Пауэрлифтинг — силовой спорт, которым увлекаются не только сильные мужчины. Узнайте обо всех преимуществах этого направления и о том, как правильно поднимать большие веса.
Вчера вы еще поднимали четырехкилограммовые гантели, а сегодня выполняете жимы с весом в 10 килограммов и кайфуете от результатов? Велика вероятность, что вскоре вы «заболеете» тяжелой атлетикой и заходите поднимать все более тяжелые веса. И даже в какой-то момент времени легко представите себя приседающей с загруженной штангой весом в 80 килограммов! И один из способов воплотить эту фантазию в реальность — заняться пауэрлифтингом.
Что такое пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг — это индивидуальный силовой вид спорта, который сосредоточен на трех упражнениях: приседании со штангой на спине, жиме штанги в положении лежа и становой тяге со штангой. «На чемпионатах вы будете соревноваться с людьми той же весовой категории, пола и / или возрастной группы, и будете выполнять всего три подъема для каждого упражнения, с коротким перерывом между повторениями и более длительным периодом отдыха между упражнениями (точное время зависит от количества соревнующихся спортсменов), — объясняет Натали Риббл, персональный тренер, пауэрлифтер.
Ваша цель: поднять как можно больший вес за один подход. Самый тяжелый подъем, который вы выполняете в хорошей форме для каждого упражнения, засчитывается в ваш общий результат. Спортсмен, набравший наибольшее количество очков, выигрывает соревнование.
Но, по мнению экспертов, это не единственный способ измерить свой успех. Вы можете стремиться выполнить все девять своих подъемов за день с лучшим для себя результатом, или же можете попытаться установить рекорд для конкретных подъемов.
Основные упражнения пауэрлифтинга
Как уже упоминалось, основными упражнениями в пауэрлифтинге являются приседания со штангой спине, жим лежа и становая тяга. Хотя упражнения стандартизированы, вы можете немного изменить их, используя разные стойки, захваты и положения штанги. В частности, большинство спортсменов выполняют приседания со штангой, которая лежит ниже на плечах (поперек ваших задних дельт). Вы также можете выполнять становую тягу в обычной стойке или в стойке сумо — с постановкой ног шире бедер. «На соревнованиях или в тренажерных залах можно наблюдать, как атлеты меньшего роста делают становую тягу в стойке сумо, так как в таком положении им проще использовать рычаги и поднимать больший вес, — говорит Лаура Су, тренер по силовой подготовке и пауэрлифтеру. — Та же идея применима и к жиму лежа: спортсмены обычно используют более широкие хваты на соревнованиях по пауэрлифтингу, поскольку это уменьшает диапазон движений и оптимизирует рычаги».
На соревнованиях подход засчитывается в случае, если ваша техника не соответствует спортивным стандартам. Например, движения штанги вниз запрещены, поэтому, когда вы выполняете жим, вы не можете на мгновение опустить штангу к груди, а затем продолжать жать вверх.
Чтобы еще больше усложнить вам задачу, во время выполнения подхода вам предписано следовать командам трех судей. Например, во время жима лежа они дают команду, когда надо опустить штангу к груди, поднять ее к потолку и снова опустить в стойку. Стоит вам поторопится на любом из этих этапов и ваш подъем будет не засчитан.
Именно поэтому вес, который вы выбираете для первого подхода, особенно важен. Чтобы свести риски к минимуму, важно начать с веса, с которым вы сможете выполнить два-три повтора даже в самый неудачный день.
От того, насколько хорошо вы выполните первый подход, будет зависеть вес, который вы будете выставлять в следующий раз. Если вы выполняете повторение немного медленнее, чем ожидали, вы сможете увеличить вес не столь значительно, как планировали до начала соревнований. Если же вы завершите подход, чувствуя, что вас невозможно остановить, то сможете сделать больший скачок в весе.
Основные преимущества пауэрлифтинга
Независимо от того, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом для участия в соревнованиях или просто для того, чтобы разнообразить свою обычную тренировку, вы получите несколько ключевых преимуществ.
