Чтобы тренировать отстающие мышцы, сосредоточьтесь на упражнениях, которые нацелены на эти конкретные мышцы и прорабатывайте их в полную амплитуду движения. Также убедитесь, что используете правильную технику, подходящий вес и прогрессируете нагрузку. Некоторые причины, по которым отдельные мышцы могут расти медленнее, чем другие, могут быть несбалансированные тренировки, генетические факторы, или прошлые травмы.
Что делать, если мышцы бицепса медленно растут?
Если со временем, мышцы бицепса начинают расти медленнее, чтобы помочь им, сосредоточьтесь на разнообразии в вашем тренировочном режиме и убедитесь, что мышцы нагружаются под разными углами. Используйте смесь изолирующих и многосуставных базовых упражнений, таких как подтягивания разными хватами, и упражнения со штангой, гантелями, тросами в тренажерах под разными углами. Также увеличивайте вес постепенно и не пренебрегайте противоположными группами мышц, делая тренировки трицепса. И уделяйте внимание сопутствующим мышцам, таким как предплечья и спина. Хорошая техника выполнения всегда только плюс, как и полный диапазон движений.
Какие показатели тренировочного плана следует пересмотреть, если медленно растут мышцы?
Стоит пересмотреть следующие показатели тренировочного плана:
- Объем нагрузки: Обеспечение достаточного объема нагрузки, чтобы не было адаптации мышц, является ключевым фактором для роста мышцы.
- Интенсивность: Использование высокой интенсивности тренировок, которые вызывают анаэробный отклик организма, также может помочь увеличить рост мышц.
- Частота тренировок: Достаточно часто проводить тренировки для достаточной стимуляции мышц 1-2 раза в неделю для разных групп мышц, учитывая нагрузку на мышцы в дни с разными упражнениями.
- Количество дней отдыха: Отдых необходим для восстановления мышц и адаптации. Обеспечение достаточного количества дней отдыха может помочь сохранить здоровье и увеличить рост мышц.
Стоит ли увеличивать количество тренировок в неделю на мышечную группу, если мышца медленно растет?
Не обязательно увеличивать количество тренировок, возможно, нужен более эффективный подход, например, увеличение веса, изменение упражнений или добавление отдыха. Зависит от специфики ситуации.
Часто, наоборот из-за чрезмерных ожиданий мы разочаровываемся, думая что результат медленный, а на самом деле всё продвигается нормально.
Если отстают крупные группы мышц, спина, грудь, ноги, то лучше пересмотреть нагрузку на их тренировках, а не добавлять количество тренировок в неделю.
Что касается мелких групп мышц, например, икры, трицепс, они и так нагружаются во время базовых упражнений - приседаний, отжиманий. Этого бывает недостаточно, и действиельно, в некоторых случаях стоит добавить отдельные дополнительные тренировки для них.
Как понять нормальный ли прогресс в росте мышц перед тем чтобы что-то менять на тренировке?
Регулярное измерение различных показателей, таких как вес, объем нагрузки, количество повторений, размер мышцы может дать понять, достигнут ли нормальный прогресс. Также можно обратиться к профессиональному тренеру для оценки скорости прогресса.
Почему с опытом тренировок мышцы начинают расти медленнее?
Может быть несколько причин, почему рост мышц замедляется с опытом тренировок:
- Плато в силовых показателях, не меняется нагрузка
- Снижение мышечного стресса
- Замедление процессов восстановления
- Гормональные изменения
- Факторы питания, сна и образа жизни
Как часто нужно менять тренировочный план, чтобы проверить, работает ли он эффективно?
Частота изменения тренировочного плана зависит от индивидуальных факторов, таких как уровень физической подготовки, стаж тренировок и прогресс. Как правило, рекомендуется пересматривать и вносить корректировки в тренировочный план каждые 4-12 недель. Этого времени достаточно для адаптации, но не настолько сильно, чтобы прогресс остановился.
Если вы достигли плато в росте мышц или силы, или если у вас больше нет прогресса, возможно, пришло время внести изменения в ваш план тренировок.
Существуют ли какие-то уникальные упражнения, выполняя которые ускорится рост мышц?
Нет, нет уникальных упражнений, которые бы точно ускоряли рост мышц. Эффективность тренировки зависит от многих факторов, включая нагрузку, интенсивность, частоту, варианты упражнений и отдых.
Если вы желаете получить мою авторскую книгу о тренировках и питании: "7 ключевых ошибок в тренировках с весом тела, опыт с 2011 года", пример рациона питания, варианты составления плана тренировок под разные цели, и методики увеличения подтягиваний, отжиманий - можно оказать символическую поддержку этому каналу донатом. Подробнее в личных сообщениях, мои контакты, и почта в описании Дзен канала.
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь ознакомительный характер.
Что вы думаете о теме статьи? Пишите в комментариях.
Ставьте лайк, если полезно, и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, питании и ЗОЖ.
