Еда и мозговая работоспособность студентов невероятно тесно связаны, поэтому в меню тех, кто "грызет гранит науки" непременно следует включать продукты, активизирующие работу мозга и улучшающие память. К пище для ума относят: орехи, жирные сорта рыбы, морскую капусту, фрукты, сухофрукты, мед, креветки, мидии, авокадо, яблоки, шпинат, чеснок, чернику и пр.
Жирные сорта рыбы (лосось, палтус, скумбрия, сельдь и др.) и морепродукты содержат немереное количество незаменимых жирных кислот Омега-3, витаминов группы В и D. Диетологи рекомендуют включать морские блюда в рацион учащихся несколько раз в неделю. Но как же быть с таким меню студентам, у которых мало времени на приготовление еды и ограниченный бюджет? Ловите несколько идей от Икорного:
Рецепты с фаршем
Если держать про запас в морозильной камере готовый фарш, вы никогда не останетесь голодными. Можно использовать, как фарш из курицы, индейки, говядины, так и рыбный фарш из лосося (горбуша, нерка, кета или др.), трески, минтая.
Полуфабрикат позволит без особых хлопот и специальных умений приготовить котлеты, тефтели, запеканки, пироги и супы. А если времени совсем нет, то порадуйте себя макаронами по-флотски с рыбным фаршем: отварите макароны, какие имеются в вашем арсенале, слейте воду. Отдельно обжарьте лук, отправьте к нему фарш, посолите, приправьте по вкусу и потушите вместе до готовности, при желании можно добавить немного кетчупа. Аккуратно перемешайте рыбную подливку с макаронами и вкусный ужин готов!
Смотреть рецепт рыбных котлет из лосося с соусом Унаги >>>
Порционное рыбное филе в кубиках
Рыбные брикеты из трески или дикого лосося - это полезная еда в удобном формате. Их легко готовить: нет костей, чешуи, кожи, одна сплошная еда. Без предварительной разморозки просто обваляйте кубики в панировке и обжарьте на растительном масле, добавив соль, перец по вкусу.
А если есть духовой шкаф, то можно запечь в сметанном соусе с сырной корочкой: размороженные филе выложите в форму, смазанную маслом, полейте рыбу в брикетах соусом (сметана, соль, специи), припорошите натертым твердым сыром (небольшими горками поверх соуса). Запекайте 20-30 минут до красивой румяной корочки.
Готовим филе-о-фиш дома! Простой фоторецепт знаменитого бургера >>>
Блюда со слабосоленой сельдью
Селедка с отварным картофелем с укропчиком и маринованным луком - прекрасная идея для студенческого ужина. Сельдь - одна из самых бюджетных морских рыб с восхитительно нежным, умеренно жирным белым мясом. При этом она содержит рекордное количество витамина D и ненасыщенных Омега-3 кислот. Экономнее всего, если выбирать целую тушку и нарезать ее самим, но если возиться некогда, можно купить кусочки филе в масле. Еще один удобный формат - очищенное уже соленое филе в замороженном виде: бросил в морозилку и достал при случае.
Из сельди можно приготовить форшмак. Эта невероятно аппетитная и сытная закуска готовится достаточно просто, обходится недорого, но великолепно смотрится даже на праздничном столе!
Смотреть рецепт форшмака из сельди >>>
Рецепт мини-бутербродов из сельди >>>
Полезные сэндвичи, брускетты, бутерброды на завтрак
Утро обязательно будет добрым, а учебный день продуктивным, если начинать его со здорового завтрака. Студенты чаще всего предпочитают бутерброды с майонезом или маслом, дополняя колбасой и сыром. Однако такой завтрак практически не содержит необходимого белка и витаминов, к тому же он высококалориен и через время это скажется на здоровье и фигуре.
Если хочется оставаться в форме, рекомендуем периодически заменять сосиски и колбасу на яйцо, рыбу, морепродукты, курицу, индейку. Старайтесь использовать хлеб из муки грубого помола или цельнозернового бездрожжевого хлеба. Майонез и масло можно заменить спелым авокадо, оливковым или кунжутным маслом, хумусом.
Подборка рецептов для вдохновения:
Брускетта с мидиями и авокадо >>>
Тосты с тунцом и яйцом скрэмбл >>>
Брускетта с печенью трески и томатами >>>
Паста с тунцом и помидорами на обед
Паста - простое, быстрое в приготовлении, но очень интересное блюдо с насыщенным вкусом, ярким ароматом, которое можно дополнить чем угодно. Как вариант: консервированным тунцом - отличная пища для ума. Если вы тщательно следите за фигурой и правильным питанием, рекомендуем использовать для приготовления пасту исключительно из твердых сортов пшеницы.
Отварите спагетти, следуя инструкции на упаковке. Пока готовится паста, обжарьте на оливковом масле чеснок буквально минуту и отправьте к нему помидоры черри, порезанные вяленые томаты, оливки и ложку сухого орегано. Еще через минуту выложите тунец и дайте всем ингредиентам объединиться, потомив соус несколько минут. Выложите спагетти в соус, добавив небольшое количество воды, в которой варились спагетти для сочности, и прогрейте пасту. При подаче посыпьте пасту зеленью свежего, ароматного базилика и тертым пармезаном.
Пошаговый фоторецепт пасты с тунцом и помидорами >>>
Быстрая пицца для студентов
Если в вашем арсенале есть духовка, то приготовить пиццу не составит труда. В интернете можно найти огромное количество рецептов теста. В качестве начинки можно выбирать все, что захочется или то, что сталось после ужина: колбаса, оливки, рыба, помидоры, креветки, мидии, перец, брокколи.
А есть еще проще идея для студентов: начинкой, которую вы можете использовать на пицце, можно нафаршировать обычные бублики и выпекать их в духовке 5-8 минут. Затем припорошите сыром и готово!
Простые советы по организации питания:
- Делайте заготовки с вечера: замачивайте бобовые, размораживайте рыбу, пользуйтесь режимом отсрочки при приготовлении блюд в мультиварке;
- Готовьте с запасом: например, можно отварить рис на два-три дня и подавать с разными рыбными консервами - сегодня с мидиями в соусе, а завтра с килькой, обжаренной в томатном соусе.
- Для экономии времени можно раскладывать еду в контейнеры сразу на несколько дней вперед, утром останется только разогреть.
- Для экономии средств старайтесь планировать свой рацион на всю неделю: составьте список продуктов к меню и закупайте их 1 раз в неделю, а не каждый день по чуть-чуть.
- Заведите тетрадь с рецептами или создайте заметку в телефоне с подборками быстрых полезных рецептов, чтобы всё было собрано в одном месте и не пришлось тратить время каждый раз на поиски идей в интернете.
Идея! Если хлеб зачерствел, не спешите выбрасывать. Порежьте на ломтики или кубики, присыпьте солью со специями или сахаром и обжарьте на сковороде. Получится бюджетное дополнение к салатику, пенным напиткам или к чаю - кому чего больше хочется.
Даже если мало времени и ограничен бюджет, можно и нужно стараться питаться сбалансированно. Стоит только захотеть! Ведь здоровье - бесценно, его не купишь ни за какие деньги и легче не заболеть, чем потом вылечиться. Берегите здоровье смолоду!