствовать работу нужных мышц и подбирать идеальные упражнения для каждой мышц. Главное - выполнять упражнение медленно и подконтрольно. Стараясь почувствовать каждый сантиметр.
На это может уйти не одна неделя, но такие тренировки связи мозга с мышцами окупятся в долгосрочной перспективе, я вам обещаю.
Причина пятая
Вы тренируетесь слишком часто, или слишком редко. Помните, что идеальное число тренировок в неделю для новичков - это 2-4 тренировки. Золотая середина - три тренировки. Многим новичкам я советую заниматься именно так.
Если вы занимаетесь всего раз в неделю, результаты может и будут, но очень медленно. А если более 4 раз - то вероятнее всего вы делаете слишком много работы в зале, что контрпродуктивно.
Усвойте главное правило - вам нужно минимум дважды в неделю стимулировать каждую мышечную группу к росту. Не уничтожать, а именно стимулировать. Можно трижды, но больше не стоит. Исследования показывают, что 2 раза всегда значительно эффективней одного раза.
"можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц;"
Пожалуй, на этом и закончу. В дополнение отмечу важность качественного сна. Если вы по ночам не спите, роста мышц можете не ждать. Всем спасибо за внимание, надеюсь был полезен)