99,5 тыс подписчиков

Основа питания для похудения - это блюда с высоким содержанием белка. Примеры таких блюд. Готовим и худеем.

28 февраля 202328 фев 2023

19,8 тыс

8 мин

Всем-всем доброго дня!

Классика похудения - правильного, безопасного и невозвратного, это освоение практики приготовления и введения в повседневное питание блюд с высоким содержанием белка.

Но это не значит, что ваше питание должно состоять только из мяса, мяса и мяса. Ни в коем случае. Мы просто увеличиваем в своем питании количество белка как животного, так и растительного.
Правильное и безопасное похудение - это баланс белка, жиров и углеводов. Когда человек полностью отказывается от пищи, содержащей углеводы, и переходит на чисто белковое меню, это может спровоцировать кетоз (отравление организма кетоновыми телами, возникающими в результате распада белков). Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы. Такие как цельнозерновой хлеб, крупы, овощи и фрукты.

В чем суть? Именно углеводы являются для нашего организма основным источником энергии, поэтому исключать их из своего питания просто нельзя: углеводное голодание вам будет обеспечено, а это упадок сил, понижение давления, усталость и прочие неприятности со здоровьем.
Но и с углеводами не всё так однозначно. Все было бы очень просто, если бы все они были одинаково полезны.
В диетологии и медицине углеводы разделяют на простые (быстрые) и сложные (медленные). Именно сложные углеводы классифицируют как максимально полезные для человека.
Длительное переваривание (всасывание) сложных углеводов сопровождается медленным повышением уровнем сахара. А вот резкое изменение уровня сахара в крови вызывает чувство голода и стимулирует аппетит, что может спровоцировать переедание.
Существует классификация углеводов по ГИ (гликемическому индексу) - способности продукта преобразовываться в глюкозу.
Понятие ГИ сформировалось при утреннем измерении показателей уровня сахара в крови после употребления продукта на голодный желудок.
Показатель гликемического индекса (ГИ) в продуктах варьирует от 0 до 100. Высокий ГИ говорит о быстром усвоении продуктов, низкий - о медленном. Повторю, что для похудения и вообще правильного и здорового питания полезны именно медленные (сложные) углеводы.

Итак, показания ГИ продукта:

Низкий ГИ - менее 55.
Средний ГИ - 55-69.
Высокий - более 70.

То есть, нам, дорогие мои, необходимо ориентироваться на продукты с низким и средним ГИ.

Давайте я назову вам 10 самых популярных продуктов с длительным усвоением. ГИ указано из расчета 100 грамм:

Овсяная каша: время переваривания до 4 часов, ГИ - 66.
Рис отварной: усваивается в течение до 3 часов, ГИ - 65.
Варёный картофель: переваривание от 2 до 3 часов, в зависимости от сорта, ГИ - 65.
Свекла вареная: усваивается за 3 часа, ГИ - 65.
Изюм: усваивается в течение 2 часов, ГИ - 65.
Ржаной хлеб: переваривание от 3 до 3,5 часов, ГИ - 65.
Перловая крупа: усваивается в течение 1,5 часов, ГИ - 22.
Бананы: перевариваются 1 час, ГИ - 60.
Капуста: усваивается до 4 часов, ГИ - 10.
Плавленый сыр: переваривание в течение 3 часов, ГИ - 56.

На КАКИЕ именно продукты я бы нацелила ваше внимание:

КАПУСТА - усваивается долго, а ГИ всего 10 единиц. Но это ГИ свежей капусты. ГИ тушеной капусты тоже невелик - всего 15 единиц. ВСЕ виды капусты идеальны для похудения!!! Возьмите это на заметку.

СВЕКЛА: гликемический индекс сырой свеклы - около 30 единиц, а вот ГИ вареной (смотрим выше) - уже 65 единиц. В диетологии считается, что отварная свёкла сильно повышает уровень сахара в крови и потому противопоказана людям с сахарным диабетом и не самый, соответственно, полезный продукт при снижении веса. Тем более, что цифра ГИ свеклы зависит от сорта таковой: есть более сладкие сорта, а есть и менее.

Кстати, листовая свекла (мангольд) в этом плане совсем безобидна, так как её гликемический индекс примерно равен 15.

На примере свеклы я показала, КАК меняется ГИ овощей в зависимости от способа употребления: в свежем виде практически все овощи имеют НИЗКИЙ ГИ, а при термической обработке - высокий. Имеем и это в виду при приготовлении пищи для похудения, а тем более это нужно знать диабетикам.

Из приведенного списка я бы обратила ваше внимание на перловую крупу. Незаслуженно забытую и задвинутую на задворки нашего питания.

Перловая каша отлично чистит кишечник, в ней просто кладезь витаминов и полезнейших микроэлементов! Обязательно полюбите эту крупу, если хотите иметь идеальный вес и крепкое здоровье!
Из этой крупы получаются прекрасный плов с мясом и обилием овощей, каша с сухофруктами, каша на молоке да если ещё в духовке или в печи потомить, то вообще сказка!, какой рассольник без перловки! В общем, научиться готовить из перловой крупы несложно, а вкусовых ощущений получите массу!

Итак, давайте подведем итоги по ГИ продуктов: употребляем все блюда из сырых овощей, все блюда с капустой - как со свежей, так и вареной, тушеной, вводим в питание по утрам каши из перловой крупы, гречневой и овсяной.

Продемонстрирую ещё и такую таблицу для общего понимания:

Теперь, наконец, перейдем к БЕЛКУ.

