ФизКульт привет, друзья!
Сегодня поговорим о здоровье плечевого сустава, а вы, те, кто со мной уже давно знаете, что у меня проблемы с обеими суставами, требующими операции. В обеих плечевых суставах моя Ротаторная манжета плеча надорвана на 30 и 35 % в левом и правом суставе. В одном из суставов даже был маленький кусочек отломленной кости, что показало контрастное МРТ лет 5-6 назад и вы могли видеть это в одном из ранних роликов.
Боли были сильнейшие, особенно ночью ноющие, постоянный дискомфорт во время работы в тренажерном зале при любом упражнении на верх тела, при этом некоторые движения не мог выполнять в принципе.
Как всегда врачи ничего не могли поделать с этой проблемой отправляя меня на операцию, что я уже и намеревался делать, но, когда я нашел опытного хирурга специализирующего на работе со спортсменами и бодибилдерами в частности и попал к нему на приём я решил не делать операцию по двум причинам.
Доктор, изучив мои рентген снимки и результаты контрастного МРТ прямо сказал, что не видит смысла делать данную операцию сейчас, так, как не может дать гарантии, что она даст положительный эффект. И стоила бы операция на каждом суставе от 15 000 долларов.
Сегодня мои суставы хоть и вызывают беспокойство дискомфортом, если уснешь на одном из них – в гораздо лучшем состоянии, при том, что я не делал операции и как в случае с поясничным отделом позвоночника – я взялся за дело самостоятельно.
Я могу делать многие движения, которые раньше были просто физически невозможны + добавил размера своим дельтам, да так, что многие упрекают меня в использовании синтола. Я не отрицаю использования фармакологии, но синтол никогда.
Ниже я поделюсь с вами информацией, как и что я делал для этого.
Мы не будем разбирать из чего состоит Ротаторная Манжета Плечевого Сустава, так как у меня об этом много статей и ещё больше видео – перейдём сразу к практической составляющей.
Как вы уже догадались начал я с укрепления Ротаторной Манжеты (РМ) – это лёгкие упражнения на 15-20 повторений в 3-4 подходах с относительно небольшими отягощениями или резиновыми эспандерами. Главное понимать, что РМ по своей сути и является суставом, удерживая плечевую кость в полости сустава и данные внутренние мышцы довольно малы по сравнению с теми же наружными мышцами дельт.
Если их не нагружать специальной работой, но при этом развивать дельты – очень быстро наступает перекос в силе, про размеры я уже и не говорю, что само по себе приводит к проблемам в согласованной мышечной работе.
Достаточно нагружать их 1–2 раза в неделю перед жимовыми движениями. Именно это я и делал почти 3 года.
Следующий шаг который очень важен и мы все, к сожалению чаще всего убеждаемся в этом на собственной шкуре, кога уже вылезла проблема. Но устранить её так же возможно, что приведёт не только к снижению или полному исчезновению дискомфорта и болей, но и к существенному росту дельтоида в целом и бицепса и трицепса опосредованно.
Если посмотреть на большинство людей, посещающих тренажёрные залы, то не сложно заметить перекос в нагрузках на среднюю дельту, нежели на переднюю и тем более на заднюю, что не только приводит к проблемам с суставами, но и мешает росту дельт и рук.
На самом деле мощный вид дельты, их заветная 3D форма по внешнему виду похожая на шар для боулинга – задаётся и определяется именно задним пучком – его силой и гипертрофией.
Чем больше задний пучок дельты – тем больше сама дельта и тем больший потенциал роста у трицепса и даже у бицепса.
Ведь когда я начал усиленно тренировать задний пучок дельты – остальные два пучка так же подросли, хотя нагрузки на них стало заметно меньше. Я начал делать по 2 упражнения на задний пучок первыми, затем 1 упражнение на передний и 1 на средний.
Это дало невероятный прогресс уже после 8 месяцев такой работы + один подход я делал в конце работы над дельтами и раз – два в неделю – один подход после прокачки спины.
