Когда я начинал тренироваться, информации в интернете по этому поводу было немного. Но сейчас возникла другая проблема - чрезмерное количество информации. И приходиться тщательно фильтровать.
Я занимаюсь уже 16 лет, и в этой статье поделюсь с вами вещами, которые я хотел бы знать, но не знал, когда начинал тренироваться.
Первое
Слишком долгие тренировки - это не хорошо. Если ваша цель - сбалансированный рост объемов мышц и силы, не стоит затягивать тренировку дольше, чем на полтора часа.
Часто такое происходит, когда неправильно спланирована программа тренировок. Слишком много подходов в одной тренировке. Намного эффективнее разбить большой объем (кол-во подходов) на пару дней, чем выполнять всё в один.
Я понимаю, что не все могут чаще ходить в зал, но такова реальность, намного лучше ходить чаще, чем заниматься дольше.
Второе
Результаты придут не сразу. Особенно при тренировках натурально. Если вы не одарены генетически, будьте готовы к тому, что мышцы растут очень медленно. Даже в самый первый год тренировок вы наберете не более 6-7 килограмм мышц с хорошей генетикой, или не более 2-3кг с плохой генетикой.
Набрали больше? Скорей всего это жир с водой, к сожалению. Хорошая новость в том, что жир может сжигаться намного быстрее, чем мышцы расти. Вполне реально за месяц сжечь 4 кг жира, и даже больше, в зависимости от вашего начального веса и количества жира.
Третье
Отчаянные тренировки без адекватного питания - автоматический провал. Это правда, что даже с отвратительным питанием некоторые одаренные ребята могут набрать мышц, или похудеть, но...это продлится недолго.
Если вы хотите, чтобы у вас росли мышцы, вам нужно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. А это:
- Вода.
- Калории (энергия).
- Белок. (от 1.2 до 2 граммов на кг/тела в сутки)
- Витамины.
- Микроэлементы.
Не будет хватать чего то из этого, рост либо встанет, либо будет хромать. Дополнительно тут отмечу, что если у вас действительно много жира, то много дополнительных калорий вам не нужно. А вот всё остальное необходимо.
Мышцы для своего роста получат достаточно энергии из сжигаемого жира, если у вас его много, не нужно "садиться на массу". Источник, если мне не верите:
"Перестройка тела: могут ли тренированные люди наращивать мышцы и сжигать жир одновременно?". Вывод исследования: "Несмотря на отсутствие стандартизированной терминологии, наращивание мышечной массы и одновременная потеря жира практикующие называют рекомпозицией тела. Хотя многие предполагают, что это происходит только у нетренированных/новичков и людей с избыточным весом/ ожирением, существует значительное количество литературы, демонстрирующей этот феномен рекомпозиции тела у людей, тренирующихся с отягощениями"
А если вы хотите худеть, то питание так же критично важно. Никакими тренировками вы не перебьете избыток калорий из неправильного питания. А избыток калорий=набор веса. Чтобы худеть вам нужно:
- Дефицит энергии (калорий). Это совокупность трат энергии движением/тренировками, и получения энергии из пищи, когда организм тратит больше энергии, чем получает.
- Достаточно белка (от 1.2 до 2гр/кг тела в сутки).
Четвертое
Вам не нужно есть каждые три часа, чтобы худеть. Хоть я и не особо с этим мучился, но иногда было затруднительно питаться каждые три часа. Я считал это необходимостью. Сегодня известно, что необязательно часто есть, чтобы худеть.
Это определит баланс энергии, то есть калорий. Можете есть и 1 раз в сутки, если вам это удобно и приводит вас к цели. Однако, чем ближе вы к своему генетическому потенциалу (чем больше опыта в тренировках и больше мышц), тем важнее для вас более частые приемы пищи, в каждом из которых будет достаточно белка.
Оптимальные значения, на мой взгляд, 3-5 приемов пищи в день. Как вам удобней.
Пятое
Стандартные программы тренировок, где одна мышечная группа (например грудные мышцы) тренируется раз в неделю, намного менее эффективны, чем тренировки каждой мышечной группы дважды в неделю.
И не дай вам бог тренировать мышечную группу даже реже, чем раз в неделю. Если вы генетический уникум, вы и так будете расти, но большинству нужно тренироваться чаще.
Я многократно демонстрировал этот метаанализ в своих статьях, и снова пришло его время: "Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ".
- Вывод исследования: "можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц;"
Это, наверное, была одна из самых больших моих ошибок, когда я тренировался свои первые годы. Я тренировал каждую мышцу всего раз в неделю. Если вы тренируетесь натурально, вашим мышцам нужен более частый стимул к росту.
Шестое
Не игнорируйте негативную фазу движения в упражнениях. Негативная фаза- это когда мы опускаем вес. Я часто вижу, как люди "бросают" вес обратно, успешно подняв его, или подтягиваясь, позволяют гравитации всё сделать за них.
Негативная фаза - это половина упражнения. Будете "бросать" веса, потеряете 50% эффективности каждом упражнении, а значит и в целом. Да, я тоже постоянно этим грешил.
Седьмое
Отдых и разгрузочные недели очень важны. Наше тело не из титана, и не может постоянно работать на пределе. Периодически вам нужно снижать интенсивность тренировок, или их объем (количество подходов), для того, чтобы дать организму отдохнуть, чтобы затем с новыми силами тренироваться и расти.
Я советую отдыхать от тренировок каждые 8-10 недель. Не стоит полностью прекращать тренироваться, но снизить количество подходов и веса-вдвое, стоит, на недельку-две.
На этом всё, спасибо за ваше время)
