Неважно, кто вы, откуда вы или чем вы занимаетесь, в какой-то момент вы почувствуете боль в плече, если будете поднимать тяжести. Это неизбежно, рано или поздно. Поскольку вы читаете эту статью, можно предположить, что вы уже имели или прямо сейчас имеете дело с болью в плече во время жима лежа.
Хотя боль в плече при жиме лежа может быть острой и раздражающей, хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев это временная неприятность. Небольшое, хоть и досадное, неудобство в дальней дороге.
Жим лежа — это составное (многосуставное) упражнение, которое помогает построить мускулистую и сильную грудь, развивает трицепс и переднюю часть дельтовидных. Однако оно может привести к значительной нагрузке на ткани, укрепляющие плечевой сустав. Боль в плече во время жима лежа обычно вызвана чрезмерной нагрузкой на вращательную манжету плеча.
Помимо вращательной манжеты плеча, суставная губа и большая грудная мышца подвержены травмам при выполнении жима лежа. Суставная губа имеет самый большой диапазон движений среди всех сочленений тела, что делает ее очень уязвимой для травм.
Хотя боль в плече во время жима лежа может быть неприятной, ее можно устранить, выявив основные проблемы и устранив их с помощью соответствующих шагов.
▶ Боль в плече в жиме лежа
Разные люди могут испытывать боль в плече в любой фазе выполнения жима лежа. Кроме того, в то время как некоторые спортсмены могут испытывать боль в передней части дельтовидной мышцы, другие могут чувствовать дискомфорт в медиальной части дельты и даже в лопатках.
Точка боли и ее интенсивность могут сигнализировать о различных проблемах с плечом и их серьезности. Если не лечить в течение длительного периода, травма плеча может стать более серьезной и может заставить вас совсем исключить жим лежа из своей тренировочной программы.
🧩 Анатомия плеча и наиболее распространенные травмы плеча в жиме лежа
Понятие «плечо» относится к трем дельтовидным головкам, мышцам-вращателям манжеты плеча, акромиально-ключичному суставу, лопаткам и верхней губе, которая стабилизирует шаровидный сустав плеча.
Вращательная манжета плеча является наиболее частым местом повреждения плеча. Она состоит из четырех мышц и сухожилий, которые окружают плечевой сустав. Они помогают плечам двигаться и стабилизировать сустав. Однако они наиболее подвержены травмам при выполнении жима лежа. Запросто можно заработать себе субакромиальный бурсит или разорвать вращательную манжету плеча, если не разогрееть плечи как следует перед тренировкой.
Субакромиальный бурсит — это состояние, при котором происходит давление на сумку плеча, что приводит к ее эрозии. Это увеличивает трение в плечевом суставе, что может привести к воспалению.
Вы также можете порвать суставную губу во время жима лежа. Это мягкая ткань, окружающая плечевой сустав. Представьте себе, что головка плеча лежит фактически на плоском основании суставной ямки лопатки для плечевой кости, как на блюдце, и держится на ней исключительно за счет суставной губы, хрящевой выстилки (ободка) суставной ямки, и вращательной манжеты. В общем же плечевой сустав не имеет настоящих связок и укрепляется мышцами пояса верхней конечности. Поэтому неудивительно, что плечо может часто травмироваться из-за нагрузок.
🧩 Симптомы травмы плеча
Многие люди даже не осознают, когда повреждают плечо во время жима лежа, поскольку первоначальное повреждение мышечной ткани может быть относительно небольшим, чтобы вызвать немедленный дискомфорт. Знание того, на что обращать внимание, поможет вам не усугубить проблему с плечом.
Травма плеча может привести к боли в плече или руке. Вы также можете испытывать болезненность, отек, онемение, необычный треск или скрежет в плече или руке. Кроме того, симптомы (и боль) могут варьироваться в зависимости от тяжести травмы плеча.
Серьезные травмы в жиме лежа, такие как разрывы грудных мышц, обычно приводят к обесцвечиванию или деформации боковой части грудной клетки возле плечевого сустава. Такие травмы обычно требуют немедленной медицинской помощи. С другой стороны, боли в плече или дискомфорт, ощущаемые при выполнении жима лежа, можно устранить, изменив свой режим тренировок.
⛔ Основные болевые точки
Есть две основные области, где вы можете чувствовать боль при выполнении жима лежа — передняя часть плеча и лопатки.
1. Передняя часть плеча
Это самый распространенный тип боли в плече при выполнении жима лежа.
Лягте на спину на ровную скамью или на пол. Возьмите воображаемую штангу хватом сверху. Теперь проанализируйте свое положение в этот момент. Сгибаются ли ваши плечи вперед, когда вы тянетесь к штанге? Если да, то проблема именно в этом, так как это может привести к перенапряжению мышц, вращающих плечо.
Как исправить: втяните плечи и сожмите лопатки, как будто держите карандаш между лопатками. Это гарантирует, что вы не округлите плечи или спину во время выполнения жима лежа.
2. Лопатки
Некоторые занимающиеся не испытывают боли в передней части плеча во время жима лежа, а вместо этого чувствуют покалывание в лопатках. Боль может быть тупой или острой, в зависимости от тяжести состояния.