БЕЛОК хорош для похудения любой: как животный, так и растительный.
ПЕРЕЧЕНЬ продуктов с высоким содержанием животного белка:

Творог обезжиренный и творог с 5-ти и 9-ти % жирности
Грудка индейки запеченная
Тунец консервированный в собственном соку
Белок яичный вареный
Креветки вареные
Тунец (любая рыба) запеченный или на пару
Индейка отварная
Куриная грудка отварная
Кальмары вареные или на пару
Печень говяжья или куриная приготовленная
Мидии вареные или на пару
Куриное бедро запеченное
Говядина отварная

ПЕРЕЧЕНЬ продуктов с растительным белком:

Соя
Нут
Горох
Чечевица
Фасоль
Арахис
Семена: лен, кунжут, подсолнечник, тыквы, чиа и другие
Сухофрукты (курага - 5,8 грамм в 100 г продукта, чернослив, шиповник, но очень высокое содержание углеводов)
Орехи: фундук, миндаль, фисташки, грецкие, кедровые, кешью и другие
Злаки и проростки из зерна злаковых
Хлеб из цельнозерновой муки
Каши из овсяной крупы, перловой, гречневой
Брокколи, авокадо, спаржа
Водоросль спирулина

-----------------------------------------
СКОЛЬКО нужно употреблять белка в день? Я не буду заморачивать вас граммами чистого белка, а подскажу такую формулу употребления блюд из белковых продуктов:

диетическое мясо - 80-100-120-150 грамм продукта. Например, рассмотрим паровые мясные котлеты. Вес стандартной такой котлеты - 60 грамм. Если вы во время обеда едите только второе блюдо, то стоит съесть две котлеты - это 120 грамм. А если во время обеда у вас суп-пюре из чечевицы, а это растительный белок, то к такому супу можно добавить 50-80 грамм отваренного в отдельной посуде диетического мяса и вы получите прекрасное диетическое блюдо, полезное как для похудения, так и диабетикам.
Вечером, во время ужина, желательно съедать белка побольше - и это, как правило, 120-150 грамм. Например, запеченной рыбы, а вот фаршированный перец можно себе позволить и все 250 грамм, так как он содержит в себе ещё и сам овощ, клетчатку.
Следующее на что я хотела бы обратить ваше внимание: если рацион питания содержит недостаточное количество полезных жиров, то белок, как и любой другой нутриент, не будет нормально перерабатываться и усваиваться. Без необходимого количества жиров система ЖКТ вообще не сможет функционировать должным образом.
Поэтому, дорогие мои, жир в вашем питании должен быть обязательно! Какой и когда? Желательно бОльшую часть жира съесть во время утреннего приёма пищи - это ответ на вопрос "когда?". А вот виды рекомендуемого жира достаточно разнообразны - любые растительные масла, которыми вы, например, заправляете салаты или жарите сырники, глазунью, это САЛО - полезнейший продукт для человеческого организма, сливочное масло - источник витамина Д, так важного для процесса снижения веса, твердые и мягкие сыры, майонез и сметана - вроде бы всё перечислила.

---------------------------------------------

Ну, а теперь обещанные примеры белковых приёмов пищи:

ПРИМЕРЫ ЗАВТРАКОВ:

творог со сметаной и овощами, или фруктами,
болтунья из 2-х яиц с тертым козьим сыром,
яичница-глазунья с беконом или ветчиной, с помидорами,
яичница-пицца: с ветчиной или отварным мясом, луком-репкой, помидорами, сладким перцем и сыром,
яйца-пашот с овощами,
творожная запеканка,
сырники со сметаной, мёдом или вареньем,
сэндвичи из цельнозернового хлеба, авокадо и индейки или курицы,
ролл из лаваша, яйца, авокадо, шпината,
омлет из яичных белков и молока,
омлет с цветной капустой,
омлет с мясом курицы или индейки с добавлением любой капусты,
бутерброды с красной икрой (не более 100 г в сутки).

ПРИМЕРЫ ОБЕДОВ:

суп с куриными фрикадельками (без картофеля),
рыбный суп из горбуши, семги или форели,
суп-пюре из шпината и индейки,
окрошка с куриным мясом (без картофеля),
суп из нежирного мяса с яйцом и зеленью,
суп-пюре из чечевицы с диетическим мясом,
щи с диетическим мясом или фрикадельками,
борщ с фасолью и диетическим мясом,
Отварная грудка курицы или индейки с овощами,
Треска на гриле с салатом,
Мясное суфле со свекольной икрой,
Рыба (любая) запеченная с овощами,
Рыба (любая) потушенная с овощами,
Мясные паровые котлеты с овощным гарниром из свежих или паровых овощей,
Плов из перловой крупы с мясом и овощами,
Голубцы, фрикадельки, тефтели и так далее.

ПРИМЕРЫ УЖИНА:

тушеное, запеченное или приготовленное на пару куриное филе с овощным салатом,
запеченные котлеты из индюшки или нежирной рыбы со свежими овощами,
салат из овощей и морепродуктов (подойдет тунец, креветки, кальмары)
рис (лучше бурый) с мясом или рыбой,
мясные или рыбные тефтели с тушеными овощами,
сибас, треска или хек, запеченные в духовке,
минтай, приготовленный на пару, с вареной фасолью,
телятина, тушеная с овощами,
салатные листья с моцареллой, креветками и авокадо,
паровые мясные котлеты с паровыми или свежими овощами,
фаршированные овощи: голубцы, сладкий перец, баклажаны,
запеченная куриная отбивная с овощной подушкой (лук, морковь, грибы) и так далее.