- Улучшает силу и общее состояние здоровья. «Поднятие больших весов в тренажере не только улучшает вашу силу (читай: способность ваших мышц создавать достаточное напряжение, чтобы преодолеть внешнюю нагрузку или усилие), но и укрепляет ваше здоровье», — говорит Лаура Су. Во-первых, большгие веса способствуют увеличению минерализации костной ткани. То есть, увеличивается плотность костей, что может снизить риск развития остеопороза. Во-вторых, по данным Американского совета по физическим упражнениям, силовые тренировки помогают укрепить соединительные ткани, что снижает риск получения травм.
- Отрабатывает повседневные паттерны движений. Выполнение трех основных упражнений по пауэрлифтингу не только улучшает ваши результаты в тренажерном зале, но и облегчает вашу повседневную жизнь, поскольку имитируют повседневные движения. Вы легко можете согнуться в бедрах и опустить руки вниз, чтобы поднять с пола тяжелую корзину для белья, по сути, выполняя становую тягу. Вы вытягиваете руки перед грудью, чтобы вкатить коляску с ребенком на холм, точно так же, как вы толкаете штангу к потолку во время выполнения жима лежа. Вы садитесь на корточки на пол, чтобы погладить своего щенка или завязать шнурки на ботинке практически каждый день.
- Укрепляет уверенность в себе. «Независимо от того, какой у вас вес установлен на штанге или насколько хорошо вы выступаете на соревнованиях, пауэрлифтинг дает вам возможность увидеть, какой невероятной физической силой вы обладаете, — говорит Риббл. — Люди часто не осознают, насколько они сильны — они говорят: «Я никогда не смогу этого сделать». Но когда они начинают тренироваться и получать первые результаты, это создает огромное чувство уверенности в себе. Они говорят: «Я сделал то, на что, как мне казалось, я не способен». И это чувство уверенности затрагивает все аспекты вашей жизни». Кроме того, этот спорт, в котором участвуют люди разной комплекции, телосложения, возраста, помогает вам принять и полюбить себя такой, какая вы есть. «Это так здорово, что нет подходящего типа телосложения для пауэрлифтинга», — говорит Риббл.
Общий тренировочный план для соревнований по пауэрлифтингу
Как правило, к соревнованиям начинают готовиться примерно за 10 недель до старта. «Для начала необходимо сосредоточиться на наращивании мышечной массы, выполняя большее количество повторений (например, от восьми до 12) с меньшей нагрузкой», — говорит Риббл. Затем вы постепенно начнете увеличивать интенсивность своих подъемов, одновременно уменьшая количество повторов (подумайте: от двух до шести повторений), практикуя упражнения, характерные для соревнований, и выполняя команды так, как если бы перед вами был судья. «Вам придется выполнять не только три основных, но и вспомогательные упражнения, не связанные со штангой, чтобы точно определить слабые места и устранить любой мышечный дисбаланс, говорит Су.
«На любом этапе тренировки старайтесь ставить себя в максимально некомфортное положение, например, попросите незнакомца в зале понаблюдать за вашей работой или же пригласите на тренировку группу друзей, чтобы они понаблюдали за вашей попыткой выполнить подход с максимальным для вас весом, — советует Риббл. — Занятия, которые заставляли меня чувствовать себя немного тревожно, помогли мне научиться успокаивать нервы и хорошо выступать даже под давлением».
Готовы попробовать себя в пауэрлифтинге? Перво-наперво начните тренироваться со штангой — даже если она не нагружена дополнительным весом. Если вам это нравится, то найдите тренера, который поможет подготовиться к соревнованиям.
И самое главное, не позволяйте ни одной из ваших неуверенностей помешать вам попробовать себя в пауэрлифтинге. «Не думайте, что вам нужно довести вес своего тела до определенный значений или непременно поднимать такой же вес, как это делает кто-то в вашем зале. Помните, что вы можете начать в любой момент. Самое главное — просто попробовать.
Больше статей на нашем сайте: https://shape.ru