Попробуйте эти упражнения, и вы не будете разочарованы!
Наверняка каждый из вас знает самое популярное базовое упражнение на бицепс, в котором соревнуются многие атлеты. Конечно же, это сгибание рук со штангой или гантелями. Оно отлично подходит для развития мощного бицепса, особенно на начальных этапах.
Однако для дальнейшего прогресса, необходимо вносить коррективы и задействовать мышцы под разными углами.
Использование различных упражнений может по-разному стимулировать включение мышечных волокон, одновременно нагружая ваши мышцы сверх того, что они привыкли выполнять, что может привести к новому развитию.
Я составил список из 5 уникальных упражнений на бицепс, которые вы обязательно должны попробовать сами, и я уверен, что они вам понравятся.
1. Частичные сгибания рук со штангой
Целью частичных сгибаний является обеспечение максимальной перегрузки, необходимой для гипертрофии и увеличения силы. Таким образом, вы будете использовать немного меньшую амплитуду движения, чтобы увеличить вес в концентрической (положительной) части повторения.
Нюансы техники: встаньте ровно, максимально расширьте грудную клетку отведя плечи и локти назад. Из этого положения выполняйте упражнение.
2. Сгибание рук лежа на наклонной скамье
Этим упражнением отлично завершать тренировку рук. Преимущество сгибания рук лежа на наклонной скамье в том, что вы воздействуете внешнюю часть головки с помощью супинированных сгибаний, и плечевую мышцу с помощью пронированных сгибаний.
3. Сгибания рук с гантелями и эспандером
Сгибание рук с гантелями — классическое упражнение, которое мы часто используем в тренировках рук. На этот раз, вы собираетесь шагнуть дальше и повысить ставку.
Кривая силы упражнения показывает, что оно становится легче по мере того, как вы достигаете верхней точки движения. Следовательно, чтобы поддерживать сложность на протяжении всего движения, эспандеры добавляют дополнительную нагрузку по мере того, как вы достигаете вершины.
4. Подтягивания супинированным хватом
Сильная спина равно большие бицепсы! Подтягивания супинированным хватом с отягощением — еще один отличный вариант для нагрузки на бицепс большими весами.
Это движение задействует все три функции бицепса. Рука движется как в плечевом, так и в локтевом суставах, а также предплечье получает свою нагрузку.
5. Концентрированные сгибания рук
Концентрированные сгибания рук с гантелями обратным хватом — это изолирующее упражнение, нацеленное на двуглавую мышцу плеча и плечелучевую мышцу.
Бицепс довольно очевиден для большинства людей, но для тех, кто не знаком с плечелучевой мышцей, это мышца, которая сгибает предплечье в локтевом суставе.
Часто задаваемые вопросы о тренировках на бицепс
- Какие лучшие упражнения на бицепс? Сгибания рук со штангой, как правило, лучшее упражнение для тренировки бицепсов. Тем не менее существует множество вариантов сгибания рук, чтобы сделать вашу тренировку эффективной и нарастить мышечную массу.
- Как увеличить размер бицепса? Для гипертрофии мышц необходимо создавать прогрессивную перегрузку. Это может быть увеличение нагрузки, времени под нагрузкой или объемом работы.
- Почему мои бицепсы не увеличиваются? Может быть несколько причин, по которым ваши бицепсы не растут, несмотря на их тренировку. Первая причина может заключаться в том, что вы недостаточно смешиваете свою технику, используя разные хваты и углы, чтобы изменить способ работы мышц. Возможно, вы также двигаетесь слишком быстро и не выполняете полное движение, чтобы заставить мышцу работать в полном диапазоне. Наконец, вы можете непреднамеренно перетренироваться и не дать мышце возможности восстановиться, прежде чем снова ее стимулировать.
- Как часто нужно тренировать бицепс? Не больше двух раза в неделю — хорошая частота для тренировки бицепсов. Это дает вам хорошее время восстановления и позволяет вам больше стимулировать их во время тренировки.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.