От него зависит формирование мышц и костей, здоровье сердечной-сосудистой и нервной систем, работа ЖКТ, настроение, внешний вид и даже выработка эстрогенов. Значение магния для организма нельзя недооценивать. В этой статье разберемся, какие продукты помогут поддерживать его баланс и что будет, если этого не делать.
Сколько магния нужно человеку в сутки
Главная особенность магния — он не вырабатывается в организме человека. Получить его можно только с продуктами или в составе БАД. А вот расходуется и выводится магний очень быстро, особенно в состоянии длительного стресса, при беременности и грудном вскармливании, в процессе роста (у детей и подростков) и активных физических тренировок. То есть практически всегда.
Вот почему важно не только знать суточную норму магния, включать в рацион продукты, в которых он содержится, но и своевременно проверять его уровень в крови — делать чекап организма 1–2 раза в год.
Среднесуточная потребность в магнии*
Продукты с высоким содержанием магния
Семечки и семена. Лидером по количеству магния однозначно являются сырые тыквенные семечки (около 530 мг). Именно поэтому они считаются полезными для сердечно-сосудистой и нервной систем. Богат магнием и кунжут (350–450 мг). Однако употреблять их нужно дозированно — не более чайной ложки в день. И те и другие достаточно калорийны, а при переизбытке могут вызвать расстройство желудка.
Пшеничные и рисовые отруби. Популярный продукт у сторонников ЗОЖ. Содержит много клетчатки, ценных жирных кислот и, собственно, магния — в 100 граммах отрубей его больше суточной нормы. Но, как и с семечками, с отрубями важно знать меру. Двух столовых ложек в сутки (в чистом виде либо в составе каш или выпечки) будет достаточно.
Чтобы магний лучше усваивался, не стоит употреблять его одновременно с жиросодержащими продуктами — сливочным и растительным маслом. Также избегайте одновременного приема препаратов магния и железа, поскольку они не сочетаются и в паре хуже усваиваются.
Орехи. Полезный и сытный продукт. Больше всего магния содержится в лесных орехах и кешью. Также богаты им миндаль, кедровые орехи и арахис. Берите с собой в качестве перекуса 30–60 г орехов, чтобы покрыть треть суточной нормы магния.
Продукты с содержанием магния (мг / 100 г продукта)
Морская рыба. Наиболее полезными считаются жирные сорта: скумбрия, минтай, лосось, палтус, тунец. Помимо магния, они богаты омегой, содержат селен, калий, витамины группы В и другие полезные вещества. Специалисты Американской ассоциации сердца (AHA) рекомендуют дважды в неделю включать в меню блюда из рыбы.
Свежая зелень. Богатые хлорофиллом и магнием зеленые листочки являются также источником витамина К — важнейшего элемента для предотвращения тромбоза. По возможности регулярно употребляйте свежий листовой салат, шпинат, руколу, петрушку, укроп и другую зелень. Идеально, если она будет с грядки или подоконника, а не из магазина.
Не только зелёный лук: какую зелень можно вырастить зимой на подоконнике
Морская капуста. Уникальный по своему составу продукт, который, помимо большого количества магния (около 120 мг), содержит полный комплект витаминов группы В, много кальция и витамина С.
Киноа. В 100 г вареного киноа содержится около 65 мг магния, то есть почти четверть суточной нормы. Кроме того, зерна богаты железом, медью, марганцем, фолиевой кислотой. Введите киноа в рацион как самостоятельный гарнир или дополнение к салатам, и вы получите внушительный состав полезных веществ.
Банан. Один большой банан весом 200 г обеспечит вам около 55 мг ценного минерала. Бананы также помогают нормализовать процесс пищеварения и положительно влияют на работу нервной системы. Правда, их свойства напрямую зависят от цвета и внешнего вида.
Узнали, какие бананы полезнее: спелые жёлтые, молодые зелёные или переспелые тёмные
Помимо перечисленных продуктов, поддерживать достаточный уровень магния в организме помогут авокадо, шиповник, тофу, бобовые культуры (особенно нут), черная и стручковая фасоль, сухофрукты, какао, белые грибы, свекла, морковь. Однако полагаться только на меню в деле нехватки магния нельзя: при серьезных проблемах и наличии показаний стоит обраться к врачу, чтобы подобрать правильное лечение и диету.
Недостаток магния: кто в группе риска
Особое внимание уровню магния стоит уделить тем, кто находится в группе риска, то есть в силу особенностей здоровья или образа жизни теряет его и не успевает восполнять запасы. И это не только беременные, которым врачи рекомендуют с первых же дней начинать прием препарата.
Факторы, способствующие дефициту магния:
- беременность,
- лишний вес,
- заболевания ЖКТ,
- сахарный диабет 2-го типа,
- пожилой возраст,
- злоупотребление алкоголем (в том числе пивом, коктейлями),
- проблемы с эндокринной системой,
- длительный прием диуретиков,
- прием противозачаточных препаратов,
- постоянный стресс,
- чрезмерные физические нагрузки,
- неправильное питание,
- соблюдение жестких диет и голодание.
Чем опасен дефицит магния
Коварство дефицита магния в том, что его не так-то просто распознать самостоятельно. Чаще мы обращаем внимание на уровень витамина D, железа, сдаем анализы для проверки гормонов и общего состояния крови. Однако то, что мы привыкли считать усталостью или переутомлением — например, раздражительность, плохое самочувствие, частые головные боли, тревожность и быстрая утомляемость, — может быть признаком дефицита магния. Вот еще несколько последствий его нехватки в организме.
Что происходит с организмом при нехватке магния:
- Учащаются сезонные простуды и вирусные заболевания.
- Организм дольше восстанавливается после болезни.
- Снижается работоспособность, появляется постоянное чувство усталости – в том числе утром.
- Часто возникают головные боли и мигрени.
- Нарушается сон.
- Появляется тревожность, беспокойство, обостряются фобии.
- Случаются перепады давления, аритмия, учащенное сердцебиение.
- Возрастает риск инсульта и инфаркта.
- По ночам сводит ноги, возникают мышечные судороги (например, дергающийся глаз) и спазмы.
- Нарушается перистальтика кишечника.
- Волосы становятся ломкими и активно выпадают, ухудшается состояния ногтей.
- Кожа лица приобретает серый оттенок, под глазами появляются темные круги.
- Часто и бесконтрольно хочется сладкого или соленого.
- Портится настроение, любая мелочь легко выбивает из колеи.
Если вы обнаружили у себя один или несколько симптомов, обратитесь к врачу и сдайте анализ крови по его рекомендации. А для профилактики и поддержания нормального уровня магния включайте в рацион продукты, богатые этим ценным минералом.