Как исправить: Подъем слишком большого веса, использование неправильной техники и мышечный дисбаланс являются основными причинами боли в лопатках при жиме лежа.
❌ Причины боли в плече в жиме лежа
Жим лежа печально известен травмами. Наиболее распространенные причины болей в плечах при жиме лежа включают:
⭕ 1. Отсутствие мобильности
Подвижность и гибкость сустава часто упускаются из виду при выполнении жима лежа. Тем не менее, отсутствие любого из них может нанести ущерб здоровью вашего плеча. Включите упражнения на гибкость и подвижность в свой режим тренировок, чтобы снизить риск получения травм во время тренировки.
⭕ 2. Неправильная техника
Неправильная техника жима лежа — это отдельная тема. Многие атлеты повреждают плечи во время жима лежа, потому что их никогда не учили (или они не пытались научиться) правильной технике жима лежа. Вот несколько технических ошибок в жиме лежа, которых следует избегать:
🔸 i. Слишком широко раздвинуты локти
Большинство спортсменов совершают ошибку, слишком широко раздвигая локти при выполнении жима лежа. Ваши плечи не должны быть перпендикулярны туловищу во время жима, так как это создает ненужную нагрузку на вращающие манжеты плеча.
С другой стороны, прижимая локти к бокам, вы акцентируете нагрузку на трицепсах. Найдите золотую середину между двумя позициями, когда ваши вращательные манжеты и запястья не испытывают чрезмерной нагрузки.
🔸 ii. Неправильная траектория подъема
Вопреки мнению большинства занимающихся, штанга не должна двигаться по прямой во время жима лежа. Если вы держите штангу над верхней частью грудных мышц, вытянув руки, опускание ее прямо вниз создаст ненужную нагрузку на лопатки. С другой стороны, удерживая гриф над сосками и опуская прямо вниз, вы перенапрягаете передние дельты.
Штанга должна двигаться по дуге при выполнении жима лежа. В идеале гриф должен быть под сосками внизу и над грудными мышцами вверху. Даже небольшая дуга может иметь большое значение.
🔸 iii. Неправильная ширина хвата
Ширина хвата в жиме лежа часто вызывает горячие споры. Удерживание грифа хватом уже, чем ширина плеч, создает избыточную нагрузку на запястья, а слишком широкий хват перегружает манжеты, вращающие плечи.
Так же много будет зависеть от того, в каком виде спорта вы хотите получить результат и какую технику подъема вы используете. Техника жима лежа в бодибилдинге существенно отличается от техники жима лежа в пауэрлифтинге.
Трудно сразу всем дать исчерпывающий совет, здесь нет жестких и быстрых правил, и вы должны найти хват, который лучше всего подходит для вас. Такой, который будет наиболее физиологически комфортным в этом упражнении.
🔸 iv. Использование импульса (толчка)
Это, возможно, самая частая причина боли в плече из-за жима лежа. Многие люди имеют привычку отталкивать штангу от груди в надежде поднять больший вес или выполнить больше повторений. Вы наверняка видели эти дергающиеся тела под штангой. Тем не менее, это действие ставит ваши вращательные манжеты в опасное положение, и они более подвержены травмам.
Вы должны полностью контролировать весь диапазон движений при выполнении жима лежа. Делайте повторения медленными и обдуманными, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были отведены назад и вниз во время выполнения упражнения. Пусть вес будет меньше, но при полном контроле движения, вы получите больший результат.
⭕ 3. Слишком большой вес
Многие люди позволяют своему эго взять верх над собой в тренажерном зале. Они ставят на штангу больший вес, чем могут безопасно поднять. Слишком тяжелый подъем вынуждает вас нарушать технику выполненитя упражнения, что увеличивает риск получения травмы.
При попытке установки личного разового максимума убедитесь, что у вас есть напарник, который вас подстраховывает. Кроме того, вы можете попросить опытного атлета в вашем спортзале посмотреть вашу технику и указать на любые недостатки.
🟢 Как уменьшить боль в плече во время жима лежа
Включение перечисленных ниже советов в вашу тренировку может помочь вам тренироваться с больным плечом и предотвратить дальнейшее травмирование:
🟩 1. Правильная разминка
Начните тренировку с 10-15-минутной разминки. Это помогает разогреть мышцы и улучшить приток крови к целевым мышцам. Исследования показали, что динамические упражнения лучше разогревают мышцы, чем статические. [ 1 ]
🟩 2. Ограничьте диапазон движений
Ограничение диапазона движений при болях в плече может изменить всю картину. Как упоминалось выше, у большинства людей возникают проблемы во время выполнения определенной части жима лежа. Вы можете обойти эти болевые точки, ограничив свой диапазон движений.
Дожимы, жим с доски и жим с пола — три наиболее эффективных варианта жима лежа, которые регулируют диапазон движений. Тем не менее, убедитесь, что достаточно отрабатываете в этих вариантах, иначе они не будут соответствовать цели упражнения.
🟩 3. Осторожно добавляйте нагрузку
Прогрессивная перегрузка — это метод силовых тренировок, который способствует постепенному увеличению нагрузки на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Принцип прогрессивной перегрузки предполагает, что постоянное увеличение общей нагрузки во время тренировок будет стимулировать рост мышц и увеличение силы. Это улучшение общей производительности, в свою очередь, позволит спортсмену продолжать увеличивать интенсивность своих тренировок.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на увеличении веса с каждой тренировкой, сконцентрируйтесь на улучшении техники и механики упражнений. Кроме того, не используйте слишком много продвинутых тренировочных методов, таких как дроп-сеты, суперсеты и растяжка внутри сета в одной тренировке.
🟩 4. Используйте тренажеры (станки) с фиксированной траекторией
Тренажеры для груди могут стать спасением при тренировке с болью в плече. Многие атлеты перенапрягают свои суставы, мышцы или сухожилия во время тренировки со свободными весами, когда делают ошибки в технике. Однако эта проблема устраняется с помощью тренажеров, поскольку они следуют по фиксированной траектории. Кроме того, они помогают в восстановлении мышц.
🟩 5. Попробуйте жим лежа с небольшим наклоном
Выполнение жима лежа на лавке с небольшим наклоном может быть относительно легким для ваших плечевых суставов. Наклон приводит к лучшей стимуляции грудных мышц, что помогает снять нагрузку с плеч.
Не используйте жим лежа на наклонной скамье для этого упражнения, так как обычная наклонная скамья создает большую нагрузку на передние дельты, что может только усугубить вашу проблему. Вы должны использовать регулируемую скамью, установленную на первом уровне наклона (5-10º). Кроме того, вам, скорее всего, придется выполнять это упражнение в стойке для приседаний, поскольку вы не сможете использовать обычную горизонтальную скамью стандартного лежака для этого упражнения.
🟩 6. Делайте упражнения с нейтральным хватом
В некоторых случаях выполнение жима лежа хватом сверху (пронация) может быть тяжелым для плечевых суставов. Пронированный хват также является причиной того, что многие люди в конечном итоге разводят локти и еще больше травмируют плечи. Однако нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) может решить эту проблему.
Вы можете использовать нейтральный хват во время тренировки на тренажерах или с гантелями, что является идеальным переходом к... (см. п.7)
🟩 7. Используйте гантели
Гантели так же эффективны, как и штанга. Кроме того, они помогают вам принять более естественное положение запястий, что дает относительно меньшую нагрузку на запястья, локти и плечевые суставы. Эксперты рекомендуют заменить штангу гантелями, если вы испытываете боль в плечах во время жима лежа.
🟩 8. Адекватно отдыхайте
Большинство новичков упускают из виду важность восстановления в своем режиме тренировок, что подвергает их более высокому риску получения травмы в тренажерном зале.
Вам нужно спать от 7 до 8 часов каждую ночь, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления сил между тренировками. Кроме того, вы должны подождать не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.
В тему:
🟢 Другие методы лечения боли в плече
💥 Примечание. Типа, дисклаймер 💥
💥💥💥
Контент канала «Железный спорт» предназначен только для информационных целей и не должен восприниматься как медицинский совет по диагностике, предотвращению и/или лечению проблем со здоровьем. Если вы страдаете от проблем со здоровьем, беременны или вам меньше 18 лет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые добавки, питание или занятия фитнесом.
💥💥💥
Если упомянутые выше стратегии не устраняют боль в плече, возможно, вам придется перейти на:
- Противовоспалительные таблетированные препараты: вам могут понадобиться лекарства в зависимости от тяжести боли в плече.
- Инъекции противовоспалительных препаратов: Инъекции могут облегчить боль в мышцах и суставах. Они действуют быстрее, чем таблетированные лекарства.
- Лед: Лед — это проверенный и верный метод устранения ноющих болей. Прикладывайте лед сразу после травмы. Как правило, холодовой компресс используется в течение получаса после получения травмы. Холод уменьшает отек, боль и воспаление. Методика: Подготовьте пакет со льдом. Вы можете применить гипотермический пакет из аптечки первой помощи или использовать холодовой компресс домашнего приготовления.
- Физиотерапия: это один из лучших способов восстановления и реабилитации после травм.
- Артроскопическая хирургия плеча: включает осмотр и восстановление тканей внутри или вокруг плечевого сустава. Артроскопическая хирургия является единственным вариантом в случаях тяжелой травмы плеча.
✨ Подведение итогов
Боль в плече во время жима лежа может значительно ухудшить вашу производительность в упражнении. Однако, если вы будете придерживаться техники жима лежа, то сможете избежать серьезных травм плеча на протяжении всей своей карьеры.
Мы надеемся, что эта статья поможет вам самостоятельно диагностировать и решить проблемы с болью в плече. Тем не менее, вам следует обратиться к врачу, если вы испытываете острую боль или если она не проходит.
📜 источник:
- Samson M, Button DC, Chaouachi A, Behm DG. Эффекты динамической и статической растяжки в рамках общих протоколов и протоколов разминки для конкретных видов деятельности. J Sports Sci Med. 2012 1 июня; 11 (2): 279-85. PMID: 24149201; PMCID: PMC3737866.