Давайте сегодня поговорим про третью часть моей простой, но очень эффективной разминки – про суставные упражнения для ног.
Знаю, давно уже обещала, но только сегодня руки дошли, пардон за некий каламбур.
Сразу кину ссылку на недавнюю статью, чтобы не оставалось сомнений, что хотя бы 10 минут в день на простую разминку обязательно надо уделять время.
Для тех, кто сомневается, что за 10 минут в день сможет сделать из себя подобие Джейн Сеймур, вот вам еще ссылки на мои статьи на разминку шеи и верхней части тела.
Из которых очевидно, что затрачивая не больше 10-15 минут на всю разминку в течении 2.5 лет, я добилась существенных результатов!
Я обожаю свои пробежки, но без разминки не “вытащила” бы себе шею и не “сделала” талию.
Задумайтесь, друзья, какие-то 10-15 минут!
Просто я делаю это регулярно уже долгое время – вот и весь секрет! Раньше сама бы в такое не поверила! Все время было лень что-то делать, потому что ну не серьезно же махать ногой пару минут, а дольше – лень и НЕКОГДА. Ну вы все сами знаете…
Так вот, на шпагат я, конечно, не сажусь и не претендую, но быстро сесть на пол, вскочить, запрыгнуть ногой по ходу движения на высокую ступеньку, быстро обернуться – все это я делаю легко и непринужденно.
А было время, что даже приседать мне было не комфортно. Или опуститься на корточки, что-то рассматривая с племянниками. А от долгой ходьбы начинала ныть поясница. Хотя ведь у меня даже лишнего веса-то особо не было!
Надеюсь, я вас замотивировала и теперь перехожу к сути:
Упражнений, как всегда, немного, но зато самые эффективные.
Увеличиваем подвижность суставов нижней части тела
Приседания и вращения коленями я объединяю в один блок. Это не обязательно, но мне проще и быстрее чередовать и так я могу сделать побольше приседаний в течение разминки.
Приседания
Делаю, не отрывая пятки от земли и максимально глубоко, ведь я делаю без дополнительного отягощения.
Важный нюанс – не проваливаться вниз, держать себя мышцами даже в самом нижнем положении, спина прямая.
Делаю 20 раз.
Спойлер:
Почему я делаю приседания по максимальной амплитуде, хотя многие фитнес-тренеры ограничивают ее, обязательно расскажу в среду, вместе с поучительной историей про брата своего мужа.
Так что ставьте мне лайк для вдохновения и подписывайтесь, чтобы не пропускать интересные и полезные истории про реальных людей!
Вращение коленей
Колени вместе, ладони на колени и, по возможности, по максимальной амплитуде 5 вращений в одну и 5 вращений в другую сторону.
Важный нюанс – руками в колени не упираться, просто обозначить прикосновение, немного согнув корпус. Шея и голова продолжают линию спины.
Если вы стараетесь делать хорошие кружочки, то сразу почувствуете, как нагрузились ноги. Разогнитесь и поочередно встряхните ноги.
Приседания
Добиваю приседания. Делайте качественно, сколько возможно, без фанатизма.
Я делаю еще 10 раз.
В течение дня можно поприседать еще по 10-20 раз, если есть запал. Например, после каждого похода в туалет или когда идете пить воду.
Помните, что такие базовые упражнения на многие группы мышц, типа отжиманий и приседаний самые действенные и очень полезны для общего жизненного тонуса.
Так, без особого напряга, вы легко можете набрать до соточки в день! Но смотрите по самочувствию, не рвите с места в карьер!
Вращение в тазобедренных суставах
Кроме проработки важных бедренных суставов, заодно тренируем равновесие.
Сгибаем ногу в колене и вращаем в тазобедренном суставе сначала наружу, затем внутрь.
Для удобства, руки можно сцепить в замок или просто свести ладони перед собой.
Начать можно с 10 повторений, постепенно увеличивая. Я делаю 20 вращений наружу и 20 вращений внутрь.
Меняем ногу и повторяем упражнение.
Мы быстренько проработали важнейшие суставы – коленные и бедренные. Скажите себе огромное спасибо, ведь вы сделали действительно большое дело!
Осталось размять голеностопный сустав.
Вращение стопой
Чуть приподнимаем ногу и вращаем стопой наружу, а потом внутрь.
Достаточно сделать 5-10 раз.
Теперь другой ногой.
Дорогие девушки 40+, делайте мою проверенную годами разминку, и вы никогда не станете сгорбленной, шаркающей старушкой 😊
И не забудьте про среду.