Всем привет!
На днях, когда мы говорили о мозге, я упомянула о том, что вообще-то не один он считает себя центром Вселенной. Микрофлора вовсе не собирается уступать ему власть.
Бактерии – это гигантская экосистема, от которой зависит буквально все: от устойчивости к ОРВИ до скорости обмена веществ и реализации генетической программы.
Что такое микробиом человека?
Итак, наш микробиом – это сообщество бактерий, подавляющее большинство которых обитает в пищеварительной системе.
Их уникальное соотношение во многом определяет, каким образом реализуется наследственность, какой тип телосложения у нас разовьется, будем ли мы склонны к стройности или полноте, сможет ли иммунная система хорошо нас защищать, будем мы тревожными или стрессоустойчивыми и т.д.
Некоторые исследователи считают, что примерно 90% заболеваний связаны с состоянием кишечника и микробиома, и именно бактерии управляют практически всеми функциями нашего тела.
Так, хронически слабое здоровье кишечника может способствовать развитию аутоиммунных заболеваний, воспалений суставов, нарушений зрения, деменции и т.д.
Наши уровень энергии, настроение, репродуктивная функция и даже сон полностью зависят от того, друзья или враги населяют наш кишечник.
На протяжении всей жизни мы формируем собственный уникальный микробиом, который растет, крепнет, самообучается и адаптируется к изменениям окружающей среды. И мы способны влиять на то, будет это огромное государство внутри защищать или разрушать нас.
Как работает бактериальная экосистема?
В нашем теле обитает примерно раз в 10 больше микроорганизмов, чем клеток. Интересно, правда?
То, в какой физической и даже ментальной форме мы находимся, зависит от баланса «плохих» и «хороших».
Думаю, легко догадаться как по настроению, так и по внешнему виду человека, кто правит у него внутри.
Мне странно, что люди предпочитают всю жизнь быть домом для патогенов – питаются и действуют таким образом, чтобы в кишечнике плодились и процветали болезнетворные бактерии.
И ведь это не только выбор продуктов, но и воздействие неконтролируемых стрессовых реакций и токсинов – как не выведенных вовремя метаболических отходов, так и провокаторов из окружающей среды.
Чем больше патогенов, тем они сильнее, тем меньше бактерий-защитников, маленьких строителей и стражей наших крепостных стен, ограждающих драгоценный «внутренний мир» от опасных вторжений.
Понимаете, мы как будто сами с собой не в ладу, сами себе не друзья, если в кишечнике установился такой дисбаланс. «Добрые» угнетены, злые силы властвуют.
С точки зрения энергетического ресурса это выглядит как полная обесточенность.
Опять получилась какая-то сказочка. Зато наглядно.
Поговорим о том, как рацион влияет на здоровье кишечника и жизнеспособность организма в целом.
Между микробиотой, пищеварением, массой тела, метаболизмом и способностью к детоксикации существует неразрывная связь.
Исследования показывают, что внутренние среды разных людей качественно отличаются друг от друга - их судьба зависит от типа рациона.
Состояние кишечника напрямую влияет на то, с какой эффективностью тело извлекает из еды питательные вещества и как их использует. Преимущественно откладывает жир или сжигает его.
Связь состава микробиоты и ожирения была доказана многими исследованиями. Изменения соотношения штаммов бактерий в кишечнике могут привести к значительным подвижкам в метаболизме уже за несколько дней!
Было такое исследование на мышах, когда «стройняшкам» пересадили микробиоту от полных мышей и те начали копить жир, хотя калорийность осталась такой же.
Оказалось, что кишечные микробы повлияли на выработку гормонов – инсулина в частности, что и привело к переключению метаболизма на режим «жирозапасания».
А что же у нас повышает уровень воспаления, кортизол и, соответственно, инсулин?
Список продуктов-воспалителей:
1. Рафинированные растительные масла.
2. Рафинированные зерновые.
3. Добавленный сахар: помимо сладкого и выпечки он содержится в большинстве готовых продуктов, хлебе, консервации, соусах, колбасных изделиях и т.д.
4. Трансжиры. Чаще всего это маргарин, без которого не обходятся торты и пирожные промышленного производства, продукты с так называемым «заменителем молочного жира», полуфабрикаты, спреды.
5. Искусственные добавки. Тут все просто – готовим сами, используем натуральные специи и защищаем себя от ненужных ингредиентов.
Также триггерами могут стать полезные продукты, которые вызывают негативные реакции со стороны ЖКТ. Кому-то плохо подходят крестоцветные, кому-то - бобовые, кому-то – орехи, кому-то – молочное.
Я предлагаю на время убирать подозрительные продукты, употреблять их в малых количествах или готовить их иным способом – более щадящим, например.
Продукты, оказывающие благотворное влияние на микрофлору и ситуацию с воспалением:
1. Свежие овощи. Их эффект обусловлен высокой концентрацией фитонутриентов, которые и оказывают противовоспалительный эффект. Оптимально формировать набор на неделю из листовых, свеклы, моркови, крестоцветных, лука (аккуратно, у некоторых этот продукт может вызывать дискомфорт), кабачков, тыквы, чеснока, огурцов, помидоров, болгарского перца, стручковой фасоли, микрозелени. Умеренно можно употреблять картофель или батат.
2. Квашеные овощи. Маринованные деликатесы в этой ситуации не так полезны, так как уксус останавливает процесс ферментации. Ферментировать можно любые овощи и даже фрукты и ягоды. Квашеная капуста – королева «зимнего» меню, но также имеет смысл употреблять моченые яблоки, квашеную свеклу и т.д. Если вы умеете ферментировать и занимаетесь этим регулярно – вы делаете огромный подарок кишечнику. Единственный вопрос в количестве – более чем 50-100 граммов квашеных продуктов в день, нашей микробиоте не требуется.
3. Ягоды и некоторые фрукты. Черника, вишня, цитрусовые, жимолость, клюква, брусника, яблоки, клубника и т.д. Можно ориентироваться на 100-150 граммов ягод в день и 1-2 не слишком сладких фрукта. И следите за тем, как реагирует кишечник.
Сильная сторона ягод – высокая концентрация флавоноидов, которые помогают выровнять баланс в сторону полезных бактерий.
4. Натуральные специи. В них есть и пребиотические компоненты, и антиоксиданты. Многие пряности с успехом заменяют соль, что полезно для людей, которые ею злоупотребляют. Открывайте для себя новые вкусы: имбирь, базилик, тимьян, розмарин, куркума, орегано и т.д.
5. Качественные чай и кофе. В умеренном количестве они тоже способствуют здоровью кишечника.
6. Кисломолочные продукты. Литрами кефир, как вы помните, мы не пьем, но по половине стакана/стакану в день вполне можно принимать, это пойдет на пользу.
7. Чайный гриб или домашний несладкий квас. Самый мой любимый вопрос: «А можно ли чайный гриб диабетикам и людям с инсулинорезистентностью, ведь там сахар?» Можно (но совсем понемногу и после нормальной еды), потому что сахаром вы кормите саму культуру, и все углеводы перерабатываются в пробиотический продукт. Главное, дождаться «готовности» напитка – он должен стать кислым и терпким, а не сладким. Опять же, организму достаточно 50-150 мл в день. Гомеопатическая доза. Квас же сегодня делают не только по привычным рецептам, но и из ягод, фруктов и овощей. Есть очень интересные рецептуры. Для микробиоты кишечника это замечательная поддержка.
8. Рыба. Подойдет любая, оптимально - дикая. Я прямо-таки настаиваю, чтобы ради восстановления кишечника вы периодически употребляли клейкую уху из голов, плавников, кожи и т.д. Это и прекрасное антиэйдж-блюдо, благотворно влияющее на состояние кожи и волос.
9. Яйца. Содержат много строительных материалов для восстановления кишечника.
10. Топленое масло.
11. Орехи и семечки. При переносимости и употреблении в умеренных количествах поддерживают микрофлору полезными жирами и качественной клетчаткой.
12. «Древние» злаки и бобовые. Чечевица, нут, гречка, пшено, бурый рис, фасоль. Стоит иметь в виду, что не все кишечники гостеприимно встречают специфическую клетчатку бобовых, но вы всегда можете начать с малых порций, замачивания на ночь, муки и паст из этих продуктов. Плюс стоит дать себе некоторое время на привыкание.
13. Птица и бульоны из нее. Если сварить деревенскую курицу целиком, такой бульон даст организму оптимальную концентрацию коллагена и гиалуроновой кислоты - важнейших элементов для восстановления кишечника.
14. Темный шоколад. Ради антиоксидантов стоит употреблять какао и горький шоколад несколько раз в неделю.
И еще кое-что:
1. Будьте крайне осторожны с антибиотиками, ни в коем случае не занимайтесь самоназначением. Если употреблять их слишком часто, есть риск снижения иммунной функции, развития аллергических реакций и системных заболеваний. Стоит детально обсуждать с врачом каждую ситуацию, чтобы сделать верный выбор.
2. Старайтесь контролировать стресс. Как обычно – улыбка, осанка, разминка, мини-медитация, контрастный душ. Тело отвлекается от борьбы с инфекциями, когда вы усиленно занимаетесь своими переживаниями, культивируете их. На практике для нас это означает высокий уровень воспаления. Стресс активирует особые соединения – воспалительные цитокины, которые запускают реакции, повреждающие здоровые клетки.
3. Тренируйтесь. Это и мощный антистресс тоже. Не раз уже об этом говорили. Но также стоит вспомнить мой материал о раздраженном кишечнике, в котором я говорила о том, что перетренированность весьма способствует этой проблеме. Активность должна быть высокой, но комфортной и чередоваться с периодами восстановления.
4. Задействуйте полезные питательные вещества: коэнзим Q10, витамин А (печень, яйца, сливочное масло), селен (бразильские орехи и жирная рыба), антиоксиданты.
5. Контролируйте уровень витамина Д в обязательном порядке. Он также участвует в поддержании баланса микробиома.
6. Старайтесь соблюдать режим. Я не раз говорила о циркадном ритме. У нашего тела тоже есть свой собственный ритм, который не стоит превращать в хаос. Вставать и ложиться важно в одно и то же время, как и принимать пищу. Регулярность восстанавливает метаболизм и поддерживает здоровье пищеварительной системы.
В заключение хочу еще раз сказать о том, что хроническое воспаление лежит в основе большинства заболеваний, а противовоспалительный образ жизни защищает нейроны головного мозга, приводит в баланс гормоны, борется с патологическими процессами и улучшает настроение.
Как наше настроение связано с кишечником? Бактерии управляют активностью нейротрансмиттеров – и дружественная микрофлора является естественным средством против тревожности и эмоционального неблагополучия.
Хорошее настроение берет свое начало в чистом и спокойном кишечнике.
А вот депрессии и аутоиммунные заболевания, артриты, проблемы с контролем веса – это большой вопрос к патогенной флоре, которая очень любит современную готовую еду, хаос в питании, токсины, стрессы, плохой сон и т.д.
Знаете, мне пришла в голову мысль о том, что наши режим дня и питание – это, ни много ни мало, самоуважение. И планирование и умеренность здесь являются ключевыми факторами.
Вот почему люди, практикуя осознанность, неожиданно для себя приходят к улучшениям и в других сферах жизни – у них появляется энергия на что-то большее.
Это происходит непроизвольно, само по себе. Активизируются скрытые ресурсы. А они есть у всех, вне зависимости от возраста и накопленного "багажа".
Кто-то уже испытал это, кто-то - на пути к этому.
А вы как думаете, кто сильнее – мозг или микробиота? Кто победит в эволюционной борьбе?
Сознание в курсе, как надо делать, чтобы всем было хорошо. Но кто б дал ему слово!
«Хотелки» мозга и патогенной флоры всегда будут в конфликте с осознанностью. Я наблюдаю и не могу понять, кто же все-таки сильнее.
Всем крепкого здоровья и дружбы со своей микрофлорой!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 25.01.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
