Во-первых, это руководство касается не только продолжительности жизни. Эти советы могут улучшить вашу энергию, счастье, продуктивность и многое другое, а не только то, как долго вы проживете.
Эта шпаргалка должна быть короткой и насыщенной научными советами, которые помогут увеличить вашу продолжительность жизни. В отличие от более пухлых интернет-ресурсов, мы сосредоточимся исключительно на результатах современной науки. Для каждого совета в нашем руководстве мы определяем разумное увеличение продолжительности жизни, которого может достичь средний человек, в диапазоне от 7% до 66%.
Еще больше интересного в нашем HR-блоге! Узнай как получить работу, успешно пройти интервью и с нуля освоить профессию IT рекрутера. Присоединяйтесь к нам в телеграмм 👉
Отказ от ответственности: приведенные ниже исследования в основном представляют собой корреляции, а не гарантированные причинно-следственные связи, и основаны на средних показателях многих людей. Это означает, что ваше личное здоровье может реагировать иначе, чем в исследованиях. Прежде чем принимать меры, вы должны поговорить со своим врачом о вашей конкретной ситуации.
1: Не курите сигареты
- Выгода: +66%
- Научная строгость: 3/3
Самая скучная и в то же время самая эффективная рекомендация из нашего списка никого не должна удивлять. У никогда не куривших людей по сравнению с курильщиками на протяжении всей жизни смертность снижается на колоссальные 66% , и отказ от курения после длительного периода курения также может сохранить большую часть этого преимущества.
2: Делайте от 8000 до 12 000 шагов в день
- Выгода: +51%
- Научная строгость: 2/3
Есть причина, по которой фитнес-трекеры нацелены на 10 000 шагов в день: это магическое число, которое дает вам максимально возможное улучшение. Увеличение количества шагов с 4000 до 8000 в день было связано с ошеломляющим снижением смертности от всех причин на 51% (смертность от всех причин). Кроме того, интенсивность шагов, таких как бег или ходьба, вообще не имела значения! Таким образом, 25 минут на эллиптическом тренажере могут сэкономить вам время в достижении цели по шагам, но каждый шаг будет способствовать вашему долголетию так же, как и обычная ходьба.
3: Получайте достаточно солнечного света
- Выгода: +50%
- Научная строгость: 1/3
Это было выше в списке, чем мы ожидали, но оказалось, что полное укрытие от солнца может действительно навредить вам. Исследование 29 518 шведских женщин показало двукратное снижение смертности, связанное с максимальным пребыванием на солнце. Обратите внимание, однако, что мы дали этому исследованию только 1/3 балла за научную строгость, потому что в нем участвовали только женщины и оно проводилось в северной (менее солнечной) стране. Многие другие исследования показали, что достаточное количество солнечного света важно для долголетия, что часто связано с витамином D и мелатонином .
Это очевидно, но мы все равно скажем: слишком много солнца убьет вас. На самом деле довольно быстро. Так что не принимайте это как совет просидеть весь день на солнце или обгореть.
Узнайте больше о том, как солнце может повлиять на наше здоровье .
4. Подумайте о финской сауне несколько раз в неделю
- Выгода: +40%
- Научная строгость: 1/3
Было проведено исследование, демонстрирующее преимущества сауны, было проведено в Финляндии, как могли догадаться многие поклонники сауны. В исследование включены только мужчины, и все они из Финляндии, но это лучшее исследование, которое мы нашли, и оно показывает существенное снижение смертности от всех причин на 40% для тех, кто посещал сауну 4-7 раз в неделю по сравнению с тем, кто посещал сауну один раз в неделю. Обычно мы сравниваем с нулевым количеством саун в неделю, но, видимо, это неслыханно в мировой столице саун! Имейте в виду, что это для сухих саун при температуре около 175 ° F, поэтому это не обязательно относится к более прохладным саунам, инфракрасным саунам или парилкам. Хотя мы нашли исследование, связывающее инфракрасную сауну с коронарными улучшениями .
