Народ, всем привет. Продолжая тему проработки грудных мышц, давайте поговорим про такое популярное упражнение, а скорее, способ его выполнения, как жим в хаммере на грудные мышцы. Этот тренажер есть в довольно большом количестве тренажерных залов, в разных вариациях, но суть его не меняется. Обычно он идет в паре с другим довольно популярным тренажёром, в простонародье, бабочкой, а иногда даже и совмещен. Два этих тренажёра являются аналогом классического жима лежа со штангой, и разведением гантелей на скамье.
Жим в хаммере, в отличии от классического жима, позволяет не только контролировать технику, положение тела, посадку, но и положение рук, что является большой проблемой у новичков, или атлетов с травмой, шейными позвонками или плечевым суставом. Он позволяет контролировать нагрузку, увеличивать вес понемногу, и прогрессировать, избегая читинга, прогибов в пояснице и прочее. При этом, если тренажёр более-менее продвинутый, то и положение спинки у него меняется, и высота сидушки (или высота ручек), что дает свои плюсы:
- само по себе положение тела на столь важно, сколько высота рукояток и, соответственно, высота поднятия рук.
- чем выше находятся ручки (или мы опустили сиденье), тем больше нагрузка перейдет на верх груди, что многие так хотят.
- однако сразу возрастает риск травмы плечевых суставов, может быть неестественным для кистей, у нас поднимаются локти, трапеция, страдает шея
- лучшее положение, на мой взгляд, это положение кистей чуть ниже подмышек, где-то на уровне середины груди, самый безопасный – даже чуть ниже середины.
Техника выполнения довольно проста, и сам по себе тренажер не даст вам как-то не так поднять руку, или сделать неверное движение, обращать внимание нужно только на положение рук и правильную посадку. Кстати, о последней – тут должна соблюдаться симметрия, это очень важно. Сидеть нужно прямо, прижавшись спиной к спинке тренажера, ноги расставлены в стороны, стопы плотно прижаты к полу. Не отклоняемся в стороны, только ровно, ваше тело должно быть прямо посередине и симметрично тренажёру.
Частая ошибка, это отрыв спины или шей, особенно на последних повторах. Когда вам тяжело, и вы не можете выжать руками вес, вы начините помогать телом, отталкивая себя от тренажера, многие еще при этом вытягивают шею вперед, как страусы. Этого делать не стоит, старайтесь гасить это желание, и, если не можете выполнить повтор – значит это ваш максимум. Тренажер и нужен для того, чтобы максимально чисто выполнить упражнение, без читинга, рывков и прочего, нужны рекорды – идем на скамью под штангу, но все, что случиться после – будет только вашей ошибкой.
Кстати, если говорить о тренировке, то тренажёры – это, все-таки, не про малое повторение и максимальный вес, это больше про гипертрофию, рельеф и чистоту техники. Поэтому, мой совет, выполнять упражнение примерно в диапазоне от 12 до 15 повторений, это мой эталон. При этом стараться, чтобы на последних подходах, 13-15 повторения стали крайними и отказными. Если чувствуете, что можете больше – увеличиваете вес, но не надо гнаться за числом, дабы в надежде добить заветное 15 повторение не изображать страуса, как в примере выше.
Под конец хочу заметить, что жимы в хаммере, из-за более чистой техники и подконтрольного движения, не включают в работу мышцы стабилизаторы, кора, однако грудные работают не так хорошо, как хотелось бы:
- работа на грудные распределяется где-то примерно в пропорции 2/3, причем чем дальше вы заведете локти, тем больше будут растягиваться грудные, и пропорция сместится в большую сторону, но не все тренажеры позволяют широко развести руки, да и это может быть травмоопасно.
- остальное забирают на себя трицепсы, которые вы никак не выключите из данного упражнения, и именно поэтому я в последствии добиваю его еще каким-то упражнением, чтобы не зря работал.
- ну и, конечно, передняя дельта, пусть совсем немного, но нагрузку она сворует, и чем выше руки, тем больше, но это не проблема техники или тренажёра, это анатомия и никуда от нее не денешься.