14 овощных гарниров для средиземноморской диеты

В этих рецептах полезных гарниров используются свежие овощи. Они подходят не только для тех, кто придерживается средиземноморской диеты. Они для тех, кто любит полезные ингредиенты, приготовленные с минимальными добавками, которые позволяют насладиться их натуральным вкусам. некоторые рецепты рассчитаны для приготовления на гриле. но гриль можно заменить решеткой в духовке :-)

1. Средиземноморские овощи на гриле

Ингредиенты

• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 чайная ложка бальзамического уксуса
• 1 чайная ложка лимонного сока
• ½ чайной ложки сушеного розмарина
• ½ чайной ложки сушеного орегано
• 8 больших грибов, разрезанных на четвертинки
• 1 большой цуккини, разрезанный на четвертинки
• 1 большой зеленый болгарский перец, нарезанный на кусочки
• 1 большая красная луковица, нарезанная на кусочки

Приготовление

1. Разогрейте гриль на открытом воздухе до высокой температуры.
2. Смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, лимонный сок, розмарин и орегано в миске.
3. Выложите грибы, цуккини, болгарский перец и лук в глубокую сковороду, пригодную для гриля, и смажьте масляной смесью.
4. Поставьте противень на разогретую решетку и готовьте до готовности, перевернув один раз, 10-15 минут.

2. Баклажаны по-итальянски на гриле с базиликом и петрушкой

Этот гарнир (или "конторно", если хотите использовать итальянское слово) не может быть проще! Мы часто готовим его летом, когда в нашем саду растет много базилика и петрушки. Также хорошо сочетается с цуккини.

Ингредиенты

• 1 баклажан, нарезанный кружочками толщиной 1,5см
• ⅓ стакана оливкового масла первого отжима
• 2 зубчика чеснока, измельченных
• ⅛ чайной ложки соли
• 2 столовые ложки нарезанного свежего базилика
• 1 столовая ложка нарезанной свежей петрушки с плоскими листьями

Приготовление

1. Разогрейте гриль на открытом воздухе на средне-высоком огне и слегка смажьте решетку маслом.
2. Слегка смажьте баклажаны оливковым маслом с обеих сторон. Смешайте оставшееся оливковое масло, чеснок и соль в небольшой миске.
3. Выложите ломтики баклажанов на разогретый гриль и готовьте, периодически переворачивая, пока они не станут мягкими и не подрумянятся, по 3-4 минуты с каждой стороны.
4. Выложите баклажаны-гриль на блюдо. Смажьте оливковым маслом и чесночной смесью, пока баклажаны не впитают масло. Посыпьте рубленым базиликом и петрушкой и подавайте.

3. Рабе из брокколи на гриле

Брокколи рабе, также называемая рапини, известна своим слегка горьковатым и острым вкусом. Бланширование перед приготовлением на гриле помогает уменьшить горечь. При желании при подаче на стол выдавите сверху дольки лимона.

Ингредиенты

• 1 пучок брокколи рабе, очищенной и промытой
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка лимонного сока
• ¼ чайной ложки измельченных хлопьев красного перца
• соль по вкусу

Приготовление

1. Доведите большую кастрюлю с подсоленной водой до кипения. Приготовьте поблизости ледяную ванну. Положите 1/2 порции брокколи рабе в кипящую воду и готовьте 1 минуту, затем выньте щипцами на ледяную баню, чтобы остановить приготовление. Повторите с оставшейся брокколи рабе. Откиньте брокколи рабе на большой дуршлаг, чтобы дать стечь воде.
2. Разогрейте гриль на открытом воздухе на средне-низком огне и слегка смажьте решетку маслом.
3. Взбейте вместе оливковое масло, лимонный сок, измельченный красный перец и соль в небольшой миске. Смешайте раке из брокколи с масляной смесью, затем выложите на решетку для разогрева.
4. Готовьте на гриле, периодически переворачивая, пока толстые стебли не станут мягкими, от 8 до 10 минут. По мере готовности удаляйте более тонкие листовые кусочки, чтобы они не подгорели. Переложите на сервировочное блюдо.

4. Сливочный средиземноморский салат из огурцов

Живой и освежающий, этот салат из огурцов с красивой свежей зеленью и хрустящим вкусом. Вы можете добавить в него немного ромэна, если у вас есть, или просто насладиться простотой.