5: Чистите зубы и пользуйтесь зубной нитью каждый вечер
- Выгода: +37%
- Научная строгость: 2/3
Согласно выбранному нами исследованию зубов, чистка зубов щеткой и зубной нитью по отдельности помогает вам жить дольше. Ежедневная чистка зубов щеткой и зубной нитью по сравнению с некаждым днем была связана с значительным снижением смертности на 37% в течение периода исследования. Да, это было не просто то, из-за чего ваши родители доставали вас, это могло на самом деле убить вас! Любопытное открытие в статье заключалось в том, что ночная чистка была наиболее важной и даже лучше, чем утренняя и дневная вместе взятые. Лучше всего чистить зубной нитью каждый день, но не волнуйтесь, если вы иногда ленитесь, от чистки зубной нитью «иногда» все же была заметная польза, но не такая большая.
6: Сведите к минимуму уровень стресса
- Выгода: +34%
- Научная строгость: 2/3
Еще один часто упоминаемый фактор более быстрого старения — снижение воспринимаемого стресса — попал в наш список с подробными научными данными . Существует целая индустрия снижения стресса, но если вы хотите улучшить свое здоровье, вам следует сначала рассмотреть все другие улучшения здоровья в этом списке, поскольку многие из них могут уменьшить стресс. Затем, возможно, подумайте о медитации или массаже, оба из которых имеют научное подтверждение снижения стресса.
7: Если вы употребляете алкоголь, старайтесь не выпивать меньше 7 стандартных порций в неделю.
- Выгода: +31%
- Научная строгость: 3/3
Небольшое количество алкоголя, по-видимому, дает вам небольшую защиту от нескольких причин смерти, особенно от инфаркта миокарда, но все же вредно для общей продолжительности жизни. Это исследование с участием 599 912 человек показало незначительное влияние на смертность при употреблении менее 100 граммов (~ 7 напитков) в неделю . Но, как вы можете видеть на диаграмме, эти негативные эффекты резко возрастают при употреблении 7 порций алкоголя в неделю. Сокращение количества порций алкоголя с 3 до 1 может снизить риск смерти на 31%!
Имейте в виду, что если вы в настоящее время не пьете, мы бы не рекомендовали вам начинать, поскольку алкоголь, как известно, вызывает привыкание, а ограничение потребления алкоголя может быть затруднено.
8: Подумайте о прерывистом голодании
- Выгода: +26%
- Научная строгость: 1/3
Ограничение калорийности — один из самых эффективных и стойких методов продления жизни среди всех когда-либо изученных видов жизни. Однако не доказано, что люди живут дольше просто за счет сокращения калорий. Есть некоторые исследования, показывающие вероятные положительные эффекты, например, люди, которые едят меньше на японских островах Окинава, а также исследования голодания, которое немного отличается от ограничения калорий. Лучшее исследование, которое мы нашли, было не таким тщательным, как мы надеялись, потому что в нем участвовало всего 2714 человек, и все они восстанавливались после хирургической процедуры. Но это действительно показало очень существенное снижение смертности среди тех, кто регулярно постился более 5 лет, по сравнению с теми, кто не постился.
9: Не употребляйте слишком много сахара
- Выгода: +23%
- Научная строгость: 2/3
Это исследование показало, что потребление только 10% ваших ежедневных калорий в виде сахара по сравнению с 20% или более обеспечивает снижение смертности на 23%. Авторы также обнаружили, что более важно избегать сахара в напитках, чем в твердой пище. Подобно сведению к минимуму сахара, отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом также чрезвычайно полезен для вашего долголетия. По сути, ешьте больше таких вещей, как орехи и овощи, которые не дают вам мгновенного сброса энергии.
10: Сведите к минимуму переработанное мясо
- Выгода: +19%
- Научная строгость: 3/3
Из всех видов мяса, которые вы можете есть, рыба является одним из лучших продуктов для долголетия, в то время как красное мясо и переработанное мясо являются одними из худших. Это, конечно, обобщение — некоторые виды рыбы гораздо полезнее для употребления в пищу, чем другие (дикий лосось великолепен), а качество красного мяса может значительно различаться. Исследование, которое мы выбрали, показывает, что самым большим нарушителем является переработанное мясо, но также показывает, что красное мясо в среднем немного вредно. Таким образом, наша официальная рекомендация состоит в том, чтобы по возможности избегать переработанного мяса и либо избегать красного мяса, либо быть уверенным, что оно высокого качества.
