В 2022 году я успел принять участие в двух забегах parkrun (5km), сопровождая их своей творческой самодеятельностью:
⠀
12.02. 00:18:52 (1 место)
⠀
Я голодный бегоблогер.
Вылез утром из берблоги
В сети инстаграмных лент
Наловить себе контент.
⠀
В сердце кровоточит рана,
Третий месяц без parkruna.
Не снесла душа поэта -
О победе песня спета! 😃
⠀
19.02. 00:18:22 (1 место)
⠀
Журчит весенняя капель из наших олимпийских ран.
Я за собой закрою дверь, поеду на родной parkrun.
Там буду рвать как Большунов норвежцев на британский флаг.
И первым средь всех бегунов взметну победно вверх кулак ✊
⠀
А потом наша жизнь разделилась на до и после...
Лишь летом утренние субботние пробежки по Набережной вернулись к нам, но уже под иным брендом «5 верст». За оставшееся время я пробежал их 9 раз:
⠀
16.07. 00:18:25 (1 место)
⠀
06.08. 00:18:44 (1 место)
⠀
27.08. 00:18:41 (1 место)
⠀
10.09. 00:18:26 (2 место)
⠀
17.09. 00:18:14 (1 место)
⠀
12.11. 00:18:08 (2 место)
⠀
26.11. 00:18:21 (1 место)
⠀
03.12. 00:19:56 (1 место)
⠀
10.12. 00:18:21 (2 место)
⠀
Общая статистика на забегах parkrun - 75 результатов
⠀
winner - 32 🥇
2 place - 21 🥈
3 place - 10 🥉
⠀
Общая статистика на забегах «5 верст» - 9 результатов
⠀
winner - 6 🥇
2 place - 3 🥈
⠀
Лучший результат на 5км - 17:19 (3:28)
За редким исключением, все свои официальные забеги на 5км я пробежал по Набережной Дона. Несколько раз бегал 5км на скорость по стадиону в рамках тренировки.
⠀
Именно в тот период жизни, когда я активно бегал 5км, мне удалось показать самые лучшие результаты на 10 000 метров, полумарафоне и марафоне.
⠀
Дистанции меньше 5км (1 500 метров, 3 000 метров) за все годы занятий бегом можно сосчитать на пальцах одной руки. Потому что 5км для меня не является целью, а лишь способом улучшить результат на более длинных дистанциях.
Особенность и отличие дистанции 5км в том, что ее бежишь примерно на МПК (максимальное потребление кислорода). Это означает, что с момента старта в мышцах начинает активно накапливаться молочная кислота и важно научиться чувствовать ту тонкую грань, на которой вы сможете держать темп всю дистанцию и при необходимости еще добавить на финишном отрезке.
⠀
Такая дистанция в соревновательном режиме пробегается на высоком пульсе (175-190) и является серьезной нагрузкой на организм, не смотря на ее относительную стремительность. Поэтому к ней надо так же ответственно готовиться как и к марафону. Бежать «на все деньги» можно только в хорошем самочувствии, не вскоре после болезни или серьезных нагрузок, а если в процессе ее преодоления возникло ухудшение самочувствия (боль в груди, потемнение в глазах, головокружение, тошнота) немедленно прекратить бег и попросить помощь.
Для того, чтобы прогрессировать в беге на 5км надо, с одной стороны, поддерживать общую тренированность стабильными объемами в умеренном темпе в 30-40км в неделю, с другой стороны, развивать уровень МПК скоростными работами как по стадиону, так и ускорениями в короткие горки.
⠀
Так, например, на стандартном стадионе удобно бегать отрезки 5х1000, 6х800, 10х400 в целевом темпе. Так же можно смешивать эти отрезки в рамках одной тренировки, бегая лесенку 400х800х1000х800х400, разделяя ускорения трусцой по 1-2 минуты, пока не восстановится пульс.
Желательно, чтобы заключительное ускорение было самым быстрым. При этом важно не слепо следовать выбранному плану на тренировку, а чувствовать как откликается организм. Мне обычно первые ускорения даются трудно, а потом я вхожу в рабочий ритм. Если же к середине работы вы чувствуете сильное утомление, то надо либо уменьшить скорость, либо увеличить время восстановления, либо сократить число повторов.
⠀
Для бега на 5км я бы бегал в короткие горки на усилии до жжения в мышцах по 5-10 раз. При этом жжение не должно превышать 5-10 секунд на первых ускорениях и 15-20 секунд в конце.
⠀
Продолжительный бег в пологие горки так же будет полезен. Только темп должен быть умеренным.
Для наилучшего результата в беге на 5км важно иметь рядом крепкого соперника или более опытного и сильного бегуна, способного «протащить» вас на наилучший результат.
Бег на 5км отлично подготавливает тело к забегам на 10км. Когда я бегал parkrun быстрее 17:30, то 10км мне удавалось выбегать из 37 минут. Тогда полумарафон я мог пробежать за 1:24, а марафон за 2:59. При этом мой объем бега был по 600км в месяц и более.
Рассказываю о пользе бега в гору на примере одной из самых сложных своих марафонских тренировок
За счет чего я прогрессирую в беге. Рассказываю об основах своей тренированности