Тренировки дома могут быть так же эффективны, как и в спортивном зале. Однако, если у вас нет хорошего кардиотренажера, такого как, например, велосипед, эллиптический тренажер или беговая дорожка, то достичь двигательных и аэробных тренировок, необходимых для похудения, будет труднее. Чтобы решить эту проблему, мы даем вам несколько идей о том, как вы можете выполнять жиросжигающие кардиотренировки дома и без инструментов!
Что такое кардио тренировка?
Многие люди приравнивают кардиотренировку к бегу, но все не так просто. Кардиотренировка — это форма упражнений, которая повышает частоту сердечных сокращений и дыхания, а также улучшает работу сердца, легких и системы кровообращения.
Вы можете сжечь больше всего калорий за определенный период времени с помощью кардиотренировки. Как правило, при таком типе тренировок задействуются более крупные группы мышц, особенно нижняя часть тела. Если вы хотите похудеть, то это отличная идея использовать ее в качестве тренировки.
Доступно несколько форм кардиотренировок, некоторые из которых имеют постоянную интенсивность на протяжении всей тренировки, в то время как есть и другие, в которых периоды высокой и низкой интенсивности чередуются в соответствии с разными методами. Так обстоит дело с тренировками HIIT, которые чрезвычайно эффективны для сжигания калорий. Существует также множество вариантов расчета частоты сердечных сокращений, но если вы здоровый взрослый человек, старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений выше 120 (вы можете установить более высокий предел в зависимости от состояния вашего здоровья).
Для более интенсивных кардиотренировок важно иметь здоровую сердечно-сосудистую систему, и рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем подвергать тело такой интенсивности.
Давайте посмотрим, сколько энергии используется за 30 минут для определенных видов спорта (конечно, это также во многом зависит от того, насколько усердно вы работаете и каковы ваши способности, так что это только средние значения):
- Танец: 165 калорий.
- Ходьба: 140 калорий
- Бег: 295 калорий
- Вращение: 295 калорий
- Плавание: 255 калорий
Достаточно ли 30 минут кардиотренировки в день?
Исследователи утверждают, что 30 минут упражнений в день уже могут оказать благотворное влияние, если цель — похудеть. При получасовой утренней тренировке уровень энергии в организме остается высоким в течение дня, а при обычной деятельности сжигается больше калорий. Исследования показали, что те, кто тренировался в течение 60 минут, потребляли больше калорий в течение дня, чтобы компенсировать потребность в энергии.
Те, у кого умеренный избыточный вес, потеряли в среднем 4 кг за 3 месяца благодаря 30-минутным упражнениям в день, по сравнению с 3 кг у тех, кто тренировался по 60 минут.
Люди, которые тренировались в течение 30 минут во время программы, сжигали больше калорий за один день, чем те, кто тренировался в течение 60 минут. Так что дополнительные 30 минут тренировок не были преимуществом в плане похудения.
8 лучших домашних кардиотренировок
Давайте посмотрим, какие упражнения вы можете делать, чтобы выполнять 30-минутную кардиотренировку дома каждый день! Вы можете выполнять следующие 8 упражнений либо последовательно, либо несколько, но с многократным повторением.
1. Прыжковый домкрат
Очень простое движение, известное из каждого урока физкультуры. Начните в положении стоя, руки по бокам близко к телу, а затем выпрыгните, раскрыв ноги и подняв руки, хлопая над головой. Затем прыгайте обратно в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение либо на общее количество повторений, либо на время, и оно обязательно повысит ваш сердечный ритм! Прыжки воздействуют на все тело, и чем быстрее вы выполняете движения, тем больше повышается частота сердечных сокращений.
2. Бёрпи
Это упражнение представляет собой движение, направленное на укрепление всего тела. Начинаете выполнять упражнение из положения стоя, затем приседаете и кладете обе руки на землю с вытянутыми руками, затем прыгаете ногами назад, чтобы достичь положения планки, и оттуда делаете отжимание. И обратно, ноги прыгают в положение приседа, а затем делаете взрывной прыжок вверх, хлопая в ладоши над головой и заканчивая в исходном положении. Многим это упражнение не нравится, потому что оно очень утомительное, но, конечно, это означает, что оно работает и очень эффективно! Сделайте 10-15 повторений или вы даже можете практиковать это в течение определенного периода времени!
3. Альпинист
В этом упражнении вы находитесь в положении планки с прямыми руками и поочередно подтягиваете колени к груди (вы также можете выполнять его в перекрестном движении, пытаясь достать коленом противоположную сторону груди). Делается это чаще всего на время, поэтому новичкам достаточно 20-30 секунд, а продвинутым — до минуты. Интенсивность можно увеличить, если выполнять упражнение быстрее!
4. Прыжки из приседа
Очень важно, чтобы вы могли правильно приседать для этого упражнения. Во-первых, медленно выполняйте приседание, расставив ноги немного шире, чем ширина плеч, а ступни смотрят наружу. Следите за линией стопы, когда опускаете таз. Упираясь пятками в землю, сделайте взрывной прыжок вверх и вернитесь в исходное положение. Вы можете делать до 15-20 повторений за подход или вы можете делать упражнение в течение определенного периода времени!
5. Прыжки на платформу
Если вы в тренажерном зале, у вас есть устойчивая скамья с твердой поверхностью или сделанный для этого ящик, а дома вы можете прыгать на табуретке с твердой поверхностью, скамье или какой-либо деревянной платформе. Но убедитесь, что она безопасна! Выбирайте высоту в соответствии со своими возможностями. Прыгайте по этой платформе или ящику обеими ногами одновременно. Вы можете спрыгнуть обратно на пол, но безопаснее просто вернуться в исходное положение.
6. Прыжок со сменой ноги
Это одно из самых тяжелых кардио-упражнений, потому что оно не только влияет на кровообращение и ускоряет частоту сердечных сокращений, но и сильно нагружает бедра и ягодицы. Это очень утомительное, тяжелое упражнение. Выпрыгните из положения выпада, поменяйте ноги в воздухе и вернитесь в положение выпада, но с ногами в направлении, противоположном тому, с которого они начали. Важно, чтобы сам прыжок прошел идеально, с достаточно сильным прыжком, чтобы ваши ноги изменили положение, и с достаточным временем, чтобы устойчиво поставить их на землю.
7. Прыжок с касанием
Положите перед собой на землю более толстую книгу, большую подушку или любую другую платформу. Вы даже можете использовать нижнюю часть лестницы. Первоначально, а также для цели с низкой интенсивностью, просто коснитесь объекта перед собой пальцами ног, используя одну ногу за раз. Позже, если вы хотите увеличить интенсивность, делайте более быстрые касания прыжками ногами.
8. Скакалка
Это одно из самых полезных инструментальных кардиоупражнений, которое вы можете выполнять даже дома, если у вас достаточно просторная комната. Соревнуйтесь с собой! Попробуйте 20 секунд в первый день и поставьте цель, например, продержаться 2 минуты за 1 месяц!
