Вы тоже страдаете от «новогоднего поноса»? Каждый год на рубеже декабря и января я наблюдаю среди знакомых странную болезнь, названную мною: "Новогодний понос". Я это хорошо знаю, потому что у меня самого было это несколько лет назад!
Он заключается в том, что мы наедаем себя амбициозными целями, которые должны изменить нашу жизнь, мы жадно поглощаем каждый намек на то, как достичь цели, мы поглощаем каждую идею для более счастливой, более полноценной жизни. Полное обжорство!
Эти высокие идеи, честолюбивые цели и не до конца «спланированные» планы, которые были быстро поглощены, перевариваются и выводятся из организма еще более быстрыми темпами, как будто наш организм хотел избавиться от них и напрочь забыть о том, что они к нам прилипли. какое-то время…
Подписывайтесь на наши новости телеграмм. В HR-блоге вы найдете: интересные статьи, подкасты на тему IT-подбора, обзоры HR и IT мероприятий, также будем делиться своей аналитикой IT рынка.
Они приходят с помпой, а уходят в небытие, тихо... и нам стыдно, что они вообще были с нами. Есть только неприятный привкус, крошечная «вонь», которая иногда будет напоминать нам, что мы снова потерпели неудачу.
Подводя итог, мы придумываем миллион новых целей для достижения, мы хвастаемся своими амбициозными стремлениями перед друзьями и семьей. Ну, иногда мы их даже записываем!
Мы набиваем себе голову все более грандиозными планами и подпитываем свое эго потрясающими, новаторскими идеями, которые обязательно воплотятся в жизнь в следующем году…
И как-то так получается, что первого января надо отдыхать после новогодней вечеринки, а второго мы вообще не помним, что решили. И вот снова наступает декабрь, и нас настигает таинственный вирус, вызывающий невероятное обжорство и неприятный понос...
Чудесного лекарства не бывает!
Я так хотел бы принести вам хорошие новости, какой-то чудодейственный рецепт успеха, чтобы ваши видения сбылись. К сожалению, я не чудотворец, и все, чем я могу вам помочь, это показать вам несколько методов, основанных на исследованиях и опробованных мной, которые помогут вам взять дело в свои руки и последовательно шаг за шагом достигать своих целей. Вот семь таких методов:
1. Установите определенную последовательность действий
Если ваша мотивация к внедрению изменения очень высока и не требует от вас больших усилий, стоит использовать для себя гибкий подход в манере и последовательности совершения действий, ведущих к достижению цели.
Однако, если вы чувствуете, что цель, которую вы хотите достичь, амбициозна и вы можете легко отказаться от ее достижения, стоит подойти к делу строго и установить конкретные действия в правильном порядке, чтобы устранить как можно больше точек принятия решений или других отвлекающих факторов по ходу дела. способ, насколько это возможно.
Исследователь социального воздействия Р. Чалдини цитирует в книге («Маленькие БОЛЬШИЕ перемены. Как воздействовать более эффективно»), два интересных исследования, которые показывают, насколько важно определить порядок, в котором мы хотим совершать свои действия.
Оба исследования были очень похожи: программы лояльности были внедрены в винном интернет-магазине и в обычном магазине йогуртов. Условием для использования акции в обоих из них была покупка продуктов в порядке, установленном магазинами: в конкретном месяце нужно было купить вино из данной страны, например, в марте в Италии, в январе во Франции. . Что касается йогуртов, покупателей просили купить шесть йогуртов в определенном порядке: банановый, яблочный, клубничный, апельсиновый, манго и виноградный.
Выяснилось, что клиенты обоих магазинов, от которых требовалось приобретать товары в определенном порядке, имели гораздо больше шансов успешно пройти программу лояльности, чем те, кого оставили бесплатно.
Таким образом, хотя большинство из нас говорят, что предпочитают гибкий подход к достижению результатов, на самом деле соблюдение определенного заранее установленного порядка помогает нам больше.
Вы также можете задать себе полезный вопрос, чтобы определить, с чем у вас обычно возникают проблемы:
- Вам трудно придумать идею и начать что-то менять? Если ваша цель — увеличить физическую активность — используйте гибкий подход: попробуйте разные виды спорта, посмотрите, что вам больше подходит.