11: Избегайте плохого качества воздуха
- Выгода: +17%
- Научная строгость: 3/3
Плохой воздух может поступать из многих источников, включая загрязненные города, фабрики, лесные пожары и приготовление пищи при высокой температуре. По сути, сжигать вещи, а затем вдыхать их — вредно для здоровья. Массовое исследование городов США показало, что каждые 10 мкг/м3 уменьшения содержания PM2,5, общепринятого показателя загрязнения воздуха, снижают смертность на 17%. Этого или большего сокращения можно добиться, переехав из загрязненного города или завода в пригород. Вы можете легко найти текущее измерение PM2,5 в вашем районе в Интернете. Если вы находитесь в одном из самых загрязненных городов мира, ваша потенциальная выгода может быть намного выше 17%! А если вы не планируете переезжать, вы также можете использовать очиститель воздуха дома и в офисе и использовать автомобиль с фильтрами HEPA, чтобы свести к минимуму воздействие.
12: Подумайте о том, чтобы выпивать 2–4 чашки кофе в день.
- Выгода: +15%
- Научная строгость: 3/3
До того, как современная наука начала учитывать искажающие факторы, исследователи думали, что кофе увеличивает смертность. На самом деле, любители кофе с большей вероятностью будут также курить сигареты. С поправкой на это недавние исследования показывают нетривиальное снижение смертности при умеренном употреблении кофе. Кроме того, улучшение, по-видимому, сохраняется , даже если вы медленно усваиваете кофеин, что вы можете проверить с помощью популярных наборов для генетических тестов. Обратите внимание, что здесь изучается кофе , а не кофеин. Кофе без кофеина показал аналогичные результаты.
Помните, что кофеин — это наркотик, и он часто вызывает привыкание. Это может быть полезно, но также может вызвать серьезные последствия для вашего тела, особенно в больших количествах, поэтому проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены.
13: Ешьте 5 порций фруктов и овощей в день
- Выгода: +13%
- Научная строгость: 2/3
Увеличение количества порций фруктов и овощей ассоциировалось с более низкой смертностью , которая стабилизировалась на уровне около 5 порций. Примечательно, что это не включает крахмалистые овощи, такие как кукуруза, горох и картофель, а также фруктовые соки. Увеличение с 2 до 5 порций в день показало преимущество в 13%, которое мы подчеркиваем.
14: Спите 7-9 часов в сутки.
- Выгода: +11%
- Научная строгость: 3/3
Многие исследования, в том числе это мета-исследование , показывают повышенную смертность, если вы спите слишком мало. Одна трудность заключалась в том, что им пришлось комбинировать разные определения «короткого сна» от 4 до 7 часов, но общий результат заключался в том, что пребывание более 7 часов снижало смертность. Любопытным результатом их исследования стало то, что длительный сон даже хуже короткого. Где-то в диапазоне 7-9 часов выглядел оптимальным для большинства исследований, и хотя исследования были основаны на ответах на опросы и не могли его измерить, обычно рекомендуют 7 часов времени, которое нужно спать , а не просто лежать в постели.
15: Подумайте о метформине
- Выгода: +7%
- Научная строгость: 3/3
Обычно мы не включаем лекарство, направленное на конкретное заболевание, в шпаргалку долголетия, созданную для всех, но метформин является заметным исключением. В исследованиях, призванных понять его эффективность в лечении диабета, исследователи с удивлением обнаружили, что метформин снижает смертность от всех причин для диабетиков, даже не страдающих диабетом, на 7%. Это говорит о том, что люди, не страдающие диабетом, могут получить пользу даже более чем на 7%, принимая его.
Бонус: пить больше воды на самом деле не помогает (???)
- Выгода: +0%
- Научная строгость: 1/3
Как ни странно, не было обнаружено никакой корреляции между количеством потребляемой за день жидкости и смертностью. Мы все знаем, что вы умрете в течение нескольких дней, если перестанете пить воду, но, возможно, негативные последствия проявляются только при сильном обезвоживании, тогда как все участники исследования имели полный доступ к воде.
Еще больше интересного и полезного в нашем HR-блоге. Рассказываем как получить работу в IT и стать IT рекрутером. Подписывайтесь на нас в телеграмм!