Интервальное голодание. Все не так однозначно

У нас недавно вышло видео об интервальном голодании (ИГ). Оно собрадо несколько тысяч просмотров и вызвало живое обсуждение. Вопросы и комментарии продолжают поступать и сейчас.

И в этой связи мне хотелось бы сделать несколько уточнений.

Помогает ли интервальное голодание похудеть?

Ни одна диета для похудения не действует со стопроцентной эффективностью, и интервальное голодание не исключение.

И все-таки в большинстве случаев в начале применения наблюдается некоторое снижение веса. Однако как отмечают в научных исследованиях, часто даже при продолжении соблюдения данного диетического режима, спустя несколько месяцев вес возвращается к исходному.

Поэтому, если вы планируете похудеть и поддерживать вес, обязательно сочетайте ИГ с двигательной активностью, нормализуйте сон, взвешивайтесь ежедневно и наконец дополните ИГ еще какой-нибудь мерой, направленной на похудение. Например, уменьшите размеры порций, ограничьте сахар, быстрые углеводы, замените подсолнечное масло оливковым, и так далее.

Эти меры кстати касаются любой "похудательной" диеты.

Эффективно ли интервальное голодание как оздоровительная стратегия?

В общем-то да. На фоне ИГ отмечается снижение уровня холестерина, улучшается углеводный обмен, снижаются показатели тканевого воспаления. Напомню, механизмы этого эффекта кроются именно в уменьшении т.н. пищевого окна. Если мы какое-то достаточное время воздерживаемся от приема пищи, мы запускаем процессы клеточного очищения (аутофагии). Организм избавляется от всякого"мусора" и, понятное дело, начинает работать лучше.Некоторые моменты этого очищения мы с вами можем наблюдать непосредственно: увеличивается энергичность, снижается накопленная усталость, улучшается сон, повышается физическая и умственная работоспособность.

Советую сочетать ИГ с противовоспалительным принципом питания. Это позволит значительно повысить оздоровительный эффект интервального голодания. О противовоспалительной диете у меня недавно вышло видео

Во всех доступных мне руководствах применяют методику ежедневного интервального голодания причем именно в режиме 8/16 (восемь часов едим, а 16 часов от пищи воздерживаемся). Однако почему бы не попробовать более мягкие режимы? Например проводить ИГ прерывистыми курсами, скажем, в течение одной недели каждого месяца или в течение 2-3 дней каждой недели? Также можно попробовать увеличить пищевое окно до 10 часов. Или чередовать: день едим восемь часов, день десять, день двенадцать и затем снова восемь. Если при этом мы отмечаем улучшение самочувствия, значит нам вполне достаточно более мягких ограничений, и, значит, мы можем позволить себе более комфортный режим питания.

В тоже время при некоторых заболеваниях на фоне ИГ может ухудшаться состояние людей.. Например при гастрите или язвенной болезни при длительном воздержании от пищи может наблюдаться усиление болей. Иногда ухудшение самочувствия на фоне ИГ может отмечаться у людей перенесших операцию удаления желчного пузыря.

Есть данные что ИГ у пожилых может усиливать явления саркопении.

Можно ли облегчить переход к интервальному голоданию?

Редко когда на интервальное голодание удается "зайти" комфортно, не испытывая никаких проблем. Обычно, особенно в первые дни люди в вечернее время страдают от голода и нехватки пищи. Облегчить переход можно следующим образом:

1. Переходить на ИГ постепенно сокращая пищевое окно от 12 часов к 10 и далее к 8. Организму необходимо время для адаптации, и мы должны это время предоставить.

2. Принимать пищу не с 8 утра до 16 часов дня, а, например, с 10 или даже 12 часов дня до 18 или 20 часов соответственно. Все-таки выдержать отсутствие пищи в утренние часы проще, чем в вечерние!

3. Вечером для некоторого снижения аппетита можно пить теплую воду, зеленый чай или даже чашку какао.

4. Совершать прогулки, принимать тонизирующий или расслабляющий душ. Эти меры помогают улучшить настроение и снизить потребность в еде

В заключение скажу следующее - оздоровительными стратегиями следует пользоваться с умом. Если более мягкие режимы обеспечивают нам это самое оздоровление, ощущаемое или выявляемое в анализах, значит мучиться больше нет никакой необходимости. И еще - оздоровление, это всегда комплекс: кроме питания необходимы упражнения, достаточная двигательная активность, отказ от курения, полноценный сон, хорошее настроение и позитивный психо-эмоциональный настрой.