Помню, когда я худел и в какой-то момент уперся в плато, я не нашел ничего лучше, чем очень резко ограничить свой рацион, причем за счет всех нутриентов без разбора. А жиры вообще решил урезать до каких-то там значений, близких к нулю. Ну мне вроде как и того жира, что в теле, для полного счастья с лихвой хватит. Плато я, конечно, пробил, однако в целом результат совсем не порадовал. Да, вот таким я был тогда неграмотным в этом вопросе. Ну а что на меня удивляться? Одно время, в течение нескольких лет, даже в медицине жир считался словом из трех букв. Ну то есть табуированным. Во многих странах вовсю пропагандировались продукты с низким содержанием жира. Однако здоровее население в целом на стало, так вместе с вредными жирами урезались и полезные.
Кто-то до сих пор считает, что жир вреден, однако нашему телу требуется какое-то количество жира из пищи. Он является мощным источником энергии. Он помогает усваивать витамины и минералы. Жир необходим для строительства клеточных мембран и оболочек нервов. Он необходим для свертывания крови и сокращения мускулов. Для поддержания здоровья одни жиры лучше других. Хорошими жирами являются мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Плохими - трансжиры промышленного производства. Существуют также насыщенные жиры, которые находятся где-то посередине.
Все жиры имеют одинаковую химическую структуру: цепочку атомов углерода, связанных с атомами водорода. Что отличает один жир от другого, так это длина и форма углеродной цепочки и количество атомов водорода, присоединенных к атомам углерода. Небольшая на вид разница в структуре на самом деле означает серьезные различия в их форме и функции.
Трансжиры
Худшими из пищевых жиров являются трансжиры. Трансжир - это побочных продукт процесса гидрогенизации, который используется, чтобы придать здоровым маслам твердую структуру и не позволить им прогоркнуть. Трансжиры не несут никакой известной пользы для здоровья и для них не существует безопасного уровня потребления. Поэтому в некоторых странах (например в США) они были официально запрещены.
В начале XX века трансжиры находились в основном в твердых маргаринах и кулинарном жире, который используется для придания тесту рассыпчатости. По мере того как производители продуктов изучали новые способы применения гидрогенизированных растительных масел, трансжиры стали появляться везде - от магазинной выпечки до картошки фри.
Потребление пищи, богатой трансжирами, увеличивает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Трансжиры создают воспаление, которое связывают с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими болезнями. Они способствуют повышению инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета II типа. Даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью: каждые 2% калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, увеличивают риск развития болезней сердца на 23%.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры часто встречаются в рационе. Они являются твердыми при комнатной температуре (например сало). Но что же такое насыщенный жир? Распространенными источниками насыщенных жиров являются красное мясо, яйца, цельное молоко и продукты из него, сыр, кокосовое масло и др.
Слово "насыщенный" здесь относится к количеству атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Углеродная цепь содержит максимально возможное количество атомов водорода, следовательно, она насыщена водородом.
Вредны ли насыщенные жиры? Обилие насыщенных жиров в рационе может повысить общий холестерин и сместить его баланс в сторону более вредных ЛПНП, которые способствуют образованию тромбов в артериях в сердце и других частях тела. По этой причине многие специалисты в области питания рекомендуют ограничить насыщенные жиры до 10% дневного калоража и менее.
Однако последние исследования ставят под сомнение связь между насыщенными жирами и болезнями сердца. Данный метаанализ из 21 исследования показал, что нет нет достаточных доказательств для заключения, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, однако замена насыщенных жиров полиненасыщенными действительно может снизить риск болезней сердца.
Другие исследования немного изменили формулировку: замена насыщенных жиров полиненасыщенными (например растительное масло) является лучшим решением для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, а вот замена насыщенных жиров углеводами высокой обработки может оказать противоположный эффект.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры
Эти полезные жиры содержатся в основном в овощах, орехах, семенах и рыбе. Они отличаются от насыщенных жиров тем, что содержат меньше атомов водорода, присоединенных к углеродным цепочкам. Такие жиры при комнатной температуре являются жидкими. Одни делятся на две широкие категории: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо, большинство орехов, а также сафлоровое и подсолнечное масло.
Открытие того, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья, пришло из стран Большой Семерки в 60-х годах прошлого века. Выяснилось, что у жителей Греции и других частей Средиземноморского региона был низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, несмотря на обилие жиров в рационе. Однако основным жиром был не насыщенный животный жир, как в странах с высоким уровнем болезней сердца. Это было оливковое масло, содержащее по большей части мононенасыщенные жиры. Это открытие пробудило волну интереса к оливковому маслу и средиземноморской диете, считающейся сегодня здоровым выбором.
И хотя не существует каких-либо дневных норм потребления мононенасыщенных жиров, Национальная Академия Медицины (США) рекомендует по максимуму использовать их вкупе с полиненасыщенными жирами для замены насыщенных жиров и трансжиров.
Полиненасыщенные жиры. Когда вы наливаете на сковородку растительное масло, то это, скорее всего, будет полиненасыщенный жир. Кукурузное или подсолнечное масло являются распространенными источниками. Полиненасыщенные жиры являются незаменимыми, то есть они необходимы для нормальной работы организма, однако сам организм их производить не может. Поэтому их необходимо получать из еды. Полиненасыщенные жиры используются для строительства клеточных мембран и оболочек нервов. Они также необходимы для свертывания крови и сокращения мышц.
Полиненасыщенные жиры имеют две или более двойных связей в углеродной цепочке. Существуют следующие жирные кислоты: омега-3, омега-6 и омега-9. Номер соответствует позиции первой с начала углеродной цепи двойной связи.
Оба типа ненасыщенных жирных кислот являются полезными для здоровья.
Потребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных, а также углеводов высокой обработки снижает уровень ЛПНП и улучшает холестериновый профиль. Это также снижает триглицериды.
Хорошими источниками омега-3 являются жирная рыба, какая как лосось, макрель или сардины, льняное масло, грецкие орехи, масло канолы и негидрогенизированное соевое масло. Продуктами, богатыми линолевой кислотой и другими жирными кислотами омега-6, являются растительное масло - льняное, соевое, подсолнечное, кукурузное, а также масло грецкого ореха.
При написании статьи использовались материалы Гарвардской медицинской школы.
