Всем привет! Начинаем подготовку к соревнованиям одного из моих учеников в реальном времени.
Понедельник 30 января 2023г
Суставная разминка по анатомическому признаку ( сверху вниз, 10-15 минут).
Круговые вращения прямыми руками одновременно, 1 кг в каждой руке 50+50 повторений
Гиперэкстензия 3х15 повторений
Грудь
Жим штанги лежа 60х10; 80х10; 95х10; 105х10/ 5 подходов
Бабочка 4х12 повторений
Бицепс
Подъем штанги стоя 4х12 повторений
Подъем гантелей стоя одновременно Хаммером 4х12 повторений
Предплечье
Подъем штанги хват сверху 4х20 повторений
Пресс
Брусья подъем прямых ног 3х20 повторений
Растяжка
Описание тренировки:
Перед тренировкой обязательно нужно размяться, поэтому делаем суставную разминку по анатомическому признаку. Начинаем с вращения головы по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Делаем по 10 повторений в каждую сторону ( одно повторение это один полный оборот). Далее переходим на вращения кистей, локтей, так же по 10 повторений в каждую сторону и на каждый сустав. Далее круговые вращения прямых рук в плечевом суставе одновременно, вперед и назад по 10 повторений. Следующим делаем вращение таза по часовой и против часовой стрелки по 10 повторений. Наклоны корпуса вперед, также 10 повторений. Далее вращения в коленом и голеностопном суставах, так же по часовой и против часовой стрелки по 10 повторений.
Все делаем интенсивно и без отягощений. Время 10-15 минут.
Дальше по плану дополнительная разминка плечевого сустава, это круговые вращения вперед и назад прямыми руками одновременно, 1 кг в каждой руке 50+50 повторений. Делаем 50 махов вперед и 50 махов назад с максимально возможной амплитудой. В каждой руке гантели по 1 кг, больше не надо.
Переходим на гиперэкстензию 3х15 повторений. Я сам делаю без веса, но если есть желание и силы, можно взять блин или гантели не больше 20 кг. Перебирать с весом не стоит, помните это упражнение для разминки и укрепления нижней части спины и предотвращения травм поясницы.
Начинаем жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Все по классике, сначала с пустым грифом 10 повторений, потом 60 кг на 10 повторений, 80 кг на 10 повторений, 95 кг х 10 повторений и рабочий вес 105 кг х 10 повторений/ 5 подходов. Отдых между разминочными подходами 3-5 минут, на рабочем весе 7-10 минут. Не торопимся и не спешим, выдерживаем временной интервал отдыха. Сила спешки не любит! )
Техника в жиме лежа это отдельная тема. Очень много нюансов, у меня есть статья посвященная этому. Обязательно к ознакомлению)
После того как сделали жим, идем на бабочку 4х12 повторений. Делать без фанатизма и мега весов, это не силовое упражнение, а на растяжку. Лучше сделать с меньшим весом и медленнее по скорости, без рывков и резких движений.
Далее уходим на бицепс
Подъем штанги стоя 4х12 повторений. Обычный подъем штанги стоя на бицепс, можно работать как прямым, так и изогнутым грифом. Делаем технично, красиво, без рывков. Голова смотрит вперед, не кивать!
Подъем гантелей стоя одновременно Хаммером 4х12 повторений. Исходное положение точно такое же как в предыдущем упражнении, только в руках гантели. В народе это упражнение зовется молотки на бицепс. По технике все просто: одновременный сгиб и разгиб рук. Делаем технично, красиво, без рывков. Голова смотрит вперед, не кивать!
Предплечье
Подъем штанги хват сверху 4х20 повторений. Максимально вверх и максимально вниз. Тем кто ранее не делал это упражнение, лучше начать с маленького грифа, делая медленно и без рывков. Предплечье будет приятно поджигать )
Пресс
Брусья подъем прямых ног 3х20 повторений. Ничего сложного, смотри фото.
Заканчиваем тренировку растяжкой. Упражнений огромное количество, каждый выбирает свое. Растягиваем те группы мышц, которые нагружали. Достаточно по одному упражнению на одну группу мышц.
Как правильно подбирать вес в подсобных упражнениях: первый подход должен быть разминочным, на второй вес добавляется ближе к рабочему, третий и четвертый рабочие подходы. Например: подъем гантелей стоя на бицепс, 7.5 кг – первый подход, 10 кг- второй подход, 12.5 кг – третий и четвертый подход. На крайний подход можно взять и 15 кг, если есть запас по силе и уверенность, что этот подход будет выполнен технично и без лишних движений. Старайтесь максимально изолировать ту группу мышц, которую нагружаете.
Так необходимо подбирать вес во всех подсобных упражнениях. Работать технично, красиво, без рывков. Лучше взять меньше вес и сделать медленнее по скорости, это будет гораздо эффективнее.
Подписывайтесь, делитесь, комментируйте, задавайте вопросы и обязательно поставьте лайк 👍
Тренируйся правильно! Попробуй онлайн сопровождение!