Доброе утро, мои хорошие!
Спасибо, что вы со мной, а некоторым большое спасибо за поддержку🙏💙
До моих соревнований по фитнес-бикини осталось 2 месяца!
Я выхожу в категории 35+ , рост 160
Вчера высылала форму тренеру. Сказал, нужно ещё топить а тренировках и усилить режим. Плохо уходит жир с ягодиц- моя жировая ловушка-ягодицы и на левом бедре есть ямка. Я полностью с ним согласна.
Мой камень преткновения -это режим. Мне всегда было сложно работать в «режимных организациях», сложно соблюдать диету и вообще, заниматься чем-то одним, постоянно и монотонно. Но, если я хочу достичь результата, именно постоянными маленькими шажками и стоит идти к своей цели, не сворачивая и не останавливаясь за 5 шагов до заветной цели.
Да, я понимаю, что с праздничными днями, отъездом с детьми в санаторий я очень откатилась в прогрессе в тренировках и в питании. В санатории еда была в основном, углеводная и приготовленная (вся термически обработанная пища ведёт к закислению организма, а в следствие к развитию патогенной среды), очень мало свежих фруктов и овощей. Также белка для меня 100-120 грамм на мой вес тоже не хватало. Вчера и позавчера была в зале и тренировки после недели пропусков шли тяжело, вес пришлось уменьшать.
Питание сейчас
Рацион на всей подготовке в основном белковый.
То есть на завтрак у меня омлет из 4 белков и 1 желтка, много овощей свежих и зелени, чуть добавляю из углеводов булгур/греча/пшеничная (буквально 2-3 столовые ложки) так мне сытнее (я бы сказала, так мне психологически сытнее😜)Из жирных кислот растительного происхождения у меня масла холодного отжима (оливковое, подсолнечное, льняное), орехи, семечки, авокадо. Если аппетита нет с утра, тогда просто выпиваю протеин на воде и иду на тренировку.
Обед. Белок в виде рыбы/птицы/мяса; из углеводов-макароны грубого помола, рис бурый, киноа, булгур, греча, нут (раст. Белок), и тд. САЛАТ 🥬 обязательно и зелень тоже!
Ужин. Белок в виде рыбы/птицы/мяса+овощи на пару или тушеные овощи+салат или зелень.
Пару раз в неделю могу съесть творог, йогурт, кефир. Я «не молочная». С детства нет тяги к молочке, поэтому спокойно обхожусь без неё.
Как видите, рацион достаточно однообразный с акцентом на употребление белка, так как белок является основным материалом для строительства клеток, мышечных в том числе. Я всячески придумываю способы украсить и разнообразить питание, ищу рецепты в интернете или заказываю рационы на разных сайтах спортивного питания.
И, прошу обратить внимание, сейчас я НЕ на СУШКЕ, то есть я не придерживаюсь диеты для соревнований и не срезаю углеводы!
Из перекусов - я их убрала, от слова СОВСЕМ! Послушала одного известно врача-эндокринолога и стала прибегать к его советам в питании. Стараюсь максимально насытить организм в 3 приёма пищи (организм насыщается, когда полностью закрыты потребности в белках, жирах и углеводах), а также пью витаминно-минеральные комплексы для женщин 40+
Если мне хочется сладкого после приёма пищи, съедаю фрукт ( сейчас это гранат, хурма или сладкая груша. Яблоки не очень идут моему жкт) или протеиновую печеньку без сахара.
Если меня накрывает совсем на сладкое, особенно сейчас, во время цикла, то я перекусничаю протеиновым батончиком, но потом много пью воды, так как у меня тоже эти батончики плохо перевариваются..
Тренировки
Сейчас, как я говорила выше, показатели скатились, из-за пропусков и отъезда. У меня 4 силовые тренировки в неделю. Я также работаю по 3-4 подхода на 10-12 повторов, в некоторых упражнениях работаю в дроп-сете. Стараюсь увеличивать нагрузку и чувствовать рабочую мышечную группу.
5-7 упражнений на отстающую мышечную группу делаю (ягодицы и ноги это у меня).
На руки и дельты по 2 упражнения, особо незачем их перекачивать.
Также я веду он-Лайн ПИЛАТЕС по вторникам и четвергам. Здесь я получаю дополнительное укрепление мышц пресса и кора, мобильность суставов и растяжку.
ЗАБЫЛА. Сейчас я добавила кардио (эллипс или скалолаз) на 20-30 минут 2-3 раза в неделю после основной тренировки с ЧСС -140 (это моя зона липолиза. Если чсс меньше-жир не горит, а если больше-идёт нагрузка на сердце)!
А сегодня я снова в отъезде на 4 дня.. и мой тренер рвёт и мечет 👿.
Вам интересно куда я поехала опять? Выложить фото/видео?
Если честно, у меня столько идей для съёмок накопилось, а ещё для моего марафона!
Девочки, напоминаю, что осталось 7 мест из 10 на марафон «Яздорова», где мы будем худеть без вреда для здоровья, а также укреплять мышцы и делать красивую форму!
Старт 20.02!!!
Кто готов присоединиться, ставим + под постом❤️