6 эффективных упражнений для бедер

Принцип работы с зоной бедер простой: нормализовать питание и питьевой режим, выполнять упражнения для снижения жировой массы тела, то есть с упором на кардио.

6 эффективных упражнений для бедер (фото 1)

Анастасия Юркова

мастер-тренер направления групповых программ XFit в России

Предпочтение — круговым тренировкам с минимальным отягощением или с собственным весом. Упражнения лучше выбирать комплексные, задействующие большое количество мышечных групп. Ниже — пример такой тренировки.

Общие рекомендации:

— Выполните упражнения по 1 подходу без отдыха между ними, отдохните 1–2 минуты, повторите 2–3 круга.

— Перед комплексом сделайте простую суставную разминку или МФР (миофасциальный релиз).

— После комплекса для восстановления — растяжку мышц ног или МФР.

Выпад вперед с боковым наклоном

6 эффективных упражнений для бедер (фото 2)

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза.

1. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуститесь в положение квадратного выпада (углы в коленных суставах 90 градусов) и наклонитесь влево.

2. Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.

3. Выполните 20–30 повторений.

6 эффективных упражнений для бедер (фото 3)

Прыжок в широкий присед

6 эффективных упражнений для бедер (фото 4)

Исходное положение: стоя, стопы вместе, руки вдоль корпуса.

1. Прыжком перейдите в положение широкого приседа, руки над головой.

2. Также прыжком вернитесь в исходное положение.

3. Выполните 20–30 повторений.

6 эффективных упражнений для бедер (фото 5)

Боковой выпад с вращением

6 эффективных упражнений для бедер (фото 6)

Исходное положение: стоя.

1. Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону, опуститесь в боковой выпад и поверните корпус в сторону движения.

2. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

3. Выполните 20–30 повторений.

6 эффективных упражнений для бедер (фото 7)

Длинный выпад

6 эффективных упражнений для бедер (фото 8)

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза.

1. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опуститесь в длинный выпад.

2. Руками потянитесь вниз, наклонив корпус прямой спиной вперед.

3. Вернитесь в исходное положение, сделайте другой ногой.

4. Выполните 20–30 повторений.

6 эффективных упражнений для бедер (фото 9)

Конькобежец

6 эффективных упражнений для бедер (фото 10)

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза.

1. Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону.

2. Левой ногой потянитесь по диагонали назад, левой рукой — по диагонали вперед.

3. Прыжком в сторону смените положение.

4. Выполните 20–30 раз.

6 эффективных упражнений для бедер (фото 11)

Прыжки в разножке

6 эффективных упражнений для бедер (фото 12)

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза.

1. Сделайте шаг назад правой ногой, опуститесь в квадратный выпад, руки над головой.

2. Прыжком поменяйте положение ног (левая нога назад, квадратный выпад), руки опустите вниз.

3. Выполните 20–30 раз.

6 эффективных упражнений для бедер (фото 13)