Вчера в первой части мы рассмотрели общие принципы по приему витаминов, мы говорили об индивидуальном подходе к подбору витаминов, и что нельзя заниматься самоназначением. Этим должен заниматься специалист на основании анализов и обследований.
Кто пропустил, дублирую ссылку:
Сегодня в продолжение темы хочу рассмотреть два вопроса:
1) продукты как источники витаминов
2) база, без которой употребление витаминов просто бессмысленно.
Про продукты - источники витаминов и минералов
Наша природа всё предусмотрела, и самые биодоступные формы витаминов и минералов содержатся именно в продуктах. Поэтому, первым делом налаживаем питание, и берём витамины из продуктов.
Вчера я говорила о том, что для каждого возраста есть свои особенности, и следовательно потребности в разных витаминах и минералах.
Давайте ещё раз пройдемся по возрастным группам, которые я упоминала вчера, но уже с точки зрения продуктов питания.
0-3 года. Этап наивысшей активности и развития мозга.
Потребность в Омеге-3 и железе.
Омега-3
Из каких продуктов берём омега-3?
- Из рыбы: Печень трески, треска, сельдь, скумбрия, зубатка, корюшка, окунь, карп сибас.
Красная рыба также является отличным источником омега-3, но несмотря на советы аллергологов вводить до года, учитывая незрелость ЖКТ, лучше вводить указанную выше рыбу.
- Масла: льняное, кукурузное
- Семена: чиа, конопляное семя, семена мака.
- А также: белая фасоль (не консервированная), сушёная петрушка, орегано, сухой базилик, швейцарский и сливочный сыры.
Железо
- Животные источники железа: куриная и говяжья печень, говядина, кролик, куриные и перепелиные яйца.
- Растительные источники: тимьян, базилик, мята, майоран, куркума, зира, шпинат - напоминаю, что острые специи до трёх лет запрещены, с года вводим постепенно отслеживая реакцию, 1 специя за одну неделю.
- А также: гречка, ячневая крупа, горох, нут, чечевица.
Кстати, удивительно но по содержанию железа растительные источники превосходят животные, поэтому если ребенок отказывается от мяса, не переживаем, вводим растительные источники.
3-7 лет, этап поддержки иммунитета
Особая потребность в витаминах А и С.
Витамин А (Ретинол):
- Животные источники лидеры по содержанию этого витамина: печень трески, печень гусиная, утиная, говяжья, куриная, печень индейки, желток куриного яйца, козий сыр.
- Растительные источники: морковь, абрикосы, шпинат, тыква, батат, петрушка свежая, мята сушёная.
Витамин С:
- Растительные источники: Болгарский перец, черная смородина, киви, хурма, броколли, кольраби, брюссельская капуста, красная капуста, сушёный розмарин.
Удивительно но такие источники витамина С как цитрусовые - помелло, апельсины лимоны по количеству содержания этого витамина только в четвертом десятке, поэтому только цитрусовых в рационе недостаточно.
- Свежая зелень: петрушка, тимьян, шпинат, укроп.
7-12 лет, очень "весёлый" возраст.
Потребность витаминов В, магния и цинка.
Об источниках витамина В я расскажу,когда буду рассказывать о водорастворимых витаминах.
Источники магния:
- Специи: сушёный базилик, кориандр, сушёная мята, молотый шалфей, сушёная петрушка, сушёный укроп, зира, эстрагон, орегано, шафран
- Семена: тыквы, льна, фенхеля, кунжут, чиа, подсолнечника, тмина
- Орехи: бразильский, миндаль, кешью, кедровый, черный, орех пили.
Источники цинка:
- Семена: кунжут, мак, тыква, подсолнечник конопляное семя
- Орехи: кешью
- Специи: кардамон, базилик, тимьян, петрушка
- Животные источники: куриные сердечки, говяжья печень, говядина.
Да, когда ребенок избирателен в еде, и мы понимаем, что он не получает нужного количества витаминов и минералов, мы можем прибегнуть к нутрицевтической поддержке. Поэтому подходим ко второму вопросу сегодняшней публикации:
Про базу, без которой ничего не будет работать
Детскому организму недостаточно оказывать нутрицевтическую поддержку. Важно наладить базовые процессы в организме ребенка. Это:
- Питание
- Физическая активность
- Сон
Именно с них начинаются глобальные перемены как изнутри, так и снаружи.
Какие бы дорогущие витамины мы не купили, они не будут работать,если эти три процесса не отлажены.
Питание должно быть сбалансировано, чтобы в организм именно с едой поступали витамины и микроэлементы.
Физическая активность помогает правильно работать нашей лимфатической системе, которая напрямую влияет на иммунитет.
Полноценный глубокий сон до 22-00 необходим для работы нашей гормональной системы. Если ребенок не уснет до 22-00 , он пропустит пик выработки соматотропного гормона (СТГ), что очень критично и для развития и роста, и для поддержания организма.
Лучше всего, начиная работать с этой базой, первым делом наладить именно сон, потому что с правильным режимом дня аппетит наладится сам собой.
Что касается физической активности и свежего воздуха: час прогулки у ребенка ежедневно должен быть. Путь из сада/школы до дома и обратно не считается. Именно полноценная прогулка. Ребенок должен набегаться, нагуляться, устать. Хотя бы час. Пожалуйста, найдите на это время. Это очень важно. Гиподинамия - одна из причин низкого иммунитета, поэтому забираем гаджеты и идём гулять всей семьёй. Взрослых эта проблема тоже касается.
Кстати про гаджеты: для никого не секрет, что мультики и гаджеты дают нагрузку на нервную систему. Знакома ситуация, когда ребенок пересмотрел мультиков или переиграл в телефон, и его невозможно успокоить, и он еле засыпает? Поэтому гаджеты убираем после 19-00, это поможет нервной системе восстановиться и готовиться ко сну.
Итак, основная мысль, которую я хотела до Вас сегодня донести:
- Витамины, нутрицевтики отдельно работать не будут, должен быть комплексный подход
- Сначала налаживаем "три кита" - питание, физическая активность, сон, и если все равно проваливаемся в дефициты - добавляем уже помощь извне.
Продолжим рассматривать тему витаминов завтра, надеюсь материал был для Вас полезен.