Как и на классической «здоровой тарелке», на нашей должны быть белки, жиры и клетчатка. Но в другой пропорции. Большую часть калорий мы должны получать в виде различных жиров и масел. Они очень калорийны, поэтому на деле нам не придется есть много жира. Налейте куда-нибудь 120 мл растительного масла. Вот это – вся дневная норма. Она делится на три приема. То есть, за раз надо съесть 40 гр жиров. Это может быть 15 гр растительного масла в салат, 30 гр бекона и 20 гр шоколада. Кстати, для детей, которым назначалось кето-питание, был придуман специальный коктейль на основе масла МСТ. Его нужно пить три раза в день, а в остальном придерживаться обычного рациона без углеводов. То есть, ребенку не нужно есть, например, яичницу с беконом, жирный торт или бульон. Обычная котлета с овощами + коктейль и свободен.
Но детям не нужно сбрасывать вес, им нужна только энергия, у них все в порядке с углеводно-липидным обменом. Они таким образом получают один вид жиров – среднецепочные триглицериды, на них и живут. Белок, клетчатка, витамины – из обычного рациона. При сбросе веса такая система не применяется. Но попробовать можно. Особенно если есть достаточно физической активности, нужно сбросить небольшой вес, нет проблем с эмоциональным перееданием, либо вы на поддержании веса.
А что есть на обед и ужин, если вы хотите сбрасывать вес? Посмотрим на тарелочки участниц Интенсива:
Вот обед. Куриное бедро и кабачки. На десерт – шоколад на стевии. Можно добавить зелень, микс салатов, заправив его растительным маслом.
На что здесь стоит обратить внимание? В бедре не так много жира, как некоторые думают. Всего 16 гр на 100 гр и 19 гр белка. Поэтому есть его обязательно надо с кожей, где весь основной жир. Иначе жир мы не получим, зато заправимся белком. А перебор с белком не даст войти в кетоз. По этой же причине мы не можем набрать все 40 гр дневной нормы жира только из бедра. Ведь получая из него 16 гр жира, мы получаем 19 гр белка. В калориях это 144 ккал жира и 76 ккал белка. Так у нас возникает недобор жиров – в процентном отношении их будет 65% вместо нужных нам 72%, а белка – 35% вместо нужных нам 20%. Но вы можете не вникать в эту математику, а просто запомнить правило – выбирать жирные сорта мяса, птицы или рыбы и есть их всегда с кожей и жиром.
Второе – при готовке важно сохранять жиры. Например, если мы готовим курицу на сковороде без масла, мы увидим, что из нее вытопилось очень много жира. Это тот самый ценный жир, на который наш организм очень рассчитывает. Но он уходит в отходы, а нам остается белок. Так же будьте внимательны при варке продуктов, если вы не планируете есть бульон, то бОльшая часть жиров тоже потеряется.
Поэтому лучше готовить мясо вместе с овощами. То есть, жарить, тушить или запекать курицу вместе с кабачком. Кабачок - это клетчатка, она впитает и сохранит жиры.
В моих Интенсивах я рекомендую в основном запекать продукты или готовить на пару. Вы можете видеть это на тарелочках. Это сделано для того, чтобы при смене питания использовать наиболее щадящий для ЖКТ способ готовки, поберечь желудок. Если с этим все в порядке – не стоит заморачиваться, готовьте как удобнее.
Так же, у меня в Протоколах жиры рассчитаны с запасом, не обязательно готовить продукты вместе, но в обычной жизни придерживайтесь правила готовить продукты вместе. Это и удобнее – вниз кабачок – сверху бедро, и – в духовку, мультиварку или на сковороду. А если готовили отдельно – полейте ложкой растительного масла или добавьте сливочного. Можно поливать овощи маслом, которое вытопилось при запекании.
Посмотрим на ужин
Здесь у нас рыба и салат с печенью трески. Получаем все, что нужно – микс из полезных жиров (в том числе ценной Омеги), аминокислот, а если есть рыбу с кожей, то еще и коллагена. Жиров в таком ужине тоже с запасом, за счет печени трески.
Я ставлю этот полезный прием пищи на вечер. Но, если есть возможность, рыбные блюда и блюда с морепродуктами лучше есть в обед. Потому что рыба может усиливать выработку инсулина. Идеально – если мы ляжем спать с низким инсулином, чтобы всю ночь у нас эффективно горел жир. Но если съесть такой обед не получается, то лучше съесть его вечером, чем не есть совсем! Рыба и морепродукты минимум раз в неделю, лучше два! Просто запомните и следуйте этому правилу. Это очень важно и принесет большую пользу.
Вот такие два варианта тарелочек мы с вами разобрали. Напишите, как вы обычно ужинаете? Что любите готовить в сочетании мясо/овощи?
Требуется консультация специалиста. Обращайтесь к своему лечащему врачу.
