Мы не о высоких достижениях в спорте или науке, а о популярном фитнес-упражнении. Спросили эксперта, как долго надо удерживать планку, чтобы получить все преимущества упражнения, и как не допускать распространенных ошибок, которые могут сделать движение менее эффективным.
Что такое планка?
Планка — это изометрическое упражнение с весом тела, в процессе выполнения которого ваши мышцы сокращаются, но не находятся в активном движении. Выполнять упражнение можно с опорой на ладони (высокая планка), либо на предплечья. «Последнее движение сложнее, поскольку мышцы верхней части тела не будут задействованы так активно, как в первом, — объясняет Дэниз Чакоян, персональный тренер и владелец студии Cycle.Fitness.Lagree. — В обоих вариантах ваши ноги будут вытянуты, а тело — образовывать прямую линию от головы до пяток».
По данным National Academy of Sports Medicine (Национальной академии спортивной медицины США), удерживая планку, вы подвергнете испытанию силу, стабильность и выносливость своего ядра. Напомним, что ядро состоит из группы мышц, которые работают вместе, чтобы защитить и стабилизировать ваш позвоночник и уберечь вас от травм. Сильные мышцы центра помогают вам сохранять прямую осанку, независимо от того, отправляетесь ли вы на пробежку, стоите в очереди в продуктовом магазине или сидите за своим столом. Без достаточно сильного ядра, скорее всего, вам будет трудно выполнить любое силовое упражнение с правильной техникой, потому что слабый центр придется компенсировать другими мышцами, что может привести к травме.
Читайте также: В самом центре: как правильно тренировать мышцы кора
Как долго нужно удерживать планку?
«Хотя не существует жестких временных рамок, считается, что вы должны стремиться удерживать планку в течение одной минуты, сохраняя при этом точность техники», — говорит Чакоян.
Удерживая планку в течение 60 секунд, вы улучшаете мышечную выносливость вашего центра, особенно поперечной мышцы живота (самая глубокая основная мышца, которая обеспечивает стабильность и предотвращает гиперэкстензию и чрезмерное сгибание позвоночника). «Чем дольше вы удерживает планку, тем активнее включаете в работу глубокие мышцы пресса, — говорит Чакоян. — В 20-секундной планке вы работаете с мышцами живота, но не задействуете так сильно глубокие волокна».
Стоит также помнить, что более длительная задержка в планке — это тренировка выносливости, которая необходима вам для предотвращения травм и хороших результатов в спорте. Например, бег на длинные дистанции может привести к усталости ваших основных мышц, поскольку им необходимо поддерживать ваше туловище в вертикальном положении в течение длительного периода времени. Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One, если вам не хватает выносливости, ваша кинематика бега может пострадать, и нагрузка на ваши нижние конечности увеличится. Однако, согласно исследованию китайских ученых, опубликованному в том же издании в 2019 году, повышение основной выносливости может помочь улучшить технику вашего бега и, таким образом, повысить вашу производительность. Кроме того, высокая выносливость улучшит вашу способность поднимать тяжести в тренажерном зале и в повседневной жизни.
Тем не менее, если вы новичок, то не стоит сразу же бить рекорды и стоять в планке положенные 60 секунд. «Часто люди, которые пытаются выполнять планку длиной в минуту, еще не развили основную силу и выносливость, а потому нарушают технику: отключают мышцы пресса, опускают бедра к полу, заставляя нижнюю часть спины выгибаться (привет, дискомфорт и потенциальная травма), — говорит Чакоян. Итак, самая важное, над чем вам нужно поработать в первую очередь, — это контроль бедер и мышц пресса!
Не переживайте, если вы не можете стоять в планке в течение минуты. Вместо этого для начала постарайтесь удержаться в планке хотя бы 10 секунд, не нарушая техники. Как только вы сможете в течение 10 секунд идеально стоять в планке, увеличивайте время до 20 секунд. Продолжайте добавлять 10 секунд к своему времени в планке, пока не сможете удерживать положение целую минуту.
Как только вы достигнете отметки в 60 секунд, остановитесь! Не надо продолжать увеличивать время. «Я не думаю, что есть какая-то дополнительная польза от удержания планки более минуты-двух», — объясняет она. — Нарушается техника даже у профессионалов».
Читайте также: Пять упражнений для пресса от профи
Как выполнять планку правильно?
Независимо от того, собираетесь ли вы удерживать планку в течение 10 секунд или полной минуты, не забывайте держать спину ровной, поддерживать прямую линию от головы до пяток и удерживать шею в нейтральном положении, глядя немного в пол перед собой. Также важно держать руки в форме литеры «L», если вы выполняете планку на предплечьях: предплечья вытянуты прямо вперед, а ладони лежат ровно на полу или сжаты в мягкие кулаки. Сведите руки вместе в центре, и ваша верхняя часть тела возьмет на себя больше работы. Если плечо находится позади локтя (то есть руки несколько выведены вперед), это означает, что нагрузка с мышц пресса перемещается на плечи! В этом случае, вы не будете тренировать свое ядро так активно, как это необходимо.
Если вы заметите, что ваши бедра начинают опускаться к полу, примите это как знак, что пора завершить упражнение прямо сейчас. «Когда люди чувствуют, что бедра опускаются, они, как правило, поднимают ягодичные мышцы вверх и сгибают колени, потому что их нижняя часть спины начинает напрягаться в отличие от ядра, — говорит Чакоян. — В этом случае, вы не получите никаких преимуществ для наращивания выносливости, которые может предложить планка».
Удерживать планку в течение минуты бессмысленно, если у вас плохая форма, поэтому не бойтесь сократить время выполнения и сосредоточьтесь на совершенствовании своей техники. Поверьте, в этом случае, вы получите гораздо больше отдачи от упражнения!
Читайте также: Как выполнять планку правильно: 9 упражнений
Больше статей на нашем сайте: https://shape.ru