С возрастом люди часто жалуются на проблемы со сном. Снижается общая продолжительность сна, а сам сон становится более поверхностным. Еще появляются ночные и ранние утренние пробуждения.
Почему так происходит, мы объясняли в другой статье. В этой расскажем, как решить проблему, если вы стали хуже спать с годами.
1. Будьте активны
Физические нагрузки помогают дольше и крепче спать, а также быстрее засыпать. Исследования показывают, что для положительного эффекта нужно от 150 минут умеренной активности каждую неделю. Это три часовые прогулки или ежедневная зарядка по 20 минут.
Ученые советуют выполнять простые упражнения для укрепления мышц. Людям от 65 лет также нужно включать в тренировки упражнения на равновесие.
Но важна не только физическая, но также социальная и умственная активность. Без общения и интересных задач у пожилого человека может развиться депрессия. А она — одна из причин бессонницы.
Психологи и сомнологи рекомендуют поддерживать социальные связи на пенсии: общаться с родственниками и друзьями, посещать мероприятия. Даже банальный разговор на лавочке у подъезда улучшит психологическое состояние и качество сна.
2. Сохраняйте режим дня
Казалось бы, на пенсии можно делать, что захочется: лишний час полежать в кровати, не выходить на улицу, поздно лечь спать. Но без четкого режима у организма сбиваются внутренние часы, а это верный путь к бессоннице.
Даже если вы больше не работаете, лучше продолжать жить по своему обычному графику. Вставайте и ложитесь спать в привычное время, и перестанете долго засыпать и часто просыпаться посреди ночи.
3. Не проводите много времени в кровати
У кого-то болят суставы и спина, кто-то постоянно чувствует упадок сил и сонливость — так и хочется прилечь. Но чем больше времени вы проводите в кровати, тем выше риск заработать бессонницу.
Кровать должна прочно ассоциироваться со сном: если вы много лежите днем, эта связь нарушается. Также появляются частые задремывания и короткие сны — из-за них сложнее уснуть ночью.
Если вы испытываете физическое недомогание, старайтесь отдыхать в мягком кресле. В крайнем случае прилягте, но не засыпайте. А на сон выделяйте столько же времени, сколько и в молодые годы, или даже немного меньше.
4. Выходите на свет
Яркий свет помогает организму проснуться и сохранять активность в течение дня. В таком случае будет легко заснуть вечером. Кроме того, яркое освещение улучшает настроение и снижает риск развития деменции.
Чтобы наладить режим сна и бодрствования, выходите на дневной свет утром и днем. Если за окном пасмурно, проведите хотя бы два часа в день под ярким электрическим светом — от 1000 люкс.
Альтернативой могут стать приборы для светотерапии. Например, лампа дневного света LED Therapy Lamp с интенсивностью до 10 тысяч люкс. Чтобы восполнить недостаток дневного света, можно поставить ее рядом, пока смотрите телевизор или завтракаете. Достаточно включать лампу на 15 минут в день, чтобы вскоре почувствовать положительный эффект.
5. Соблюдайте диету
Перед сном старайтесь не есть тяжелую пищу: мясо, жареные и острые блюда. Организму нужно много времени, чтобы переварить такую еду, поэтому ему сложнее будет уснуть.
Если вас мучает изжога, за два часа до сна подложите под спину подушку, чтобы приподнять верхнюю часть туловища.
Изжога может нарушать сон даже после того, как вы уснете. Поэтому, если симптомы сохраняются, обратитесь к гастроэнтерологу.
С возрастом многие системы организма дают сбой, а это влияет на качество сна. Даже время приема некоторых лекарств может вызвать бессонницу.
Так что, если простые рекомендации не помогают, обратитесь за помощью к терапевту или сомнологу. Они помогут найти причину расстройства сна.
6. Обустройте удобное спальное место
Иногда может быть трудно уснуть из-за внешних причин — например, из-за неудобного матраса. Если вы долго ворочаетесь перед сном в поисках удобного положения, возможно, вам стоит заменить матрас.
Пожилым людям рекомендуется использовать мягкие матрасы: они не давят на суставы и помогают расслабиться.
А вы с годами стали хуже спать? Поделитесь своей историей в комментариях.