Вот пример исследования, в котором более 800 участников находилось примерно на одинаковом дефиците калорий, но с разными пропорциями белков, жиров и углеводов. Испытуемых разделили на 4 группы вот с таким соотношением нутриентов:
После 6 месяцев участники всех групп в среднем потеряли 6 кг веса независимо от пропорции потребляемых нутриентов – потому что дефицит калорий у них был примерно одинаковый. В своем заключении ученые указали, что снижение калорийности приводит к потере веса независимо от того, чему отдается преимущество в рационе: белкам, жирам или углеводам.
При этом и белки, и жиры, и углеводы – важны для разных аспектов нашей жизнедеятельности. Есть надо и то, и другое, и третье. Помните про умеренность и разнообразие!
А вот рекомендации ВОЗ по составлению здорового рациона (не рациона для похудения, а именно здорового):50-55% калорийности рациона составлять из углеводов, ориентируясь прежде всего на «медленные» (любые крупы, макароны), а простых сахаров съедать до 50 г в сутки (до 10% от общей калорийности).
Не более 30% калорийности отдавать жирам. Но помните, что речь о калорийности и поскольку в 1 г жира – 9.3 ккал, а в 1 г белка/углевода – по 4.1 ккал – то в граммах жиров следует съедать намного меньше. Для ориентира: 30% от 2000 ккал – это 65 граммов. При этом насыщенные жиры советуют ограничить 10%, а трансжиры – до 1% (до 2 г в сутки).
15-20% калорийности рациона отдавать белкам. Получать достаточное количество белка важно: это позволяет сохранить больше мышечной массы на дефиците калорийности, поддерживает иммунитет и другие важные функции.
Особая важность белков при дефиците калорий
Как вы уже поняли, идеальной пропорции нутриентов для похудения не существует. Однако главным образом это касается углеводов и жиров – в отношении белка у ученых вопросов не возникает, и это подтверждается в исследованиях – белки важно есть при похудении!
Ученые из Университета Пердью провели рандомизированное исследование, в котором мужчины питались с одинаковым дефицитом калорий – минус 750 ккал в день. Испытуемых разделили на 2 группы: одна ела по 0,8 г белка на 1 кг массы тела, вторая – 1,4 г белка.После 12 недель эксперимента ученые проанализировали данные и выявили, что обе группы испытуемых потеряли приблизительно одинаковое количество веса (потому что дефицит калорий был примерно одинаковый!), однако группа, потреблявшая 1,4 г белка на 1 кг массы тела, потеряла на 1 кг меньше мышечной массы.
- Белки сохраняют мышцы на дефиците калорий. Эксперты рекомендуют съедать около 2 граммов белка на 1 кг веса тела в день при похудении, чтобы максимально сохранить мышечную массы (и терять вес больше жиром, чем мышцами). Ешьте в 2 раза больше граммов белка в день, чем вы весите в кг!
- Белки лучше насыщают. На богатом белком рационе с дефицитом калорий вы будете испытывать меньше голода при той же калорийности.
- На переваривание белков тратится больше калорий. Как мы писали в главе “На что тело тратит энергию” – на переваривание белков может уходить до 30% от ккал, которые в них содержатся. Поэтому если повысить долю белков в рационе, то расход калорий немного повысится только за счет этого фактора.
больше в моём телеграмм канале: https://t.me/polyaagrom
Вот примеры продуктов, богатых белком:
