Существуют универсальные планы подготовки к полумарафону и марафону, но лучше учитывать индивидуальные параметры бегуна. Существуют общие рекомендации, которые ответят на вопрос «Как пробежать полумарафон?»:
- За 2-4 месяца до старта бегать регулярно 3-5 раз в неделю.
- Раз в 7-10 дней выполнять скоростную или темповую работу.
- За 2 недели до полумарафона сократите недельный объем в два раза.
- Наращивайте недельный километраж плавно, не более 10% в неделю.
- Не забывайте про длительные тренировки раз в неделю.
- Устраивайте себе разгрузочные (восстановительные) недели.
- Ваша самая длинная пробежка должна быть за 3-4 недели до основного старта.
При подготовке к пробегу на дистанцию 21,1 км важны не только скорость и выносливость, но и контроль над собой и своими эмоциями. Не торопитесь, будьте терпеливы и настойчивы, тогда результаты не заставит себя долго ждать. Ставьте свои личные рекорды и не прыгайте выше головы.
1 НЕДЕЛЯ.
ПН - отдых
ВТ - 5 км
СР - отдых
ЧТ - 5 км
ПТ - отдых
СБ - 5 км
ВС - 8 км.
Итого - 23 км за первую неделю.
2 НЕДЕЛЯ.
ПН - отдых
ВТ - 5 км
СР - отдых
ЧТ - 6 км
ПТ - отдых
СБ - 5 км
ВС - 8 км.
Итого - 24 км за вторую неделю.
3 НЕДЕЛЯ.
ПН - отдых
ВТ - 5 км
СР - отдых
ЧТ - 8 км (1 км в быстром темпе)
ПТ - отдых
СБ - 5 км
ВС - 8 км.
Итого - 26 км за третью неделю.
4 НЕДЕЛЯ.
ПН - отдых
ВТ - 5 км
СР - отдых
ЧТ - 8 км (5 км в быстром темпе)
ПТ - отдых
СБ - 5 км
ВС - 10 км.
Итого - 28 км за четвертую неделю.
5 НЕДЕЛЯ.
ПН - отдых
ВТ - 5 км
СР - отдых
ЧТ - 6 км
ПТ - отдых
СБ - 6 км
ВС - 13 км.
Итого - 30 км за пятую неделю.
6 НЕДЕЛЯ.
ПН - отдых
ВТ - 5 км
СР - отдых
ЧТ - 7 км (5 км в быстром темпе)
ПТ - отдых
СБ - 5 км
ВС - 10 км.
Итого - 27 км за шестую неделю.
7 НЕДЕЛЯ.
ПН - отдых
ВТ - 5 км
СР - отдых
ЧТ - 10 км (6 км в быстром темпе)
ПТ - отдых
СБ - 5 км
ВС - 16 км.
Итого - 36 км за седьмую неделю.
8 НЕДЕЛЯ.
ПН - отдых
ВТ - 5 км
СР - отдых
ЧТ - 10 км (6 км в быстром темпе)
ПТ - отдых
СБ - 5 км
ВС - 19 км.
Итого - 39 км за восьмую неделю.
9 НЕДЕЛЯ.
ПН - отдых
ВТ - 5 км
СР - отдых
ЧТ - 10 км (6 км в быстром темпе)
ПТ - отдых
СБ - 5 км
ВС - 14 км.
Итого - 34 км за девятую неделю.
10 НЕДЕЛЯ.
ПН - отдых
ВТ - 5 км
СР - отдых
ЧТ - 8 км (3 км в быстром темпе)
ПТ - отдых
СБ - 5 км
ВС - 21,1 км - ПОЛУМАРАФОН.
Итого - 39,1 км за десятую неделю.
Последние сутки перед стартом полумарафона играют важную роль. Старайтесь употреблять только проверенную и знакомую пищу, не экспериментируйте и не пробуйте ничего незнакомого.
Ужин накануне полумарафона или марафона должен содержать много углеводов и минимальное количество белков, жиров и клетчатки. Не переедайте. Желательно поужинать часов в 18-20 вечера, чтобы не наедаться на ночь.
Завтрак перед стартом также должен содержать большое количество углеводов, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Лучше позавтракать за 2-4 часа до старта.
Существует несколько стратегий по питанию на гонку. Но есть общие советы, которых можно придерживаться. Съедайте 1 пакетик энергетического геля каждые 30-40 минут. Стандартный пакетик геля содержит 25 грамм углеводов. Но прежде чем бежать дистанцию с гелем, его нужно опробовать на тренировках, чтобы понять, как организм реагирует на что-то новое. Вкус, консистенция. И там уже найти свой подходящий гель.
Не забывайте запивать гели водой, а лучше изотоником. Так усвояемость будет выше. Некоторые тренера и эксперты по питанию советуют принимать 60 грамм углеводов в час. Это изотоник и гели вместе взятые. Вам заранее можно протестировать, подходит эта схема или нет.