Здравствуйте! У меня на канале уже были статьи о том как посчитать БЖУ с помощью формул ( не всем подходит!)
Рассчитать калорийность без формул
Далее требуется распределить БЖУ , исходя из своего телосложения ( если нет хронических заболеваний, потому что если они есть, у каждого заболевания свой протокол распределения КБЖУ)
И на финише корректируем БЖУ по весу, для этого нужна данная статья.
Все статьи объединю в подборку "Расчет КБЖУ"
Потребность в белке
В норме белки составляют 14–30% в рационе питания здорового человека.
Недостаточное поступление: нарушение синтеза белка в организме, функции печени, поджелудочной железы, системы крови (анемия), ослабление иммунной системы, снижение производства гормонов и, в крайнем случае, развитие голодных отёков.
Избыточное поступление: увеличение нагрузки на пищеварительный аппарат, печень, почки (из-за усиленного выделения конечных продуктов азотистого обмена), нарушение баланса микрофлоры кишечника, интоксикация организма У белков нет депо в организме, они находятся в составе структурных компонентов и плазме крови. Частичная потеря белка в процессе пищеварения должна ежедневно компенсироваться.
Потребность в белке повышается
● во время роста и развития: дети, беременные
● при повышенной физической нагрузке
● во время восстановления после болезни или операции
● при повышенной физической нагрузке
Потребность в белке снижается
● при заболеваниях почек
● в пожилом возрасте
Нормы потребления белка
Суточные нормы потребления белка в расчёте на 1 кг массы тела (при ИМТ < 30).
Ориентиры: физиологическая потребность в белке для среднестатистического взрослого человека составляет
от 65 до 117 г/сут. для мужчин,
от 58 до 87 г/сут. для женщин.
Низкая активность (пожилой возраст) 0,8–1 г/кг
Низкая активность (средний возраст) 1,2–1,3 г/кг
Средняя активность (1–3 тренировки в неделю)1,3–1,5 г/кг
Высокая активность (интенсивные или силовые тренировки несколько раз в неделю) 1,7–2,0 г/кг
Рассчитываем сколько нужно белка на Ваш текущий вес, исходя из активности и возраста.
Пример:
Допустим по формулам у Вас выходило 110 г белка , а по коррекции на вес вышло 95 г, значит 15 г белка освободилось , это равно 60 ккал ( каждый грамм белка = 4 ккал). Запоминаем 60 ккал. Переходим к жирам
Нормы потребления жира В питании здорового человека жиры составляют 30–40% от суточной калорийности рациона.
Физиологическая потребность в жирах для среднестатистического человека:
● от 70 до 154 г/сут. для мужчин
● от 60 до 102 г/сут. для женщин. Не менее половины, а лучше 70%, должны составлять поли- и мононенасыщенные жиры: идеальное соотношение 1/3 НЖК, 1/3 МНЖК, ⅓ ПНЖК. Доля ПНЖК Омега-3 составляет около 1% суточной калорийности (около 1,5–3 г), соотношение Омега 3 и Омега 6 — от 1:4 до 1:8. 1
Для женщин нельзя падать менее 1 г на кг веса ( НОРМАЛЬНОГО), если очень много лишнего веса случай уже не подходит под общие параметры и нужно смотреть индивидуально по анамнезу.( потому что верхняя грань 102 г, если женщина весит 110 , ей НЕ нужно есть 110 г жира в день)
Для мужчин в случаях большого веса можно падать до 0.6 г на кг, но не ниже 70 г в сутки.
Пример :
По расчету получилось 60 г жира, а нужно 63, ( помним, что от коррекции белка осталось 60 ккал)
3 г жира = 27 ккал ( 1 г жира = 9 ккал), значит 60 - 27 у нас остается 33 свободные ккал. Их уже переводим в углеводы, то есть делим на 4, получится 8.2 г, значит нам нужно добавить к рассчитанному значению углеводов еще 8.2 г, и проверить вписываемся ли мы в нормы потребности в углеводах.
Нормы употребления углеводов Количество углеводов в питании составляет 40–60% от суточной калорийности.
При этом простых углеводов (свободных сахаров) рекомендуется употреблять не больше 10% (а лучше не больше 5%) от суточной калорийности.
Для рациона в 2 000 ккал — не более 50 г (с тенденцией к уменьшению до 25 г в сутки).
‼️Обязательно помним при расчетах, что это для среднестатистических людей! И, что если есть хронические заболевания или проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу и согласуйте этот вопрос.
Да , судя по описанию, расчеты многим покажутся муторными и долгими. но для максимального результата, необходима точность.
Также не забудьте пересчитывать КБЖУ и норму калорий при изменении веса на каждые 5 кг, чтобы прогресс не останавливался.