Утверждают, что взрослому человеку, чтобы выспаться, необходимо 8 часов. Однако Гай Юлий Цезарь спал всего 3 часа, Наполеон Бонапарт — 4, а Леонардо да Винчи и вовсе предпочитал отдыхать по 15–20 минут каждые 4 часа, то есть не больше 2 часов в сутки.
Так что же такое здоровый сон и сколько он должен длиться?
Согласно рекомендациям Национального фонда изучения сна (США) новорожденные до 3 месяцев должны спать по 14–17 часов в сутки, младенцы до года — по 12–15 часов, детям первого и второго года жизни требуется от 11 до 14 часов, а дошкольникам — 10–13 часов сна.
Детям младшего школьного возраста для полноценного отдыха понадобится проспать 9–11 часов, а подросткам старше 14 лет будет достаточно 8–10 часов. Взрослые могут обойтись 7–9 часами сна, а представители «серебряного» возраста, как правило, спят еще меньше.
Впрочем, эти нормы носят общий характер и не учитывают индивидуальных особенностей организма. Оказывается, потребность в сне заложена генетически. По данным исследований, проведенных в 2009 году учеными Калифорнийского университета в Сан-Франциско, люди с изменениями в гене DEC 2 довольствуются 6 и меньше часами. А спустя 10 лет исследователи выяснили, что «противосонное» действие имеет и мутация в гене ADRB 1.
На самом деле, здоровым можно считать сон, после которого ты встал без будильника отдохнувшим и полным сил. И норма действительно у каждого своя — одному достаточно в объятиях Морфея провести 5 часов, а другой и после 9-часового сна встает разбитым и невыспавшимся.
Как понять, сколько нужно спать конкретно тебе?
Во время отпуска проведи эксперимент: ложись спать в одно и то же время на протяжении пары недель (это важно!), а вставай без будильника. В первые дни организм будет наверстывать упущенное и отсыпаться после напряженных трудовых будней, а потом ты начнешь открывать глаза примерно в одинаковое время.
Если проснувшись, ты чувствуешь себя бодрым, энергичным и в течение дня тебя не клонит в сон, значит, вот она — твоя генетическая норма.
Однако важна не только продолжительность сна — нужно проснуться в правильный промежуток времени.
Ученые выделяют две основные фазы сна: медленный сон (NREM — non-rapid eye movement) и быстрый (REM — rapid eye movement).
На медленный приходится примерно 75% всего отдыха, и он, в свою очередь, делится на три стадии:
N1 — поверхностный сон. Этот промежуток времени между засыпанием и бодрствованием длится 5–10 минут. В организме вырабатывается гормон сна мелатонин, и тело начинает расслабляться. Именно на этой стадии у человека могут непроизвольно подергиваться конечности — так гипоталамус реагирует на снижение частоты дыхания и пульса и проверяет, не случилось ли чего?
N2 — медленный неглубокий сон. На него приходится почти половина всего времени сна. Температура тела понижается на 0,5–1 градус, мышцы расслабляются, все обменные процессы замедляются.
N3 — глубокий сон. Кровяное давление снижается, дыхание становится медленным, мышцы полностью расслабляются, а приток крови к ним повышается. Это стадия восстановления и регенерации: мозг «перезаряжается», выводя накопленные за день продукты распада, растет костная и мышечная ткань, вырабатываются новые клетки иммунной системы и важные гормоны, в том числе гормон роста и тестостерон.
Во время глубокого сна гиппокамп структурирует память — фильтрует информацию и впечатления, полученные за прошедший день, оставляя все нужное и полезное и откладывая в долгий ящик то, что кажется ему не столь важным.
Если человека разбудить во время глубокого сна, он будет заторможен и дезориентирован — работоспособность в таком случае снизится как минимум на час.
Быстрый (парадоксальный) сон — фаза быстрого движения глазных яблок. Сон все еще глубокий и мышцы расслаблены, но мозг уже активен, артериальное давление растет, активно вырабатывается гормон стресса кортизол. Именно в этой фазе человек видит сны. Она — лучшая для пробуждения. Быстрый сон длится 15–20 минут, к утру его продолжительность увеличивается.
Весь сонный цикл длится примерно 1,5 часа, поэтому оптимальная продолжительность здорового сна кратна полутора часам — 6 часов, 7,5 или 9 часов плюс-минус 20 минут на засыпание-пробуждение.
И еще несколько важных правил, которые помогут выспаться и полноценно отдохнуть за ночь:
- ложитесь спать в одно и то же время, лучше — до полуночи;
- не пренебрегайте вечерними ритуалами — подойдут прогулка на свежем воздухе, теплый душ или расслабляющая ванна с аромамаслами, чтение книги (не электронной!);
- правильно подобранная подушка, хороший матрас;
- проветренная комната, комфортная температура (оптимально — 18–20 градусов), тишина и темнота.
Что будет, если хронически недосыпать? Ничего хорошего.
В ходе одного исследования волонтерам давали спать по 4 часа в сутки. Уже через шесть дней у испытуемых поднялось давление, повысился уровень кортизола в крови и развились первые признаки резистентности к инсулину, что является предпосылкой к появлению диабета второго типа. Плюсом ко всему ослаб иммунитет: организм стал вырабатывать только половину от нормального количества антител к вакцине против гриппа.
Недосып повлиял и на когнитивные способности: появились проблемы с памятью, сложности с принятием решений, упала концентрация внимания, повысилась раздражительность.
В числе пострадавших от нехватки сна оказываются практически все жизненно важные системы, в том числе сердечно-сосудистая, нервная, эндокринная, пищеварительная.
Однако и избыток сна не менее вреден. После 10 часов сна в тканях застаивается лимфа, растет риск возникновения инсульта и инфаркта, развития ожирения и диабета. Излишне долгий сон провоцирует головную боль, слабость и ухудшает работу мозга.
Это может показаться удивительным, но чрезмерный сон может стать причиной преждевременной смерти — к таким выводам пришли ученые по итогам почти 20 исследований, проведенных в 2010–2015 годах. Так что все хорошо в меру.
И напоследок рекомендация для здорового сна от AGenYZ — комплекс АльфаМайнд (AlfaMind).
В составе этого продукта целебные травы (зверобой, боярышник), аминокислоты (глицин, триптофан, L-теанин), витамины (В1, В6, В9 и С) и магний. Эти активные вещества способствуют укреплению нервной и сердечно-сосудистой систем на фоне стресса, нормализации работы сердца, оказывают одновременно седативный эффект, способствуют устранению чувства страха и тревоги, помогают при бессоннице.
Принимать по 1 пакетику-саше в сутки, растворив его в 250–500 мл чистой питьевой воды. Упаковка рассчитана на курсовой прием для достижения максимального эффекта.
Здоровый сон — гарантия хорошего самочувствия, ведь без полноценного отдыха организм может дать сбой. Позаботьтесь о себе и своих близких!