- Или дело в том, что вы легко придумываете новые идеи, у вас нет проблем с началом, но их реализация обычно заканчивается раньше, чем начинается... В этом случае начните со строгого подхода, желательно с метода маленьких шагов: например, на первого марта я куплю обувь, второго третьего марта выйду на газон на 5 минут, затем на следующий день пробегу 5 метров и т. д.
2. Определите свое НАМЕРЕНИЕ, а не мотивацию
Вместо того, чтобы просто мотивировать себя, укажите, где и когда вы будете выполнять свои задачи — то есть напишите КОНКРЕТНО свое намерение.
В исследовании, проведенном на группе из 248 человек, проверялось, какой способ постановки цели оказался более эффективным: сосредоточение на мотивации или намерение, понимаемое как установка на конкретную дату и действие.
Участники исследования были разделены на три группы:
- Контрольная группа: участников попросили отследить, как часто они будут тренироваться в течение следующих двух недель.
- Мотивационная группа: испытуемых также просили отслеживать их прогресс и читать мотивационную статью о пользе физических упражнений (снижение риска сердечных заболеваний), а также им была прочитана вдохновляющая лекция о снижении риска сердечных заболеваний среди людей, регулярно занимающихся спортом.
- Группа намерения: участники получили одну и ту же статью и получили один и тот же приговор. Они также должны были отслеживать свои успехи в упражнениях; с той лишь разницей, что их дополнительно просили сформулировать свой план в виде конкретного намерения: «В течение следующей недели я буду делать динамические упражнения в … (дата) в … (время) в … (место)."
Результаты были потрясающими! В контрольной группе регулярно занимались 35% людей, в группе мотивации – 38%, а в группе, сформулировавшей конкретное намерение, т.е. написавшей, где и когда будут заниматься, 91% участников сохранили свое разрешение!
Так что перестаньте ныть: «У меня нет мотивации», «Другие могут, а я не могу, потому что у меня нет мотивации», «Я завидую вам, что вы так мотивированы». Назначьте точную дату, место и… ДЕЙСТВУЙТЕ!
3. Свяжите цели с некоторыми рутинными делами
Это очень простой, но действенный совет! Если вы хотите внедрить новую привычку, вам будет легче, если вы свяжете ее с тем, что вы уже знаете, т.е. «встроите» ее в схему своего повседневного функционирования.
Например, вы можете совместить просмотр сериала с зарядкой, глажку с прослушиванием просроченных лекций, завтрак с написанием бизнес-плана сразу после еды.
В исследовании того, как учатся студенты (111 респондентов в возрасте от 19 до 33 лет), проведенном учеными-когнитивистами, было обнаружено, что они учатся лучше, когда устанавливают конкретные сроки выполнения определенных задач, а также когда они сочетают их со своими задачами. рутинные задачи.
Попробуйте выработать такую простую закономерность: Всякий раз... тогда...
Примеры: каждый раз, когда я пью кофе, я повторяю десять испанских слов; каждый раз, когда я заканчиваю ужин, я открываю учебник по экономике и читаю одну главу о международной торговле; Каждый раз, когда я включаю свой компьютер утром, я отключаю уведомления Facebook.
4. Установите цели диапазона
Если вы хотите достичь чего-то, что можно измерить, попробуйте установить так называемые цель диапазона, т.е. например: я хочу сбросить от трех до пяти килограммов за три месяца, я хочу бегать от двух до четырех километров каждый день, я хочу учить десять-пятнадцать слов английского языка каждый день.
В некоторых исследованиях одну группу просили поставить перед собой цель в диапазоне (например, сбросить от 0,5 до 1,5 кг за неделю), а другую группу попросили установить конкретное значение одной цели (например, я бы сбросил один килограмм). фунтов стерлингов в неделю). Значимых различий в количестве потерянных килограммов не было, но испытуемые в целевой группе продемонстрировали большую приверженность и с большей вероятностью подписались на продолжение программы по снижению веса.
Еще больше интересного и полезного в нашем HR-блоге. Рассказываем как получить работу в IT и стать IT рекрутером. Подписывайтесь на нас в телеграмм!
Поэтому, если вы хотите быть уверены, что полностью привержены своей цели, вы можете помочь себе, установив цель в диапазоне вместо жесткого определения одного значения.
5. Представьте себе процесс достижения цели, а не только результат!
Я часто советую своим клиентам визуализировать, но будьте осторожны! Просто воображая что-то, не делая этого, вы можете навредить нам, вместо того, чтобы помочь нам!
А как же ученые?
В одном исследовании студентов просили представить за несколько дней до экзаменов, что они учатся или достигают желаемого результата на экзамене. Оказалось, что группа, детально представившая себе учебный процесс, добилась гораздо лучших результатов!
Многие другие исследования также подтвердили эту связь, и ученые объясняют это явление так: представление результата, вероятно, «дурачит» наш мозг, который думает, что мы уже достигли поставленной цели, поэтому, как следствие, снижается мотивация к действию. Таким образом, визуализация процесса достижения намеченного результата помогает спланировать наш путь к цели, укрепить уверенность в себе и уменьшить страх перед действием, а визуализация только эффекта может даже навредить нам.
Так что давайте скажем визуализации ДА, но такой, которая сделана по-умному, т.е. сосредоточена на конкретных действиях, ведущих к достижению эффекта, а не только на мечтаниях и грезах о том, как прекрасно будет, когда наконец... (у меня будет миллион, похудеть на пятьдесят фунтов, написать три книги и т. д.)
Здесь необходимо упомянуть специалиста в области реабилитации мозга, автора термина «мысленная скульптура» Яна Робертсона, который в своей книге «Скульптура разума» объясняет, что мозг не различает то, что мы представляем, и то, что мы на самом деле сделать.
Так что хорошо визуализировать шаг за шагом действия, которые мы предпринимаем, пытаться чувствовать запахи, видеть цвета и слышать звуки в своем воображении. Поэтому постарайтесь уделять несколько минут каждый день, внимательно рассматривая свою цель мысленным взором.
Это точно не повредит! Этим методом пользуются спортсмены, люди, болеющие перед операциями, и те, кто хочет побороть различные страхи, например, перед публичными выступлениями.
6. Запишите свои цели и создайте конкретный план
В литературе по достижению целей часто цитируется исследование, якобы проведенное в Гарварде в 1979 году, которое многие ученые называют «городским мифом» (нет никаких доказательств того, что оно действительно имело место).
Студентам был задан следующий вопрос: записываете ли вы свои цели и составляете ли план их достижения? Цели и планы не записывали 84 % учащихся, 13 % записывали цели, но не составляли конкретного плана их достижения, и только 3 % из них записывали обе цели и строили планы их достижения.
Что произошло через 10 лет?
Группа, записавшая свои цели, заработала В ДВА РАЗА БОЛЬШЕ, чем те, кто их не ставил. Еще более впечатляющие результаты были зафиксированы у 3% студентов, которые не только записывали свои цели, но и строили планы их достижения. Ну, они заработали В ДЕСЯТЬ РАЗ БОЛЬШЕ, чем остальные 97%!
Независимо от того, проводилось ли это исследование на самом деле (и если да, то результаты действительно впечатляющие!), ценность записи целей была подтверждена другими исследованиями. Гейл Мэтьюз из Доминиканского университета в Калифорнии разделила 267 человек на две группы (одна из них регулярно записывала свои планы, другая — нет). Вывод исследования прост: если вы регулярно записываете свои цели, у вас на 42% больше шансов их достичь. Это связано с тем, как работает наш мозг — если вы думаете только о целях, вы задействуете правое полушарие, отвечающее за воображение. Если вы еще и записываете, чего хотите добиться, вы начинаете включать в этот процесс левое полушарие, отвечающее за логическое мышление.
7. Тренируйте мышцу силы воли и заботьтесь о ее регенерации!
Наша сила воли, или способность контролировать эмоции и желания, состоит из трех других: «хочу», «не хочу» и «хочу», которые расположены в префронтальной коре. Именно она помогает нам совершать трудные дела, когда остальной наш мозг призывает «уйти полегче», т.е. поесть сладкого, купить что-нибудь ненужное и т. д.
Сила «хочу» позволяет пробежаться дождливым утром вместо того, чтобы лежать в теплой постели, сила «не хочу» помогает противостоять искушениям, например, сладкому пончику на завтрак, а сила «не хочу» помогает противостоять соблазнам. последняя — «Я жажду» силы — напоминает нам о наших долгосрочных целях, о том, почему мы стремимся изменить свою жизнь.
Уже известно, что нашу силу воли, как и мышцу, можно тренировать. С другой стороны, мы должны не забывать заботиться о ее регенерации, ведь, как доказано многочисленными исследованиями Роя Баумейстера, наша сила воли изнашивается, как мышца после тренировки. Если нам приходится контролировать себя в какой-то области, у мозга заканчивается энергия, и мы делаем больше ошибок, мы более подвержены искушению (например, люди на диете больше подвержены риску супружеской неверности).
Келли МакГонигалл — автор книги «Сила воли». Используй самоконтроль и достигай большего!», предлагает три вопроса, которые помогут вам обнаружить источник силы «Я хочу», которая является нашей самой глубокой внутренней мотивацией, напоминающей нам о том, что стоит придерживаться своего решения:
1. Что вы получите от успешного решения этой задачи? Что это даст лично вам: лучшее здоровье, счастье, свободу, финансовую безопасность, успех?
2. Кто еще выиграет, если эта задача будет успешной? Нет недостатка в людях, которые полагаются на вас и зависят от ваших решений. Как ваше поведение влияет на членов вашей семьи, ваших друзей, коллег, подчиненных или начальников, а также на сообщество, в котором вы работаете? Как ваш успех поможет этим людям?
3. Представьте, что текущая задача со временем будет становиться для вас все легче и легче, при условии, что вы уже чувствуете себя готовым делать то, что кажется трудным в данный момент. Можете ли вы представить, какой будет ваша жизнь и что вы будете думать о себе по мере продвижения к своей цели? Стоит ли того текущий дискомфорт, если вы знаете, что это всего лишь преходящая часть более длительного процесса?
В ситуациях, когда вам хочется сдаться и нарушить данное себе слово, напомните себе, почему вы делаете то, что делаете. Исследования ученых из Гонконга и Чикагского университета доказали, что стоит вспомнить о мотивах своих действий, а не просто концентрироваться на продвижении к цели.
Если вы хотите исполнить свою прихоть и побаловать себя, чтобы вознаградить себя, то вспомните момент в прошлом, когда вы устояли перед подобным искушением, сосредоточьте свое внимание – чем больше вы вовлечены в процесс, тем легче вам устоять перед искушение. Это потому, что перспектива поддаться ему начинает ассоциироваться у нас с угрозой для достижения наших целей, а не с вознаграждением.
Когда дело доходит до восстановления нашей силы воли, попробуйте следующие привычки:
- Сосредоточьтесь на своей цели в разгар дня (до того, как ваша сила воли будет исчерпана);
- Несколько минут пребывания среди зелени, на свежем воздухе (например, прогулка);
- Ежедневная релаксация – лежание с расслабленными мышцами в течение пяти – десяти минут в полном покое и расслаблении;
Три предложения в заключение
В заключение дам вам три совета, которые мне когда-то приходилось говорить себе:
- Принимайтесь за работу!
- Перестаньте ждать мотивацию, просто начните делать.
- Перестаньте фантазировать и начните планировать.
Элементом, который связывает все вышеперечисленные приемы, является также принцип малых шагов: предпринимая небольшие действия, мы легче преодолеваем страх перед большой целью и сопротивление изменениям.
Итак, маленькими, но планомерными шагами к ЦЕЛИ!
А если вы боитесь регулярности и настойчивости, то мне очень жаль, ведь впереди вас ждет еще много новогодних «поносов», но будьте осторожны, ведь это может закончиться обезвоживанием и будет уже поздно!
Подписывайтесь на наши новости телеграмм. В HR-блоге вы найдете: интересные статьи, подкасты на тему IT-подбора, обзоры HR и IT мероприятий, также будем делиться своей аналитикой IT рынка.