Даже заядлым спортсменам бывает сложно заставить себя пойти в зал на тренировку, когда за окном снег и мороз. И дело тут не в лени, а в сезонном факторе — организм человека, как и любого другого живого существа, реагирует на смену времен года. Вместе с Романом Филиппенко, тренером фитнес-клуба Pride Fitness, разобрались, как плавно войти в режим зимних тренировок и не потерять эффективность.
Зима — это холод и короткий световой день. Неудивительно, что уже в семь часов вечера нас начинает клонить в сон, а после возвращения с мороза хочется перекусить чем-то горячим и калорийным: все это - нормальная реакция организма.
Но это не значит, что зимой нужно ложиться спать с заходом солнца и перестать тренироваться. Наоборот: регулярные занятия спортом, правильное питание и режим дня помогут сохранять активность и бодрость вопреки внешним факторам.
Рекомендации по общему образу жизни
- Сон. Постарайтесь не менять привычный ритм жизни: например, если вы всегда ложитесь спать в 23.00, а просыпаетесь в 07.00-07.30, то придерживайтесь этого формата и зимой. Если вас не вовремя одолевает сонливость, сделайте несколько упражнений из классической разминки - махи руками, повороты головы, вращение туловища. Это помогает взбодриться.
- Питание. Не налегайте на тяжелую пищу. В холодную погоду сложнее контролировать аппетит, так как организм тратит больше усилий на обогрев. Кроме того, из-за нехватки солнца может одолевать хандра, с которой многие привыкли бороться при помощи еды. Чтобы избежать слишком частых перекусов, пейте больше горячих напитков, например, имбирный или травяной чай. Главное, не сопровождать их печеньем и не добавлять сахар.
- Регулярная физическая активность. Не пропускайте тренировки: снижать фитнес-нагрузку из-за смены сезона не нужно — так вы дадите своему организму сигнал, что в «спячку» не собираетесь.
Правила зимних тренировок
При занятиях спортом в холодное время года важно соблюдать несколько простых правил, чтобы не только сделать тренировки эффективными, но и избежать травмирования. Главным образом это связано со снижением концентрации на фоне общей зимней усталости, а также с низкими температурами на улице.
- Уделяйте особое внимание разминке. Резкий перепад температуры (например, когда на улице -20°C, а в спортзале точно не меньше + 20°C) негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, а «холодные» мышцы и связки легко травмируются. Поэтому перед началом тренировки необходимо в буквальном смысле разогреться: сделать разминку на все группы мышц, чтобы усилить кровообращение. В отличие от летнего периода, разминка зимой должна включать в себя больше повторов либо дополнительные упражнения.
- Пейте воду во время тренировки. В холодное время года мы редко испытываем жажду, тем не менее, во время активных занятий спортом организм теряет много воды — и ее недостаток необходимо своевременно восполнять. Иначе можно столкнуться с быстрым утомлением и обезвоженностью. Правильный подход: небольшими глотками пить чуть теплую воду в перерывах между упражнениями.
- Не спешите выходить на мороз сразу после занятий спортом. Неважно, был ли у вас интенсивный кроссфит или плавная растяжка — разогретые мышцы не обрадуются резкому снижению температуры. Восстановите дыхание и пульс, спокойно переоденьтесь, словом, дайте себе не меньше 15-20 минут после тренировки, чтобы вернуться к обычному стабильному состоянию.
И еще пара рекомендаций. Если позволяет ваш график, попробуйте перенести тренировки на светлое время суток, это более комфортно психологически. И миксуйте привычную нагрузку с новыми активными видами спорта. Летом люди зачастую избегают интенсивных кардионагрузок — и без того на улице жарко. А вот зимой как раз хочется согреться, то есть, это отличное время, чтобы попробовать сайкл, степ-аэробику и даже зумбу.
Больше статей на нашем сайте: https://shape.ru