Ингредиенты

• 2 столовые ложки греческого йогурта
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
• сок выжатый с 1 лимона
• 1 столовая ложка нарезанного свежего укропа
• 1 столовая ложка измельченной свежей мяты
• 1 столовая ложка нарезанной свежей петрушки
• морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу
• 4 чашки нарезанного огурца
• 20 помидоров черри
• ¼ красного лука, тонко нарезанного, или по вкусу

Приготовление

1. Смешайте греческий йогурт, оливковое масло, лимонный сок, укроп, мяту и петрушку в чаше небольшого кухонного комбайна или блендера. Готовьте, пока зелень не будет мелко измельчена, а заправка хорошо перемешана. Приправьте солью и перцем. Отложите заправку в сторону.
2. Смешайте огурец, помидоры и красный лук в большой миске. Слегка посыпьте овощи щепоткой соли. Полейте овощи заправкой и украсьте лимонной цедрой.

5. Радиккио на гриле с голубым сыром

Эти дольки радиккио, приготовленные на гриле, станут ярким гарниром к большинству основных блюд, приготовленных на гриле. Сладкий, кисловатый вкус бальзамического и сливочного голубого сыра смягчает естественную горечь радиккио.

Ингредиенты

• 3 столовые ложки оливкового масла, разделенные
• 2 столовые ложки белого бальзамического уксуса
• ½ чайной ложки дижонской горчицы
• соль и перец по вкусу
• 1 головка радиккио (кочанный салат с горьким привкусом)
• 2 столовые ложки крупно нарезанных фисташковых орехов
• 2 столовые ложки измельченного голубого

Приготовление

1. Разогрейте гриль на открытом воздухе на среднем огне и слегка смажьте решетку маслом.
2. Взбейте вместе 2 столовые ложки оливкового масла, бальзамический уксус, дижонскую горчицу, соль и перец в небольшой миске. Отложите заправку в сторону.
3. Разрежьте головку радиккио на 4 дольки. Смажьте дольки оставшейся 1 столовой ложкой оливкового масла и слегка посыпьте солью.
4. Выложите дольки на предварительно разогретый гриль; обжаривайте, пока они слегка не подрумянятся, по 3-4 минуты с каждой стороны. Переложите на тарелку и посыпьте сверху фисташками и голубым сыром; полейте заправкой. Подавайте немедленно.

6. Средиземноморская капуста

Ингредиенты

• 12 чашек нарезанной капусты
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 1 столовая ложка оливкового масла или по мере необходимости
• 1 столовая ложка измельченного чеснока
• 1 чайная ложка соевого соуса
• соль по вкусу
• молотый черный перец по вкусу

Приготовление

1. Поместите насадку для пароварки в кастрюлю и залейте водой чуть ниже дна пароварки. Накройте и доведите воду до кипения на сильном огне. Добавьте капусту и готовьте на пару до мягкости, от 7 до 10 минут, в зависимости от толщины.
2. В большой миске взбейте лимонный сок, оливковое масло, чеснок, соевый соус, соль и черный перец. Добавьте приготовленную на пару капусту в заправку, пока она хорошо не покроется.

7. Средиземноморские лодочки из цуккини

Нежные кабачки, фаршированные средиземноморскими деликатесами, станут отличным гарниром и станут украшением любой вечеринки.

Ингредиенты

• 6 средних цуккини
• ¼ средней луковицы, нарезанной
• ⅛ чашка зеленых оливок, нарезанных кубиками
• ⅛ чашка раскрошенного сыра фета
• 2 зубчика чеснока, нарезанные
• 2 столовые ложки кедровых орехов
• ½ чашки тертого сыра Пармезана, разделенного
• 1 чайная ложка сушеного базилика
• 1 чайная ложка сушеного орегано

Приготовление

1. Установите решетку духовки примерно в 15см от источника тепла и разогрейте жаровню.
2. Обрежьте кончики цуккини и разрежьте каждую тыкву вдоль пополам. Очистите серединки кабачков и положите в миску для смешивания. Добавьте лук, оливки, сыр фета, чеснок, кедровые орешки, 1/2 сыра, базилик и орегано и хорошо перемешайте. Выложите смесь обратно в скорлупу цуккини. Посыпьте каждую небольшим количеством сыра Азиаго и выложите лодочки из цуккини на противень.
3. Готовьте в предварительно разогретой сковороде, пока сыр не подрумянится, около 10 минут.

