Отжимания от пола — это фантастическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает верхнюю часть тела. Данное упражнение предлагает различные преимущества и идеально подходит для большинства атлетов.
Основными двигательными единицами во время выполнения отжимания являются грудные мышцы, передняя дельтовидная и трицепс. Помимо этих мышц в работе в качестве стабилизаторов принимают участие мышцы живота и выпрямляющие позвоночник, четырёхглавая мышца бедра, большая ягодичная и наружная косая.
Для того чтобы увеличить эффективность от отжиманий необходимо соблюдать четыре правила:
- правильная техника выполнения
- повышение нагрузки на основные мышечные группы
- смена угла оказываемой нагрузки
- работа до мышечного отказа
Комплекс упражнения для домашних тренировок
После выполнения суставной разминки, начните тренировку с более тяжелой вариации отжиманий от пола.
Отжимания с поднятыми на платформу ногами — это отличный вариант создать необходимое мышечное напряжение для гипертрофии мышц.
Согласно научным исследованиям отжимания с поднятыми ногами от 30 до 60 см, оказывают нагрузку на мышцы равную 80 % от собственного веса. Более подробно можно прочитать в этой статье: Правильные отжимания: Как получить максимум эффекта от упражнения.
Выполняйте 4 подхода до мышечного отказа. Работайте в диапазоне от 8 до 20 повторений. Если не можете выполнить заданное количество повторений, в таком случае, вам следует начать тренировку с более простого варианта, например, классические отжимания от пола.
Алмазные отжимания — данная вариация в большей степени активирует трицепс и переднюю дельтовидную мышцу, чем большую грудную мышцу.
Выполняйте 3 подхода от 12 до 25 повторений. Желательно дойти до мышечного отказа. Отдых между подходами должен составлять от 2 до 5 минут.
Отжимания от платформы — это отличное заключительное упражнение, в котором снижается нагрузка, но создаётся эффект "пампа". Также с помощью данного угла, можно дополнительно активировать нижнюю часть грудных мышц.
Выполняйте 2-3 подхода в умеренном темпе (1 секунда концентрическая фаза, 1 секунда эксцентричная фаза) до жжения в мышцах.
Количество тренировок в неделю
На начальных этапах будет достаточно и одной тренировки в неделю, которая состоит из 9-10 рабочих подходов. По мере вашей тренированности, для нового стимула необходимо будет создавать прогрессивную перегрузку. В этом вам поможет увеличение количества тренировок или повышение нагрузки.
Оптимальным количеством рабочих подходов за неделю является диапазон от 10 до 20 подходов. При условии, что все подходы будут выполнены не за одно занятие.
Разбавить свою тренировку, можно с помощью комплекса отжиманий из этого видео:
Успехов в тренировках!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь