Всем привет!
Меня часто спрашивают о размере порции. Хороший вопрос, он о многом говорит. О том, что калории считать упорно никто не хочет, например. А зря.
В наше время весьма актуальна поговорка "не верь глазам своим", потому что объем порции - это ничто с точки зрения энергообмена, управления весом и пищевым поведением.
Ключевыми моментами являются выбор продуктов, понимание, сколько энергии и питательных веществ они несут, и умение их комбинировать.
На осознанном питании со временем действительно отпадает необходимость считать, взвешивать, прикидывать, планировать и уж тем более бороться. То с собой, то с дядей Жорой.
Почему происходят такие метаморфозы?
Логика довольно проста: вы выбираете нечто иное. Не то, что уничтожает окружающих вас людей.
Не общепит и не фастфуд. Не ультрапереработанные продукты.
И ваша порция вдруг становится больше, а требуется вам меньше.
Вы знаете, что такое ультрапереработанная еда? Это экстракты, концентраты легкодоступных калорий, которые мгновенно превращаются в сахар крови, не принеся телу ровно ничего, кроме очередных нескольких граммов жира.
Мне лично все эти булки, конфеты, соки напоминают только одно: капельницу с глюкозой. Они не могут вызывать у меня ничего, кроме брезгливости. Это инстинкт самосохранения.
Несведущий человек, разумеется, не понимает, что после сладкого и мучного сахар сразу идет по сосудам мутной лавиной, разрушая все на своем пути.
Но тот, кому знаком процесс, отшатнется от такой, с позволения сказать, еды.
Итак, особенность современного триггерного концентрата калорий в том, что он выглядит весьма невинным и малообъемным, съедается мгновенно и дает столько энергии, сколько может потратить разве что марафонец часа за 4.
Разумеется, при 20 минутах неспешной активности в день остальное благополучно уйдет в запасы, прихватив с собой по дороге еще кусочек качественной жизни.
Так работают и конфеты, и чизбургеры, и булки/пирожные, и майонезные салатики из общепита, и сосиски с тем же милым сердцу майонезом, и белый хлеб, и пальмовые шоколадки, и соки.
А есть еда выгодная - во всех смыслах.
Усваивается долго, дает телу относительно немного энергии (хотя бы успеете потратить, не отложите на черный день) и максимум "кирпичиков" для строительства.
При этом искусственные добавки и дикие количества соли и сахара отсутствуют, что исключает развитие химической зависимости и тяг. Требуется такой еды, соответственно, гораздо меньше. Перерывы между приемами пищи становятся больше.
Когда вы формируете таким образом свой рацион, а остальными продуктами только дополняете, метаболизм гарантированно приходит в чувство. Анализы как-то сами по себе налаживаются.
Но есть один нюанс. Даже если вы перешли на чистое питание цельными продуктами, вам совершенно точно захочется таких чудесных вещей, как:
- Орехи и семечки.
- Жирные молочные продукты.
- Домашний майонез и другие жирные заправки.
- Отварные корнеплоды.
- Фрукты и сухофрукты.
- Цельнозерновой хлеб и побольше правильной выпечки.
- Сливочное масло и сало.
Оно и понятно - организм вообще-то худеть и здороветь не планировал, он хочет переедать дальше. Это у хозяина там какие-то фантазии.
И вот человек выбирает из чистого списка самую что ни на есть энергетически богатую еду - то есть полезную, но высококалорийную. А марафоны бегать как-то вроде и не начал. Героические пять тысяч шагов в день...
Что я предлагаю?
Если требуется худеть и разбираться с метаболическим синдромом, в основе пирамиды должен быть строгий, но объемный "фундамент":
- Клетчатка. Источники - некрахмалистые овощи (приготовленные и свежие) или крахмалистые, но уже без термической обработки.
- Белок не самый жирный: птица, рыба, яйца (старайтесь уложиться в 2 шт в день), творог, мясо, субпродукты, морепродукты.
- Полезные масла. Но не лить, не нагревать, а отмерять аккуратно чайной ложечкой.
- Крупы и бобовые. Худеющим можно две порции в день, поддерживающим вес - три.
- Ферментированные продукты. Использовать умеренно, для многих ЖКТ это настоящее испытание. Квашеные овощи, чайный гриб, по полстаканчика кисломолочного в день.
Суть в том, что самая приличная с точки зрения здоровья и физической формы еда - это еда достаточно грубая и простая.
Чем сильнее все измельчено и видоизменено, тем быстрее оно усвоится, а это не всегда хорошо для тех, кто еще не справился со своим аппетитом.
Но я за правильные комбинации. Нет ничего плохого в тыквенном супе-пюре - главное, чтобы при нем были какие-то паровые котлеты или кусок запеченной рыбы + свежие овощи. Пустой суп-пюре может вызвать сильное чувство голода уже спустя час.
Продукты, в которых минимум калорий, но много питательных веществ:
1. Капуста белокочанная.
2. Цветная капуста.
3. Брокколи.
4. Курица и индейка.
5. Белая рыба.
6. Дикая жирная рыба.
7. Морепродукты.
8. Печень и другие субпродукты.
9. Яйца.
10. Салаты любые.
11. Темнолистовая зелень: петрушка, укроп и т.д.
12. Баклажаны.
13. Кабачки.
14. Лук.
15. Болгарский перец.
16. Стручковая фасоль.
17. Нежирное мясо.
18. Творог или рикотта.
19. Цельные злаковые.
20. Бобовые.
21. Крахмалистые овощи без термической обработки: свекла, морковь, тыква.
22. Ягоды.
23. Нежирный сыр вроде адыгейского или феты.
24. Домашний йогурт.
25. Растительное молоко с приличным составом.
26. Огурцы.
27. Помидоры.
28. Сельдерей.
29. Брюссельская капуста.
И более калорийные продукты, которые мы едим в очень небольших объемах:
1. Приготовленные крахмалистые овощи. Например, жалко отказываться от отварной свеклы. Она прекрасна - просто кладезь микроэлементов. Но, к несчастью, если ею увлекаться, стабилизировать сахар в крови и снизить инсулин не получится. Так что пусть она будет в составе обеда, где присутствуют свежий салат и приличный кусочек белка.
Например, вы можете добавить к запеченной курице 100 граммов свеклы с оливковым маслом и грецкими орехами, но основой должно стать легкое блюдо из некрахмалистых овощей. Вот тогда все будет хорошо. Тем, кто находится в приличной форме и не жалуется на здоровье, с корнеплодами можно особенно не скромничать. Для них вообще главное - это чистота рациона, а не его калорийность.
2. Сыры выдержанные.
3. Орехи и семечки, пасты из них.
4. Домашние сливки и сметана.
5. Альтернативная мука. Не надо перебирать с углеводами. Маленький десерт после обеда или несколько ложек в запеканку/сырники - и порядок.
6. Сало и другие жиры.
7. Фрукты. Я бы ограничилась цитрусовыми и, например, яблоками. Но люди, не имеющие проблем с весом и метаболизмом, могут позволить себе банан, например. Контекст вашего здоровья имеет колоссальное значение.
8. Темный шоколад.
9. Авокадо.
10. Полезные солености (можно буквально по столовой ложке в день) - икра, печень трески, домашние овощные заготовки. Перебирать точно не надо.
- Итак, объем, нутрициональную плотность и "механическую" сытость вам дает именно первый список - комбинируйте позиции так, как вам удобно. Это база.
- А энергетической плотности добавляет второй - и вот за количествами такой еды надо следить очень строго.
Если заметили, что лапка тянется снова и снова, думки о холодильнике не покидают - надо вычислять, что именно стало предметом вожделения.
На осознанном питании физического голода нет. Так работают ценность продуктов, режим, качественная активность и нормальный сон.
А вот тяги вы вполне можете сохранить. Не стоит специально покупать сыр, если вы на него срываетесь.
Проверяется это легко:
- Если вы хотите есть, то просто хотите еду. Любую - обычно нашу, нормальную. Поели - и забыли, пошли дела делать.
- Если у вас дурной аппетит, вы хотите что-то определенное, триггерное и очень вкусное. Это тяга, а не голод. Использовать энергию не сможете, поэтому стоит расценивать как вклад в "будущее" - жировые запасы.
Самый полезный вопрос себе перед тем, как потащить что-то в рот: это необходимость или прихоть? Голод или аппетит?
Если же соблюдать четкий график приемов пищи, как я предлагаю, то этой проблемы вообще не будет. Потребность в пище будет навещать вас по расписанию. Это удобно.
Давайте по традиции делиться идеями и конструкторами блюд из приведенного списка. Я наверняка что-то забыла. А еще опять хочется каких-то фото "из жизни".
Тех, кто празднует, поздравляю с наступающим Рождеством!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 06.01.2023.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.