Простой присед с опорой на стену не требует никакого дополнительного оборудования, однако это упражнение заставит мышцы нижней части тела дрожать от напряжения уже через 30 секунд! Разбираемся с экспертами — как правильно его выполнять и рассказываем о ключевых преимуществах простого движения!
При тренировке квадрицепсов и ягодичных мышц в центре внимания часто оказываются такие упражнения, как приседания, становая тяга и толчки бедрами. Но ни одно упражнение для нижней части тела не нагружает мышцы нижней части тела так сильно, как приседание у стены. Хотя «стульчик» может показаться довольно простым упражнением, оно наносит вызвать нешуточную дрожь в ногах!
Так что же такого есть в сидении у стены?
Это изометрическое упражнение, а значит длина рабочих мышц во время выполнения не меняется, а задействованные в работу суставы не двигаются. Изометрические упражнения, такие как приседание у стены, предполагают удержание определенной позы, позволяющей вашим мышцам оставаться сокращенными под напряжением в течение определенного периода времени.
Как правильно сидеть у стены: техника выполнения
Положение тела следующее: вы упираетесь корпусом в стену и используете силу ног для удержания положения приседа. «Ваши ноги должны быть согнуты под прямым углом, чтобы получить все преимущества упражнения для укрепления нижней части тела», — объясняет Анна Тейлор, персональный тренер студии Life Time.
- Встаньте спиной к стене, прижав стопы к полу, прислонитесь к стене корпусом, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
- Переставьте стопы примерно на два шага вперед.
- Начните плавно съезжать спиной по стене (руки по бокам, грудь выпрямлена), сгибая колени, чтобы опустить корпус вниз до того положения, пока бедра не стану параллельны полу, а угол под коленями не окажется ровно 90 градусов. Колени должны располагаться прямо над лодыжками и на одной линии с бедрами. Задействуйте мышцы кора, чтобы обеспечить стабильность положения.
- Удерживайте это положение не менее 10 секунд.
Ключевые преимущества «стульчика у стены»
Приседание у стены может показаться легким, но поверьте — это фундаментальное силовое движение наносит настоящий удар по мышцам бедер и ягодиц.
- Укрепляет мышцы нижней части тела. «При правильном выполнении упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, приводящие/отводящие мышцы бедер (внутренняя поверхность), икры и пресс», — говорит Анна Тейлор. Эти мышцы важно укреплять, чтобы улучшить стабильность, нарастить силу и убрать мышечный дисбаланс. Удерживая положение приседа и активно давя ступнями в пол, вы также задействуете в работу внутренние мышцы бедер и ядро, чтобы помочь стабилизировать стойку. Активация ядра помогает верхней части тела поддерживать вертикальное положение.
- Предотвращает мышечный дисбаланс. Чтобы сохранить положение приседа у стены, вам необходимо задействовать в работу как квадрицепсы, так и ягодичные мышцы. По словам Тейлор, приседания у стены предотвращают мышечный дисбаланс (когда одна сторона тела сильнее другой) и травмы, в равной степени нагружая обе стороны ног — и квадрицепсы передней поверхности бедер, и ягодичные мышцы на их задней стороне. Как известно, несбалансированные мышцы — это всегда повышенный риск травм!
- Повышает мышечную выносливость. «Изометрические упражнения, такие как приседание у стены, являются отличным способом наращивания силы в дополнение к тренировочной программе», — говорит Тейлор. «Стульчик у стены» повышает мышечную выносливость (способность тела работать в течение длительного периода времени), заставляет мышцы нижней части тела сокращаться в течение длительного периода времени, отсюда и изометрическая фиксация. И чем сильнее ваше тело, тем дольше ваши мышцы могут выдерживать сопротивление. Приседания у стенки со временем повышают выносливость мышц. А развитие мышечной выносливости важно не только для достижения новых спортивных результатов, например, в беге и езде на велосипеде, но и для повседневной деятельности, такой как ходьба, потому что позволяет вашему телу выполнять упражнения в течение более длительного периода времени, не утомляя мышцы слишком быстро.
- Доступен для всех уровней физической подготовки. Для выполнения приседу у стены не требуется никакого оборудования; все, что вам нужно, — это стена или плоская и прочная вертикальная поверхность, на которую можно опереться. «Стульчик у стены» также является малозатратным движением, что означает, что оно оказывает меньшее давление на суставы, чем, скажем, упражнения, включающие прыжки. Поскольку ваши ноги все время остаются на земле, приседания у стены — отличный выбор для новичков в фитнесе или пожилых людей, которые не могут выдержать слишком большие нагрузки на суставы. Они также идеально подходят для перехода к более динамичным и сложным упражнениям.
Варианты упражнения «Стульчик у стены»
Хотя приседание у стены доступно для всех уровней физической подготовки, самое важное, что следует учитывать, подходит ли это изометрическое движение вашим целям в фитнесе.
Полуприсед у стены
Нет необходимости немедленно погружаться в самый глубок присед в вашей жизни, чтобы получить все преимущества этого упражнения. Угол под коленями в 45 градусов (против стандартного в 90 градусов) облегчит выполнение упражнения. «Если у клиента болят суставы, я рекомендую освоить полуприсед, прежде чем переходить к классической версии упражнения», - говорит Тейлор. Таким образом, вы поможете своим мышцам адаптироваться к схеме движения.
«Если вам нужна дополнительная поддержка при приседании, вы можете поместить фитнес-мяч под поясницу, — предлагает Розер. — Это более удобно и уменьшит нагрузку на квадрицепсы. Старайся не слишком сильно налегать на мяч. Думайте о мяче как о том, что он помогает поглощать часть силы от ваших квадрицепсов, перемещая ее на спину."
Присед с отягощением
«Как только вы освоите приседание у стены и прокачаете квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора, можно переходить к более прогрессивной версии упражнения с отягощением, — говорит Тейлор. — Например, вы можете удерживать пару гантелей или гирь по бокам от корпуса или поместить утяжелитель поверх бедер. Дополнительное сопротивление бросает вызов телу и повышает мышечную выносливость.
Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать, — это приседание на одной ноге у стены, во время которого вы вытягиваете одну ногу перед собой и сохраняете тот же 90-градусный угол в стабилизирующем колене.
Распространенные ошибки при выполнении упражнения
Хотя приседание у стены выглядит довольно простым упражнением, есть все же способы его исказить и испортить. Например, ваши ноги могут находиться в неправильном положении — либо слишком далеко от стены, либо слишком близко к ней. «Важно убедиться, что ваши колени и лодыжки выровнены, чтобы сохранить положение, при котором упражнение будет наиболее эффективным», — говорит Тейлор. Ваши лодыжки должны находиться под коленями или немного впереди них, и не забудьте надавить на пол всей стопой (а не только пальцами или пятками). Такая активация помогает задействовать внутреннюю поверхность бедер и пресс.
Не забывайте также о верхней части тела. Как бы не велик был соблазн упереться руками в бедра, не делайте этого. «Прижимая руки к ногам, вы снимаете напряжение с основных мышц, над которыми работаете, особенно с кора и ягодичных», — объясняет Тейлор. — Вместо этого держите руки по бокам, над головой или вытянутыми перед собой, в зависимости от того, насколько сложным вы хотите сделать упражнение.
Больше статей на нашем сайте: https://shape.ru
