Запор может заставить вас чувствовать себя некомфортно и сильно раздражать. Большинство людей испытывают эту проблему только время от времени, но для кого-то это может стать постоянным «грузом». Как ни крути, часто эта деликатная проблема приходит с возрастом.
Какие есть предпосылки? Менее трёх опорожнений кишечника в неделю и твёрдый, сухой стул, который трудно выходит.
Когда у вас запор, хорошим первым шагом является внесение изменений в свой рацион. От того, что вы едите, зависит то, насколько хорошо работает пищеварительная система.
Особенно важную роль играет клетчатка — сложный углевод, который естественным образом помогает поддерживать регулярность стула. К сожалению, большинство взрослых людей получают её с пищей недостаточно.
В среднем женщины должны съедать 22–25 граммов клетчатки в день, а мужчины 28–31. Не бойтесь, вам не нужно считать каждый грамм. Вместо этого просто отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки.
10 продуктов богатых пищевыми волокнами
- Груша. Это один из самых богатых клетчаткой фруктов — 6 граммов на среднюю грушу. Ешьте её вместе с кожурой.
- Овёс. Все его сорта, будь то «старомодный», быстрорастворимый или хлопья состоят из цельного зерна и богаты клетчаткой (в разной степени). В среднем 100 грамм овсянки содержат 13 грамм клетчатки. Если вы добавите тарелку свежие или замороженные фрукты, вы получите ещё больше пользы.
- Картофель. Картофель питателен, содержит немало витамина С и где-то 3 грамма клетчатки на среднюю картофелину. Ешьте с кожурой, чтобы получить от корнеплода максимум.
- Семена льна и чиа. Добавляйте их в овсянку, смузи и даже в выпечку — это простой способ получить несколько дополнительных грамм пищевых волокон.
- Бобовые. Они богаты белком, железом и клетчаткой. В 100 граммах приготовленной фасоли содержится около 10 грамм клетчатки.
- Попкорн. Воздушный попкорн очень богат клетчаткой — около 15 грамм на 100 грамм продукта. Это цельнозерновой продукт с высоким содержанием важных питательных веществ. Однако стоит отдавать предпочтение продуктам без добавок (карамели и д.р.).
- Чечевица. В порции зелёной чечевицы содержится 9 грамм клетчатки, она также богата растительным белком.
- Хлопья с высоким содержанием клетчатки. Проверяйте этикетки на упаковке. Полезные хлопья содержат не менее 5 грамм клетчатки на порцию. Обратите внимание на простые измельчённые злаки из пшеницы и отрубей. Добавьте горсть черники или нарезанный банан для дополнительной пользы.
- Яблоки. Не срезайте кожуру, так как она особенно богата пищевыми волокнами. В среднем яблоке содержится 4 грамма клетчатки, а также много воды для поддержания гидратации.
- Орехи. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в лесных и грецких орехах, миндале, арахисе, а также в фисташках. Они помогают поддерживать здоровье кишечника, а также хорошо насыщают, это отличный источник белка, который укрепляет мышцы и придаёт сил. Но не стоит переедать, 30 грамм орехов в день — это здоровая норма.
При запорах также хороши овощные и фруктовые соки, инжир, финики, чернослив, курага и бананы.
Что ещё можно сделать?
- Пейте достаточное количество воды. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки без неё не поможет. Жидкость необходима, чтобы легче выводить стул.
- Не торопитесь. Добавляйте богатые клетчаткой продукты постепенно, иначе у вас может повыситься газообразование и появиться вздутие живота. Избыток клетчатки в рационе также может сыграть с вами злую шутку и наоборот спровоцировать запор.
- Двигайте телом. Активный образ жизни полезен для пищеварения. Просто добавляя ежедневную прогулку по району, вы можете повысить эффективность работы вашего организма.
В некоторых случаях диета сама по себе не может устранить запор. Поэтому поговорите со своим врачом, если ситуация не улучшается, так как вам могут потребоваться другие методы. И всегда сообщайте специалисту, если у вас есть кровь в стуле или боли в животе.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
А какие продукты помогают вам чувствовать лёгкость? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
С уважением, Павел Корпачев.