Друзья, за последнюю неделю меня трижды просили написать о том, как же добрать белка и при этом сохранить низкие жиры в питании?
Вы просите - я делаю!
Для начала, я прошу ознакомиться с этими статьями тех, кто не успел. Тут в принципе содержится ответ на этот вопрос.
Конструктор рациона👇
Про белок👇
Но мне бы хотелось остановиться на этой теме более подробно.
Сразу предупреждаю - статья будет долгой! Но если для вас этот вопрос актуален - читайте до конца!
Из чего состоит еда?
По сути, условно еда делится на белки, жиры и углеводы в зависимости от преобладания того или иного макронутриента.
Например:
- Мясо - белок,
- Масло - жир,
- Крупы - углеводы.
Но не все так однозначно!
Есть продукты, которые относятся и к белкам, и к жирам одновременно, например:
- Сыр и яйца!
- Жирная рыба
- Жирное мясо
- Орехи
- Жирный творог.
А есть углеводистые продукты, содержащие в себе белок.
- Бобовые
- Крупы
- Грибы
Нас с точки зрения добора белка интересуют максимально белковые продукты с минимальным количеством жиров и углеводов, например:
Можно ли добрать белка фасолью, если нужно 30 гр за прием? Можно, но при этом вы получите 150 гр углеводов.
Можно добрать яйцами? Да! Но при этом вы получите и 30 гр жира!
Можно белками яиц? Да! Но тогда вам придется съесть 5 белков и выкинуть 5 желтков - не жалко?
Поэтому, в первую очередь, белка не надо "добирать", надо изначально строить рацион не из кашек и творожков, а из нежирного мяса, рыбы, птицы, морепродуктов. Это - основа!
Этим мы наедаем минимальную норму белка, все остальное идёт по остаточному принципу: яйца, сыр, йогурты, бобовые..
Готовые блюда
Например:
- плов, гречка по-купечески,
- сырники,
- омлеты,
- супы,
- жаркое
Могут очень сильно отличаться по БЖУ в зависимости от рецептуры.
Например, приготовим два варианта плова:
Первый вариант: 30 гр белка и 3 гр жира на порцию!
Второй: 12 гр белка и 30 гр жира!
В первом случае порция из 250-300 гр - это полноценный прием пищи по белку. Потому что основа этого плова - нежирное высокобелковое мясо, а готовился плов с минимумом жиров.
Во втором - картина противоположная. Берём больше риса, меньше мяса, к тому же мясо более жирное, готовим по классике на масле и вот уже в порции сплошной жир и углеводы.
Сырники:
Вот порция из трёх сырников, классический рецепт.
По белку - норма, но жиры зашкаливают.
А вот меняем желток на белок, творог на нежирный, сметану на маложирную и вот уже калорийность порции в два раза меньше, а жирность - в три.
Также можно поработать с любыми другими рецептами: супами, мясными соусами, фаршированными перцами, голубцами, да даже бутербродами!
Чтобы блюда получались максимально белковыми, необходимо выбирать правильные ингредиенты!
Соотношение жиров и белка зависит от источника этого белка.
Условно, любое мясо, рыба, птица, да даже творог делятся на жирные (более 10%), средние (5-10%) и маложирные сорта (до 5%).
Все дело в том, какую часть или сорт выбирать.
Например, свинина вопреки расхожему мнению, не всегда обязана быть жирной.
Лично я покупаю вырезку - в ней до 5 гр жира и 30 гр белка, либо корейку и просто срезаю лишний жир.
У говядины я предпочитаю лопатку - это довольно диетическое, а главное мягкое и вкусное мясо. Его жирность - до 5-7 %.
У птицы лучше всего есть грудку и голени без кожи.
А вот рыба может быть любой жирности - рыбий жир, в отличии от животного, содержит в себе преимущественно ненасыщенные жиры, поэтому рыбу как раз лучше и полезнее выбирать пожирнее.
Творог очень сильно отличается и по жирности, и по содержанию белка.
Если говорить о рациональности, то стоит употреблять тот, в котором 20 гр белка на 100 гр и жирность около 2-5%.
Обратите внимание, в любимом всеми мягком твороге всего 10 гр белка, а в зернистом - 20 гр.
Кстати, если вам говорят, что в маложирном твороге совсем нет пользы - не верьте!
Молочный жир - насыщенный! Его и так у нас в избытке в рационе, а творог в первую очередь ценен именно большим содержанием белка. Ну а чтобы усвоился кальций и другие витамины, можно добавить ложку нежирной сметаны или 9% йогурта.
Друзья, вы обратили внимание, что я советую выбирать жирность белковых продуктов (кроме рыбы) до 5%?
‼️‼️Теперь внимание, объясняю, почему:
☑️ Для снижения веса нам надо 1,5-2 гр белка на 1 кг веса
☑️ И 1 гр жира на 1 кг веса.
☑️ Получается жира нужно получать в два раза меньше.
☑️ При этом желательно, чтобы 50-70% жиров были ненасыщенными (рыбий жир, масла, орехи).
☑️ А значит для этих жиров нужно освободить место за счёт жиров насыщенных.
☑️ Именно поэтому мясо, птицу и творог мы выбираем менее жирные, рыбу жирную, а в конце "добираем" полезные жиры за счёт масел и орехов, авокадо.
Но это не значит, что в вашем меню не может быть жирного мяса - конечно может! Просто помните, что в тот день, когда вы готовите жирное мясо, желательно минимизировать другие животные жиры (например, на завтрак вместо яиц съесть нежирный творог, а на ужин вместо жирной рыбы выбрать треску).
Как со всей этой информацией работать на практике?
1. Во-первых, необходимо настроить приложение для подсчёта калорий так, чтобы над каждым продуктом было видно бжу (как у меня) - таким образом вы будете видеть и понимать, какой макронутриент преобладает в каждом конкретном продукте: белок, жир или углеводы.
Например, некоторые пытаются добрать белок яйцами, хотя в них его не так и много, зато много жира или йогуртами, которые, как известно из рекламы, не все одинаково полезны, и содержат скорее углеводы, а не белок.
Если речь о белке, то высокобелковые блюда - это те, где от 18 гр белка на 100 гр продукта! А не 5 и не 10!!!
2. Во-вторых, внимательно изучить таблицы калорийности, чтобы представлять, из каких нутриентов состоит каждый продукт, где содержится белок и в каких количествах. Там список будет около 70 наименовани)).
3. В-третьих, забиваем свою планируемую еду и смотрим, что получилось.
Белок должен поступать равномерно в течение дня, а значит, если ваша норма 120 гр при 4 приемах пищи, значит в каждом приеме должно быть 20-30 гр.
Заносим в каждый прием пищи белок, а затем просто меняем рецепты или блюда, если не получается попасть в нужные макросы.
Приведу пример:
Берём на завтрак вышеупомянутые сырники, добавляем сметаны и варенье из вишни на сахзаме.
На обед варим суп без масла и на нежирном мясе. Мясо потом добавляем себе в тарелку отдельно сколько нужно. К супу можно съесть кусочек хлеба.
На ужин запекаем скумбрию с картофелем, режем салат и заправляем его оливковым маслом.
Ну и на перекус вполне можно взять протеиновый батончик, если есть сложность с добром белка. Обычно, жиры в их составе ненасыщенные.
Что мы получаем?
Белка ровно в два раза больше, чем жира.
70% жиров - ненасыщенные!
Как мне кажется - идеально!
И мясом давиться не пришлось😉.
Ну и в конце показываю свое меню:
Итог
И зал:
Сейчас треню трижды в неделю
Спасибо, что дочитали до конца! (Если дочитали, конечно😉😘)