8. Овощной плов из птичьего корма

Пикантный вегетарианский плов из пшена и овощей, приправленный розмарином и вином. Моей дочери понравилось, что он был приготовлен из "птичьего корма", и она дала ему это название. Подавайте, посыпав свежим тертым пармезаном.

Ингредиенты

• 1 ¼ чашки пшена, промытого и высушенного
• 2 ½ стакана овощного бульона
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 луковица, нарезанная
• 6 зубчиков чеснока, измельченных
• 1 упаковка замороженного нарезанного шпината (280гр)
• 1 чашка замороженного горошка
• ¾ стакана белого вина
• 1 чайная ложка измельченного свежего розмарина
• 4 помидора сливы, нарезанные
• соль и молотый черный перец по вкусу
• ½ стакана тертого сыра пармезан

Приготовление

1. Готовьте и перемешивайте пшено в большой кастрюле на среднем огне, пока оно не станет ароматным и поджаренным, 5-8 минут.
2. В большой кастрюле доведите овощной бульон до кипения, добавьте пшено и снова доведите до кипения. Уменьшите огонь до средне-низкого, накройте кастрюлю крышкой и тушите, пока жидкость не впитается, от 18 до 22 минут.
3. Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне; готовьте, помешивая лук и чеснок, пока лук не станет прозрачным, 5-10 минут.
4. Смешайте луковую смесь, шпинат и горошек с пшеном; добавьте вино и розмарин и перемешайте. Увеличьте огонь до среднего, накройте кастрюлю крышкой и готовьте, периодически помешивая, от 7 до 10 минут. Добавьте помидоры, соль и перец; снова накройте и готовьте, пока помидоры не станут мягкими, 2-3 минуты. Снимите кастрюлю с огня и добавьте сыр пармезан в пшенную смесь.

9. Средиземноморские овощи, запеченные на сковороде

Эти запеченные средиземноморские овощи с помидорами черри, цуккини, болгарским перцем, луком и чесноком готовят вкусный ужин на противне, который легко моется.

Ингредиенты

• 12 помидоров черри, разрезанных пополам
• 1 красный болгарский перец, нарезанный
• 1 желтый болгарский перец, нарезанный
• 1 зеленый болгарский перец, нарезанный
• 2 цуккини, нарезанные ломтиками
• 2 красные луковицы, разрезанные на четвертинки
• 2 зубчика чеснока, измельченных и очищенных
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 чайная ложка нарезанного свежего базилика
• молотый черный перец по вкусу

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 175 градусов по Цельсию.
2. Выложите помидоры черри, болгарский перец, цуккини, красный лук и чеснок на большой противень с бортиками. Сбрызните и сбрызните оливковым маслом. Приправьте базиликом и перцем.
3. Запекайте в предварительно разогретой духовке, пока овощи не подрумянятся и их не будет легко протыкать вилкой, от 35 до 40 минут.

10. Рабе из брокколи по-сицилийски

Именно так и предполагалось приготовить рабе из брокколи. Это блюдо отлично сочетается с хорошим стейком или рыбой. Подавайте с хрустящим хлебом.

Ингредиенты

• 1 пучок брокколи, обрезать кончики
• 2 столовые ложки оливкового масла, разделенные
• 1 зубчик чеснока, очень тонко нарезанный
• ¼ чайной ложки хлопьев красного перца
• 3 столовые ложки воды
• ¼ чайной ложки кошерной соли

Приготовление

1. Отрежьте толстые нижние стебли у брокколи рабе и очистите от кожуры. Оставьте соцветия и листья.
2. Разогрейте большую сковороду на средне-высоком огне. Добавьте 1 столовую ложку оливкового масла, чеснок и хлопья красного перца; обжаривайте до появления аромата, около 45 секунд. Добавьте стебли; обжаривайте, пока они не покроются маслом, около 45 секунд. Влейте воду; продолжайте готовить, пока стебли не станут мягкими, 3-4 минуты. Добавьте соцветия, листья и соль. Накройте сковороду и готовьте до готовности, около 5 минут.
3. Переложите раке из брокколи и ее соки в сервировочную миску. Сбрызните оставшейся 1 столовой ложкой оливкового масла.

