Есть или не есть? Когда речь заходит о веганстве и спортивных достижениях, сложно найти аргумент в пользу растительного рациона. Однако это вовсе означает, что тем, кто предпочитает стейк из брокколи, следует избегать серьезных нагрузок. Вместе с врачом-диетологом Центра молекулярной диагностики CMD Домодедово ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Екатериной Стеценко мы составили «зеленый» гид по питанию.
Растительная пища ничуть не хуже помогает добиться спортивных результатов, нежели животная, и многие спортсмены доказали это на личном примере. Однако начинающие спортсмены часто испытывают недостаток некоторых питательных веществ, в первую очередь белка. Но на самом деле вегетарианская или веганская диеты могут отлично вписаться в план тренировки спортсмена.
Сколько есть белка?
Белок из растительной пищи усваивается хуже, чем из мясных продуктов, почти в два раза. Поэтому рассчитывать норму придется иначе. Если мясоедам нужно съедать примерно 1,5-1,8 г белка на килограмм массы тела, то вегетарианцам — 1,8-2 г и больше.
Чем заменить животный белок?
Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе. Достаточное количество белка можно найти в следующих продуктах: киноа (8 г белка на приготовленную чашку), гречка (6 г белка на порцию), коричневый рис, обогащенные белками макароны, орехи, тофу (10 г белка на 100г), соевое молоко, соевый сыр и йогурт, темпе (15 г белка на 100г), арахисовое масло, фасоль и горох, зелень. Бобовые предварительно необходимо замачивать перед приготовлением, а затем варить до мягкости. Эти продукты лучше есть вместе, поскольку в них разные виды растительного белка. Недостаток аминокислоты в одном источнике растительного протеина можно компенсировать приемом другого.
Некоторые веганские продукты – такие, как семена чиа, спирулина, пророщенный бурый рис и семена конопли, содержат сразу все незаменимые аминокислоты. Такие продукты называют источниками полноценного белка.
Лактовегетарианцы могут употреблять нежирные молочные продукты. Они являются отличным продуктом для наращивания мышечной массы.
Достаточно ли растительных продуктов?
Существуют витамины и элементы, которые особо тщательно необходимо контролировать веганам при занятиях спортом. Чтобы избежать недостатка питательных веществ, ваше меню должно быть разнообразным.
— Витамин B12: обогащенные пищевые дрожжи, соевые продукты, обогащенные витамином продукты.
— Кальций: тофу, соевые, рисовые и миндальные напитки, брокколи, капуста кейл, зелень, миндаль, тахини, черная меласса.
— Железо: бобовые, орехи и семена, цельнозерновой хлеб, крупы, корнеплоды, сухофрукты. Следует избегать употребления чая, кофе и какао во время приема пищи, так как содержащиеся в них соединения препятствуют усвоению железа.
— Цинк: бобовые, орехи и семена, соевые продукты, крупы.
— Магний: бобовые, орехи и семена, морская капуста, овсянка, гречка, пшено, ячневая крупа.
— Витамин D: обогащенные витамином продукты, высушенные на солнце грибы, петрушка, растительные масла с витамином D в качестве пищевой добавки.
— Рибофлавин (витамин B2): цельные зерна, цельнозерновой хлеб и злаки, тофу, орехи, семена, бананы, спаржа, инжир, авокадо.
— Йод: морские водоросли, йодированная соль и йодсодержащие пищевые добавки, запеченный картофель, бананы, клюква.
Продумайте недельный план питания
Заранее составленное меню поможет вам тщательно и наглядно сбалансировать свой рацион и спокойно его придерживаться. Распишите основные приемы пищи, перекусы, прием добавок. Это поможет вам осознать, что и в каком количестве вам нужно есть. В будущем план питания вам больше не понадобиться, поскольку вы будете уже интуитивно знать, как правильно питаться. Не стоит забывать, что важно соблюсти баланс между белками, углеводами и жирами.
Что делать, если все-таки не хватает дневной нормы белка?
Также удовлетворить потребности в питательных веществах можно благодаря натуральным растительным пищевым добавкам. В наше время их появляется все больше и больше! Но любая добавка должна быть тщательно изучена.
Весь протеин для веганов производят из растительных компонентов: гороховый, конопляный, соевый и другие. В качестве пищевых добавок для веганов подойдут соевый изолят, протеин, изготовленный на основе другого растительного белка, креатина моногидрат, комплекс BCAA и витаминно-минеральные комплексы.
Не стоит злоупотреблять белком, ведь его избыток вреден для почек. Ежедневные потребности в белке должны удовлетворяться с помощью плана питания, обеспечивающего регулярное распределение умеренного количества высококачественного белка в течение дня и после напряженных тренировок.
Читайте также на World Class Magazine: