Как накачать крылья? Довольно частый вопрос, который задают мужчины дежурному тренеру. Это и понятно, ведь широчайшие мышцы спину создают V-образный силуэт и отлично подчеркивают атлетическое телосложение.
Как правильно тренировать спину и какой комплекс поможет эффективно прокачать широчайшую часть спины, разберём в сегодняшней статье. Но перед тем, как мы составим программу тренировок, нам необходимо вспомнить, какие анатомические функции выполняет эта мышца.
Анатомия широчайших мышц спины
Latissimus dorsi или широчайшая мышца — это одна из самых больших мышц нашего тела (Кто знает, какая самая большая мышца, напишите в комментариях). Она похожа на крупный плоский треугольник, который не используется активно в повседневной деятельности, но играет важную роль во многих физических упражнениях.
Во-первых, широчайшие мышцы спины участвуют в разгибаниях рук в плечевом суставе. Это заметно в таких упражнениях как пуловер.
Во-вторых, широчайшие включаются во время приведения руки к туловищу. То есть, во всех тяговых движениях.
Владея минимальными знания анатомии, можно уже составить идеальный комплекс упражнений на широчайшие мышцы спины. Вам останется подобрать правильную нагрузку и объем работы.
Комплекс упражнений на широчайшие
Для сбалансированной тренировки, необходимо к этому комплексу добавить одно упражнение на верхнюю часть спину (трапециевидную мышцу) и одно упражнения на нижнюю часть спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник).
- Подтягивания нейтральным хватом
Любая вариация подтягиваний на турнике, отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины. Но на мой взгляд, лучшим вариантом является подтягивания нейтральным хватом.
Во-первых, большая амплитуда движения. Во-вторых, локти не "уходят" в стороны, тем самым лучше задействуется целевая мышечная группа. Этот принцип работает и в тягах верхнего блока.
- Тяга в наклоне
Идеальное упражнение для спины, которое включает в работу всю заднюю цепочку мышц. Но его следует выполнять аккуратно. Особенно, создавать прогрессивную перегрузку.
Повышая нагрузку в тяге в наклоне, контролируйте, чтобы угол наклона не менялся. Так, вы точно сможете нагружать нужную часть тела. Часто спрашивают о хвате. Каким лучше, прямым или обратным. На мой взгляд, прямой хват эффективней задействует мышцы спины, чем обратный. Но это выбор индивидуальный.
- Пуловер
Как мы помним из анатомии, широчайшие мышцы участвуют в разгибание рук в плечевом суставе. Как раз с помощью пуловера, можно отлично реализовать эту функцию.
В этом упражнении лучше использовать умеренную нагрузку, чтобы точечно проработать именно мышцы спины. В противном случае львиную долю работы заберет длинная головка трицепса, которая также участвует в этом движении.
Тренировочная схема
Вам осталось узнать, какую нагрузку использовать, на сколько повторений и подходов, а также какое количество времени тратить на восстановление.
В этой статье, мы уже рассматривали эти вопросы: "Современный подход к набору мышечной массы. О чем говорят ученые", но давайте кратко вспомним о чем там речь.
- Оптимальной нагрузкой для гипертрофии является вес от 65 до 85% 1ПМ (но и с меньшим весом можно накачаться, только это будет сделать сложнее).
- От 10 до 15 рабочих подходов в неделю на одну мышечную группу является оптимальным значением.
- Отдых между силовыми упражнениями для эффективной работы должен быть не менее 2 минут.
- Отдых между тренировками одной мышечной группы должен составлять не менее 72 часов.
Остались вопросы, задавайте их в комментариях. С удовольствием подскажу и помогут решить ваши проблемы.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.