Тренировка внутренней части бедер является одной из важнейших для девушек, желающих добиться стройных и подтянутых ног. Предлагаем вам 5 эффективных упражнений с акцентом на внутреннюю сторону бедра. Работать можно в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
5 упражнений для внутренней части бедра (стоя)
Перед занятием традиционно выполните разминку, подготавливая ноги к работе. Для этого достаточно сделать подъемы ног перед собой, круговые вращения бедер, коленей и стоп.
Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений и подходов. Между подходами сделайте отдых 15-20 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.
План упражнений для внутренней части бедра:
- ДЕНЬ 1: Тренировка для внутренней части бедра стоя (предлагается ниже)
Можно выполнять три предложенных плана в один день.
1. Присед с отведением ноги в сторону
Сложите руки перед собой, зафиксировав одно предплечье на другом. Ноги расставьте чуть шире плеч, носки находятся параллельно друг другу. Слегка подайтесь корпусом вперед, поддерживая естественный прогиб в спине. Совершаем присед до момента, пока угол в сгибе коленного сустава не станет прямым. Встаем и отводим ногу в сторону, стараясь достичь параллельного полу положения. Помимо комплексной нагрузки на нижние конечности, элемент сосредотачивает напряжение в отводящих мышцах. Одно из лучших упражнений для устранения проблемных зон на внутренней и внешней стороны бедра.
Сколько выполнять: По 8-10 махов на каждую ногу, повторите в 2-3 подхода.
2. Боковые выпады
Сложите руки перед собой, зафиксировав одно предплечье на другом. Ноги расставьте чуть шире плеч, носки находятся параллельно друг другу. Слегка подайтесь корпусом вперед, поддерживая естественный прогиб в спине. Совершаем присед до момента, пока угол в сгибе коленного сустава не станет прямым. Встаем и отводим ногу в сторону, стараясь достичь параллельного полу положения. Помимо комплексной нагрузки на нижние конечности, элемент сосредотачивает напряжение в отводящих мышцах. Одно из лучших упражнений для устранения проблемных зон на внутренней и внешней стороне бедра.
Сколько выполнять: По 10-12 повторений на каждую ногу, повторите в 2-3 подхода.
3. Плие-присед с подъемом на носки
Расставляем ноги шире плеч и разворачиваем носки в разные стороны. Руки сведены перед собой в замке. Опускаем вес тела до уровня, пока угол в сгибе коленного сустава не окажется прямым. Зафиксируйте положение, после чего встаньте на носки, выдержите небольшую паузу, опуститесь обратно на полную стопу и поднимитесь в исходную позицию. Приводящие мышцы и ягодицы являются целевыми группами представленного упражнения. Эффективное комплексное упражнение для стройных ног.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2-3 подхода.
4. Отведение ноги в сторону
Сводим руки перед собой, направляя локти в противоположные друг от друга стороны. Переносим вес тела на правую ногу, слегка наклоняем корпус, а левую ногу ставим на носок. Теперь отводим конечности в сторону так, чтобы в пиковой точке она достигала параллели полу. Поскольку высота подъема зависит не только от силы мышц, но и от растяжки, стараемся наращивать ее постепенно. Двигаемся медленно и без рывков. Элемент отлично прорабатывает отводящие мышцы бедра, укрепляет ягодицы. Вы сможете убрать проблемные зоны не только на внутренней части беда, но и в зоне галифе.
Сколько выполнять: По 10-12 повторений на каждую сторону, повторите в 2-3 подхода.
5. Пульсирующие приседы с разведением ног
Упражнение для внутренней стороны бедер является модификацией обычных приседаний. Расставьте ноги шире плеч, а руки сведите перед собой в замке. Опустите вес тела до уровня, пока ноги не окажутся согнуты на 90 градусов. Зафиксируйте положение. Теперь приступаем к низкоамплитудным приседам с разворотом носков. На первое повторение стопы должны разворачиваться в противоположные стороны, а на второе — сводиться параллельно друг другу. Это позволит одновременно проработать приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодицы.
Сколько выполнять: 15-20 пульсаций, повторите в 2-3 подхода.
План тренировок для женщин на 5 дней:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
