Принцип работы с зоной бедер простой: нормализовать питание и питьевой режим, выполнять упражнения для снижения жировой массы тела, то есть с упором на кардио.
Анастасия Юркова
мастер-тренер направления групповых программ XFit в России
Предпочтение — круговым тренировкам с минимальным отягощением или с собственным весом. Упражнения лучше выбирать комплексные, задействующие большое количество мышечных групп. Ниже — пример такой тренировки.
Общие рекомендации:
— Выполните упражнения по 1 подходу без отдыха между ними, отдохните 1–2 минуты, повторите 2–3 круга.
— Перед комплексом сделайте простую суставную разминку или МФР (миофасциальный релиз).
— После комплекса для восстановления — растяжку мышц ног или МФР.
Выпад вперед с боковым наклоном
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза.
1. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуститесь в положение квадратного выпада (углы в коленных суставах 90 градусов) и наклонитесь влево.
2. Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.
3. Выполните 20–30 повторений.
Прыжок в широкий присед
Исходное положение: стоя, стопы вместе, руки вдоль корпуса.
1. Прыжком перейдите в положение широкого приседа, руки над головой.
2. Также прыжком вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 20–30 повторений.
Боковой выпад с вращением
Исходное положение: стоя.
1. Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону, опуститесь в боковой выпад и поверните корпус в сторону движения.
2. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
3. Выполните 20–30 повторений.
Длинный выпад
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза.
1. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опуститесь в длинный выпад.
2. Руками потянитесь вниз, наклонив корпус прямой спиной вперед.
3. Вернитесь в исходное положение, сделайте другой ногой.
4. Выполните 20–30 повторений.
Конькобежец
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза.
1. Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону.
2. Левой ногой потянитесь по диагонали назад, левой рукой — по диагонали вперед.
3. Прыжком в сторону смените положение.
4. Выполните 20–30 раз.
Прыжки в разножке
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза.
1. Сделайте шаг назад правой ногой, опуститесь в квадратный выпад, руки над головой.
2. Прыжком поменяйте положение ног (левая нога назад, квадратный выпад), руки опустите вниз.
3. Выполните 20–30 раз.
