Итак, Вы поняли, что хотите скорректировать вес. Вы адекватно оцениваете состояние своего тела и здоровы. Первый шаг, который необходимо сделать, это рассчитать свою дневную норму калорий.
Энергетическая ценность продуктов питания (калорийность) — расчетное количество тепловой энергии (измеряемое в калориях или джоулях), которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденных продуктов. Зависит от химического состава пищи (количества белков, жиров, углеводов и других веществ). ( Информация взята с Википедии).
Метаболизм (обмен веществ).
1. Базальный метаболизм-минимальное количество энергии, необходимое на поддержание функционирование организма (дыхание, кровообращение и др.) ( от 60 до 70% расходуемой энергии)
2. Энергия расходуемая на переваривание пищи. (10% энергозатрат)
3. Активный метаболизм- количество энергии, которые расходуется на физическую и умственную активность, то есть на движения, работу, занятия спортом, даже на листание ленты в Инстаграм. ( от 10 до 30% расходуемой энергии)
Для каждого человека норма калорий индивидуальна и постоянно корректируется, в зависимости от изменений веса и образа жизни.
Существуют множество калькуляторов в интернете, но можно рассчитать самостоятельно, допустим возьмём формулу по Харрису-Бенедикту:
Женская формула: 655,1 + 9,563 х вес (в кг) + 1,85 х рост (в см) — 4,676 х возраст;
Рассчитаем для женщины 34 лет, ростом 162 см, вес 65 кг.
655,1+9,563*65+1,85*162-4,676*34=1414.55
Это норма калорий для базального метаболизма, то есть для поддержания жизнедеятельности.
Далее берём коэффициент, в зависимости от уровня активности:
Малоподвижный, сидячий образ жизни-1,2
Тренировки 3 раза в неделю-1,375
Тренировки 5 раз в неделю -1,55
Ежедневные физические нагрузки -1,725
Очень высокая (спортсмены) -1,9.
То есть, если у нашей женщины сидячий образ жизни, то 1414,55*1,2 =1697,5, округлим до 1700.
Это будет дневной нормой, которую необходимо получать из пищи, чтобы жить, ходить и держать на одной планке.
А по поводу корректировки этой нормы, необходимой для похудения, и почему низкокалорийные диеты приводят к обратному эффекту, расскажем в следующем посте.