11. Легкий средиземноморский салат Орзо

В этом салате сочетаются разнообразные средиземноморские ингредиенты с легким лимонным соусом, чтобы соединить все воедино. Не стесняйтесь заменять ингредиенты. Из-за того, что многие ингредиенты, которые я перечислила, имеют естественный соленый вкус, я воздержалась от добавления соли.

Ингредиенты

• ½ чашки сырой пасты орзо
• 1 ½ чайной ложки оливкового масла с лимоном
• ¼ чашки нарезанных черных оливок
• ¼ чашки маринованных сердечек артишоков, очищенных и нарезанных
• ¼ чашки консервированного нута
• ¼ чашки обжаренного красного перца, очищенного и нарезанного
• 2 столовые ложки поджаренных кедровых орехов
• 2 столовые ложки сыра рикотта салата, раскрошенного или нарезанного

Приготовление

1. В большой кастрюле доведите до кипения слегка подсоленную воду. Варите орзо в кипящей воде, периодически помешивая, пока он не станет мягким, но твердым на вкус, около 11 минут. Хорошо обсушите.
2. Сбрызните орзо оливковым маслом с добавлением лимона. Добавьте оливки, артишоки, нут, жареный красный перец, кедровые орешки и салат из рикотты. Перемешайте, чтобы соединить. Поставьте в холодильник, чтобы он остыл и позволил ароматам нарастать.

12. Сицилийский кроваво-апельсиновый салат

Это одно из моих любимых летних блюд, освежающее и очень полезное! Этот рецепт мне дал мой друг. Моя семья обожает это блюдо.

Ингредиенты

• 6 кровавых (красных) апельсинов, очищенных и нарезанных дольками
• ¼ чашки нарезанного зеленого лука
• оливковое масло первого отжима
• ¼ чайной ложки молотого черного перца по вкусу

Приготовление

1. Разрежьте каждую дольку кроваво-апельсина пополам, удалите и выбросьте все семена. Положите апельсины в миску среднего размера. Добавьте зеленый лук, перемешайте. Сбрызните оливковым маслом, пока оно не покроется. Слегка посыпьте перцем. Охладите до готовности перед подачей.

13. Марулосалата (греческий салат с роменом)

В Греции марулосалата - один из самых распространенных салатов. Простой список ингредиентов не должен вводить вас в заблуждение - это такой легкий, хрустящий, освежающий салат, который полон вкуса. Я особенно люблю его вместе с жареным или приготовленным на гриле мясом. Ключ к аутентичности - почти измельчить (порвать) салат ромэн (марули), а не рвать его на большие куски, как мы обычно делаем.

Ингредиенты

• 1 головка салата ромэн
• 6 мелко нарезанных зеленых луковиц
• ½ чашки нарезанного свежего укропа
• 4 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки красного винного уксуса
• соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Приготовление

1. Вымойте и обсушите листья салата ромэн. Выложите листья на разделочную доску и нарежьте вдоль поперек листьев, нарезав их полосками толщиной 0,6см.
2. Переложите листья салата в большую миску. Добавьте зеленый лук, укроп, оливковое масло, уксус, соль и перец; перемешайте до получения однородной массы. Добавьте масло, уксус и приправы по вкусу.

14. Салат из халлуми, нута и помидоров с мятой

Халлуми - новый горячий сыр! Ну, на самом деле, это древнее блюдо, а не новое, но его лучше всего жарить или готовить на гриле, так что "горячий" - это справедливо. В этом свежем салате халлуми сочетается с помидорами, мятой и нутом в средиземноморском стиле.

Ингредиенты

• 1 банка нута (400гр) , высушенная
• 2 больших помидора, нарезанных
• 3 средних зеленых луковицы, нарезанные
• 12 листьев свежей мяты, нарезанных
• 1 средний лимон, заправленный соком
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
• соль и свежемолотый черный перец по вкусу
• 200гр нарезанного сыра халлуми (сулугуни или адыгейским сырами)

Приготовление

1. Смешайте нут, помидоры, зеленый лук, мяту, лимонный сок и оливковое масло в салатнице. Приправьте солью и перцем; отложите в сторону.
2. Разогрейте сухую сковороду с антипригарным покрытием на средне-высоком огне. Добавьте халлуми в горячую сковороду и готовьте, переворачивая один раз, пока они не подрумянятся, по 1-2 минуты с каждой стороны. Переложите на разделочную доску и нарежьте ломтиками толщиной 0,6см
3. Добавьте халлуми в салат и сразу подавайте.