Позже я стал делать 1 упражнение на задний пучок, два на передний и 1 на средний. Одно из двух упражнений на передний пучок стали жимы в тренажере, так, как пытаюсь зацеплять ещё и верх грудных мышц, но стал делать это я только недавно, по исчезновению дискомфорта при работе над дельтами.
Почему обратил ваше внимание на это особо – потому, что одним из шагов который помог в решении вопроса было полное исключение любых жимов для дельт и грудных мышц.
Так же это показывает, что я не давал больше работы на трицепсы во время работы над грудными и дельтами, так как не было жимовых движений. И как результат – без операции и медицинской помощи я вернул себе способность прокачивать дельты.
Больше чем на год так же убрал из работы брусья, что было гораздо труднее для меня, ведь я понимаю, что это лучшее движение для трицепса и грудных.
Если подтягивания у вс так же вызывает даже лёгкий дискомфорт в плечевом суставе – откажитесь от них.
Я перестал в итоге делать жимовые движения со штангой для грудных и полностью для дельт, иногда работаю с гантелями, либо в специальных тренажерах по типу кроссовера, где диапазон движения не задаётся исключительно направляющими самого тренажера – это очень важный момент, так, как очень часто этот диапазон совершенно не подходит под ваш конкретный сустав.
Грудные мышцы по факту стали даже больше, про дельты вы уже знаете. Но не будем забывать, что большую часть своей тренировочной карьеры я жал и для грудных и для дельт, оставляя подобную работу как дополнительную. Новички обратите на это особое внимание.
Да – я принимал ААС в небольших количествах регулярно по рекомендации моего доктора + использовал немецкий (именно он рабочий, в отличии от дешёвого русского аналога) препарат – Ambene. Могу рекомендовать его всем, у кого есть проблемы с суставами и нет противопоказаний – ничего более действенного я никогда не пробовал.
Различные хондропротекторы имеют место быть, если ваш кошелёк не слишком пуст, но учтите, что действовать они начнут только после того как вы будете их использовать месяцев 6 без перерыва, но в принципе можно обойтись и без них.
Однозначно помогут желатиновые и коллагеновые добавки. Аргинин лишним не будет. По возможности пить преимущественно чистую воду. И много двигаться в общем и конкретными суставами, в частности. Разрабатывайте их в любых диапазонах, при которых не возникает ни боли, ни дискомфорта.
Начните посещать, хотя бы раз в неделю опытного спортивного массажиста, но ни в коем случае не мануального и не костоправа – этих людей лучше избегать.
Точно такой же стратегии я придерживался, когда возникла проблема в локте – «Синдром теннисного локтя». Приходилось отрабатывать некоторые движения через боль и дискомфорт + препарат Ambene мне сильно помогли и буквально за полтора года, то, что не лечится прошло практически полностью, а ведь я не мог гантель держать в кисти хватом сверху – когда работал над передней дельтой – любой вес просто выскальзывал из пальцев, как будто не проходили нервные сигналы к мышцам кисти и предплечья. Разработка ежедневная локтевого сустава различными движениями с резиной и просто пустой рукой – сжимание эспандера и конечно же на тренировках особое внимание уделял сохранению баланса в силе и размере трицепса и бицепса. Трицепс всегда больше и сильнее бицепса, а бицепс всегда стремиться догнать трицепс по силе и массе, но трицепс всегда должен оставаться впереди.
Подведём итоги:
- проверьте свои суставы в специализированных медицинских учреждениях, как на МРТ, так и на обычном рентгене, для установления точного диагноза и чёткого понимания сути проблемы;
- начните разрабатывать Вращательную манжету плеча;
- всё внимание направьте на устранение дисбаланса в развитии каждого из пучков дельтовидной мышцы;
- уберите полностью жимовые движения со штангой и тренажерами, где изначально задан диапазон движения;
- уберите брусья и подтягивания если какое-то из этих движений вызывает дискомфорт;
- начните посещать спортивного массажиста (не костоправа и не мануальщика);
- постарайтесь приблизить к идеалу свой дневной рацион питания;
- полноценно спите ночью и находите 15 – 20 минут на дневной отдых.