Силовая пирамида — это классическая система силовых тренировок, в которой вы постепенно увеличиваете или уменьшаете вес в каждом последующем подходе.
Она зарекомендовала себя как надежный способ для развития мышечной массы и силы мышц.
Существует большое количество вариаций, чтобы создать нужный стресс для гипертрофии мышц. Силовая пирамида одна из них. На мой взгляд, каждый атлет, должен индивидуально под себя подобрать рабочий метод тренировок.
Начнем с основ: что такое силовая пирамида?
В силовых тренировках пирамида представляет собой ряд подходов упражнения, где вы начинаете с более легкого веса и большего количества повторений, а затем увеличиваете вес и делаете меньше повторений с каждым последующим подходом. Этот тип тренировки пирамиды называется восходящей пирамидой или пирамидой от легкого к тяжелому.
Пример пирамидальной тренировки для жима лежа из четырех подходов может выглядеть так:
- 1 подход: 12 повторений 60% 1ПМ
- 2 подход: 10 повторений 70% 1ПМ
- 3 подход: 8 повторений 75% 1ПМ
- 4 подход: 6 повторений 80% 1ПМ
Если подобрать неправильный рабочий вес, то первые подходы вас чрезмерно утомят и вы не сможете выжать максимум из себя на более тяжелой нагрузки.
Сравнение классической и пирамидальной тренировки
В зависимости от того, как вы тренируетесь с тяжелыми или легкими весами, ваши усилия приводят к различной адаптации: выносливости, гипертрофии или силе (1).
- Лучший способ стать максимально сильным — это использовать большие веса и малое количество повторений.
- Мышечный рост может быть достигнут практически при любой нагрузке и количестве повторений.
- Вероятно, вы улучшите мышечную выносливость, делая больше повторений с легким весом, по крайней мере, для нижней части тела.
Теоретически силовая пирамида может быть отличным способом, чтобы одновременно увеличивать объем и силу мышц. Она отлично подойдет тем атлетам, которые любят работать с тяжелыми весами.
Преимущества и недостатки пирамидальной тренировки
- Отличная разминка перед силовыми подходами
- Укрепляет ЦНС
- Снижает однотипность тренировки
- Двустороннее развитие
- Укрепление костной ткани
Недостатки
- Вызывает сильную усталость
- Занимает много времени
- Отсутствие прогресса, если подобрать неправильный рабочий вес
Выводы
Как и любая другая программа тренировок силовая пирамида имеет свои преимущества и недостатки. Отталкиваясь от своего опыта, могу сказать, что пирамидальная тренировка будет полезна тем людям, которые любят тренироваться с тяжелой нагрузкой и не любят однотипные, стандартные занятия.
Разнообразие и удовольствие от тренировок является ключом к долгосрочной мотивации и прогрессу, а подходы силовой пирамиды не менее эффективны, чем стандартные подходы.
Успехов в тренировках!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь