🔥 Чтобы подобрать оптимальную нагрузку для тренировки с целью увеличения мышечной массы и силы, рекомендуется:
- Определять свой текущий уровень физической подготовки и ставить реалистичные цели (делал пост об этом).
- Выбирать важные виды упражнений, такие как подтягивания, отжимания, приседания, выходы силой, и др. базовые.
- Начинать с небольшим весом и увеличивать постепенно, когда вы чувствуете, что ваши мышцы становятся сильнее (или увеличивать интенсивность, или объем нагрузки).
📍 Какое количество подходов, повторений делать на тренировке?
Количество подходов и повторений зависит от вашей физической подготовки, целей и опыта занятий. В общем, рекомендуется:
- Для увеличения мышечной массы: 3-5 серий по 8-12 повторений каждого упражнения.
- Для увеличения силы: 3-5 серий по 1-6 повторений.
Однако, это лишь общие рекомендации.
📍 Сколько упражнений оптимально выполнять на одной тренировке?
Количество упражнений, которые вы выполняете на тренировке рекомендуется:
- Для увеличения мышечной массы: 5-6 упражнений на тренировку, чтобы распределить нагрузку между всеми группами мышц.
- Для увеличения силы: 2-3 упражнений, которые направлены на важные для вас движения.
📍 Как распределить, какие упражнения делать на тренировке в первую очередь, а какие в конце?
Распределение упражнений на тренировку может варьироваться, в соответствии с вашими целями. Обычно, упражнения на главные группы мышц, такие как грудь, спина и ноги, стоит делать в первую очередь, когда вы имеете наибольшую энергию и силу. Упражнения на вспомогательные группы мышц, такие как руки, бедра и плечи, стоит делать во вторую очередь.
📍 Что лучше сплит программа или фул бади?
Выбор между сплит-тренировкой и тренировкой для всего тела во многом зависит от индивидуальных целей, у каждого подхода есть свои преимущества и недостатки.
Сплит-тренировка предполагает распределение вашей программы тренировок на отдельные дни, сосредотачиваясь на разных группах мышц, например грудные и трицепсы в один день, а спина и бицепсы на следующий день, и ноги в другой день и т.д. Это позволяет проводить более целенаправленную и интенсивную тренировку для каждой группы мышц.
Тренировка всего тела предусматривает выполнение упражнений для нескольких групп мышц во время каждой тренировки. Этот подход более эффективен либо для начала занятий, либо при восстановлении, поскольку позволяет тренировать все тело за один сеанс и может помочь улучшить общую силу и функциональность движений. Это также экономит время.
В конце концов, как сплит, так и тренировки всего тела имеют свои преимущества и недостатки. Важно учитывать ваши личные цели и график, а также найти программу тренировок, которая лучше всего подходит для вас.
📍 Какие минусы и плюсы сплит тренировок?
Плюсы сплит-тренировок:
Специализация: может лучше способствовать увеличению массы и силы, потому что вы сосредотачиваетесь на них отдельно в каждой тренировке.
Эффективность: Вы можете использовать большой вес и выше интенсивность в каждой тренировке.
Минусы сплит-тренировок:
- Вам может потребоваться больше времени, чтобы выполнить тренировки для всех групп мышц.
- Трудность планирования программы
📍 Какие минусы и плюсы фул бади тренировок?
Плюсы фул боди тренировки:
- Нагрузка на все группы мышц: она позволяет тренировать все группы мышц одновременно, что экономит время.
Минусы фул боди тренировки:
- Невозможность концентрироваться на определенной группе мышц: если вы хотите увеличить размер определенной группы мышц, фул боди сработает хуже, чем сплит.
Если вы желаете получить мою авторскую книгу о тренировках и питании: "7 ключевых ошибок в тренировках с весом тела, опыт с 2011 года", пример рациона питания, варианты составления плана тренировок под разные цели, и методики увеличения подтягиваний, отжиманий - можно оказать символическую поддержку этому каналу донатом. Подробнее в личных сообщениях, мои контакты, и почта в описании Дзен канала.
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь ознакомительный характер.
Что вы думаете о теме статьи? Пишите в комментариях.
Ставьте лайк, если полезно, и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, питании и ЗОЖ.