Мозг воспринимает знание в результате сравнения. В отличие от животных, мы сопоставляем реальные ситуации с тем, что могло бы быть, если бы <подставьте сюда причину самообвинений> (“зашел в соседний магазин, где цена ниже”, “не нагрубила в ответ”, “почитал заранее о компании, куда шёл на собеседование”). Чем больше этот разрыв, тем сильнее эмоция сожаления и горя. Хорошая новость – “закрыть” разрыв можно. Плохая – нужно приложить усилия.
Если ошибка исправима, то самое эффективное – пойти и исправить. Да, вот так просто. Поставьте эмоцию на паузу (не подавляйте её (!!!), осознавайте, что она есть, просто не давайте ей остановить вас) и холодным умом подумайте, что можно сделать. Самое простое – представьте, что ошибку совершил герой кино, которому вы советуете, что можно сделать. Когда решили, что делать, идите и исправляйте.
Существует четыре основных препятствия исправления ошибки: (1) незнание, как это сделать, (2) лень, (3) сильная эмоция и (4) вторичная выгода – о ней отдельный раздел конце. Коротко о преодолении каждой из проблем:
- Мы не знаем, что мы не знаем. Если у проблемы, на ваш взгляд, нет решения, возможно, вы просто раньше с этим не сталкивались. Невозможно знать всё. Спросите для начала у гугла или яндекса. Скорее всего вы далеко не первый, и в Интернете уже давным-давно ситуацию расписали со всех сторон с живимы отзывами реальных людей. Единственное, не занимайтесь самолечением и не забывайте включать здравый смысл.
- Лень. Когда лень сильнее негатива, то выбор страдать от самобичевания становится осознанным. Есть люди, согласные платить эмоционально высокую цену (внутренний раздрай) за свою лень. Это их выбор. Главное, чтобы он был осознанным в плане далеко идущих последствий: влияние на здоровье, отношений с окружающими, накапливающаяся неудовлетворенность собой, снижение самооценки, хандра, переходящая в депрессию, чувство никчемно прожитой жизни в старости. Изучите последствия самообвинений прежде чем сделать такой выбор. Неосознанный выбор – гораздо большая и более страшная проблема, чем сам по себе выбор в пользу лени.
- Эмоции. Большая часть одинаково проявляющихся в сходных ситуациях эмоций – привычка, реакция автопилота. Потребуется время, чтобы её “перезаписать”. Лучше всего начинать с маленьких и относительно безболезненных ситуаций, в которых вы сознательно поступаете вопреки эмоции, например, приносите извинение другу, в котором уверены, несмотря на жуткое чувство неловкости. Сдайте товар, по незнанию купленный втридорога. Используйте как можно больше жизненных ситуаций для тренировки навыка делать-вопреки-эмоциям. Это как прыгнуть с высокой планки в бассейн: глубокий вдох, а дальше – механическое, лишенное эмоций, движение телом, прыжок. Так и с ошибками: глубокий вдох и, вопреки ощущениям страха или стыда или чего-то другого, механически делать то, что исправляет ошибку. Начните, повторюсь, с маленьких ситуаций и постепенно набирайте обороты. Помните, Москва не сразу строилась.
Если исправить ошибку невозможно, направьте усилия на проработку самого процесса самообвинений.
- Сознательно, упорно, раз за разом не позволяйте себе думать о самообвинениях. Обрывайте их на полуслове. Поймали себя на этой мысли, сразу же без всяких жалостей начинайте думать о чем-то другом: какая погода за окном, что приготовить на ужин или куда сходить на выходных, начните выбирать кино на вечер, напишите другу, откройте соцсети, что угодно, но не думайте об этом. Забылись и снова поймали себя на этом грязном деле? Снова перескакивайте на мысли о чем-то другом. Будьте максимально упрямы. Можно заученную песню в уме проигрывать по кругу. Пусть это станет делом чести – переиграть самобичевание: оно на себя тянет одеяло внимания, а вы – на себя! Даже перед сном. Особенно перед сном! Хоть барашков считайте одного за другим, но не думайте об этом. Если получается, то идеально вообще с пустой головой немного посидеть.
- Каждый раз, как появляется этот демон самообвинений, отказывайтесь от него эмоционально. Очень хорошо помогает чувство юмора. Дайте внутреннему критику имя. Как только понимаете, что “началось”, картинно закатите глаза и скажите себе: “О, господи, опять приперся?!? Что ж тебе надо-то, скотина такая? Поди вон, дурень, барыня не в духе!” Самое главное – не соглашаться внутренне на эту эмоцию. Упрямо отказываться от нее, не соглашаться впускать в себя. Не сразу, но со временем она начнет утихать, а потом и вовсе исчезнет почти полностью.
- Тренируйтесь находить и фокусироваться на положительных сторонах того, что получилось. Человек склонен излишне драматизировать негативные стороны и игнорировать положительные. Усилием воли этот процесс можно развернуть на 180 градусов. Сформулировав плюсы и “перекидывая“ на них свое внимание, вы остановите волну самообвинений, когда она подкрадывается или накрывает с головой. Мощным позитивным моментом всегда является обучение. В этот раз, да, ошибся, но извлек урок и больше уже не ошибусь! Здорово же! Не за что себя корить.
- Принятие. Принятие – это очень эффективная стратегия и большая тема, раскрытая в деталях в статье “Все говорят "принятие", а что это?”
- Простите себе ошибку.
Если чувствуете, что вас атакует не столько эмоция, сколько рациональное стремление разобраться – дерзайте! Задайте себе вопросы: действительно ли что-то можно было сделать иначе, имея на руках только информацию, что была на тот момент? Действительно ли это 100% привело бы к желаемому результату? Что еще, независящее от вас, могло нарушить ход вещей? Часто ли люди сталкиваются с такой ситуацией? Что конкретно меняется от этого в жизни? Так ли это важно? Не драматизируйте!
Вторичная выгода самообвинений
Иногда самобичевание служит какой-то другой цели: вызвать жалость и внимание к себе, получить дополнительные блага (кто-то другой исправляет ошибку), барахтанье в жалости к себе, облегчение от другого чувства (стыда, вины), замаскированное разрешение себе не исправлять ошибку и ничего по этому поводу не делать. Выгоды могут быть очень разные.
Вторичная выгода часто скрыта от сознания, но её можно понять по косвенным признакам: попросите двух-трех близких друзей или родственников выбрать из всех ваших самообвинений парочку самых простых, что реально исправить. Из выбранного отберите то, что назвали по крайней мере два человека, чтобы получить минимальную объективность простоты. Попробуйте их решить. Если упорно не получается – что-то тут не так. В норме проблемы решатся – они же простые, а настроение улучшится! Иногда бывает, что проблемы решаются, но с ужасным надрывом и чувством не облегчения, а тяжести. Проанализируйте внимательно результат такого эксперимента. Без откровений не обойдется!
Если же вы без всяких экспериментов осознаете вторичную выгоду, то самое главное – признайтесь себе в этом. Даже если вы не готовы отказаться от неё, оставайтесь честным с собой. Так, вы хотя бы не загоняете себя в угол и оставляете возможность выбраться из западни потом, когда найдутся силы или ситуация изменится.
Если статья вам понравилась, поставьте лайк и подпишитесь на канал (кнопка в самом верху).