О нем слышали все, только не каждый претворяет его в жизнь. Многие сейчас более ответственно подходят к выбору продуктов питания и того, что они едят. А вот задумываетесь ли вы о том, сколько времени вы тратите на еду? Ведь уделение достаточного времени каждому приему пищи может не только значительно поспособствовать насыщению, но и помочь уменьшить переедание.
Золотое правило: 20 минут – оптимальное время для каждого приема пищи.
Почему именно 20 минут? Да потому что за это время происходит двусторонняя связь между кишечником и мозгом, которая координирует аппетит и чувство сытости на основе гормонов, вырабатываемых в ответ на прием пищи.
Грелин + лептин + холецистокинин – основные гормоны, отвечающие за чувства голода и сытости. Они вырабатываются в кишечнике в ответ на наличие или отсутствие пищи. Когда повышается уровень грелина, мы чувствуем голод, мы начинаем есть, и в ответ на поступление пищи начинают вырабатываться лептин и холецистокинин, а когда они берут верх над грелином, уровень которого подавляется, мы начинаем чувствовать сытость и готовы прекратить есть. Так как уровни этих гормонов колеблются, они сигнализируют мозгу об оптимальном наличии питательных веществ, что помогает создать ощущение комфортной сытости и отключить сигналы к продолжению приема пищи. Такое колебание гормонов уменьшает вознаграждение от еды, что помогает также и уменьшить переедание.
Основная проблема в том, что эти гормоны не действуют по щелчку, они не могут сразу включить или выключить сигналы голода. Они действуют постепенно, увеличивая или уменьшая сигнал, то есть, когда мы едим, нашим гормонам требуется время, чтобы переключиться и сообщить мозгу, что мы удовлетворены. Точный период времени подобных гормональных сдвигов на самом деле неизвестен, но принято считать, что это занимает минимум 20 минут.
Подобное 20-минутное окно приема пищи, согласно диетологам, гарантирует, что гормоны насыщения сумеют эффективно передать свое сообщение о сытости или голоде в мозг. Когда мы успеваем употребить пищу за более короткий период, мы можем съесть больше нужного, и только через 20 минут поймем, что объелись. Если вы не можете выделить достаточное время для приема пищи, то съешьте только часть ее, и если по истечении 20 минут обнаружите, что все еще голодны, тогда съешьте еще. Кстати, употребление высокобелковых продуктов способствует более выраженной реакции сытости.
Помня о важности потребления разнообразных питательных веществ в пищи, не стоит забывать и про сосредоточение внимания на продолжительности ее приема, чтобы обеспечить сытость без переедания. Следование правилу 20 минут позволит вам уменьшить дискомфорт при пищеварении после еды и поспособствует более оптимальному здоровью кишечника.
Если вы регулярно испытываете проблемы с пищеварением, обязательно обратитесь к специалистам для выявления первопричин и получения индивидуальных рекомендаций для улучшения своего состояния.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.